一个动作,强健膝关节!老年人在家就能做

乐活   2024-10-23 06:01   福建  
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膝关节是我们身体上最大的关节,其主要由我们的大腿骨(股骨)、小腿骨(胫骨)以及髌骨构成。


很多人都说:人老先老腿。这是因为膝关节的使用率非常高,无论行走还是上下台阶,膝关节所承受的力量几乎也是最多的。


所以大多数人在一定年龄之后,关节出现一定磨损,就会出现膝关节的不适。这种关节因为长年累月的使用而发生的磨损,我们就称之为骨性关节炎。而骨性关节炎其最核心的问题,就是关节表面的软骨损伤。

骨性关节炎的发病也是一个逐步缓慢发生的过程。如果想要避免骨性关节炎的发生,要注意以下几点:

保持合理的运动习惯
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其实,人体也是一套十分精妙的“机械结构”,所以如果这套“机械结构”长期不运转,必定也会面临“生锈”的情况。

合理的运动习惯可以让关节处在最佳状态。当然也不能运动过量,每个人的极限都不一样,要充分地认识自己的能力,合理的运动才能让关节使用的更久。

控制体重
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要知道,当我们上下台阶、跑、跳等运动的过程中,膝关节往往会产生几倍于自身体重的压力,所以如果体重不加以控制,势必会影响到膝关节的寿命。

除了合理饮食,上面说的规律运动也是控制体重最有效的办法。但是这件事要做在前面,很多人发现自己已经超重,继而出现关节疼痛的时候,再想要亡羊补牢,突击运动减肥,往往只会让关节更加受伤。

保持膝关节周围肌肉力量
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膝关节周围的肌肉众多,而对膝关节最重要的肌肉莫过于股四头肌,股四头肌主要由股四头肌内侧头、外侧头、股直肌和股中间肌构成,股四头肌收缩发力就可以完成踢腿动作,几乎人类的所有运动都离不开股四头肌的参与。

强有力的股四头肌可以充分的提高膝关节的稳定性,从而避免膝关节额外的不良压力的发生。而人往往随着年龄的增加,肌肉含量也会逐步的下降,如果我们能提前介入肌力训练,来减缓肌肉的流失,那么我们膝关节的寿命就会相应的延长。


最后,给推荐大家一个非常简单且有效的膝关节股四头肌训练的方法,大家在家中或办公室都可以进行训练:


坐在床上或结实的大桌子上,双膝先自然下垂。然后缓慢的向前踢起一条腿,使得自己的大腿和小腿都与地面平行。

注意要点:
做这个动作时心中想的是踢直膝关节,而不是抬腿,否则收缩更多的是来自于股直肌和髂腰肌,可能会造成髋关节的不适。

踢直到最末端时,保持 30 秒到 1 分钟,就会感到膝关节上方的肌肉出现酸胀感,当疲劳到极限的时候就可以缓慢放下。一些之前有过膝关节疼痛的患者可能在下落过程中加重疼痛,这时可以借助另一条腿托着辅助下落就可以避免疼痛。一般坚持 2~3 周后,这种疼痛或不适就会逐渐消失。

这个动作一般推荐每次保持 1 分钟左右,每天 6~8 组。随着时间的推移,肌肉开始出现增长,很多人在 1 分钟左右就已经没有疲劳感了,那么既可以将抬腿的时间逐渐延长,也可以在脚踝增加小沙袋来增加抗阻。
图文综合自网络



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