小习惯带来大改变

情感 2024-02-22 12:03 广东

第一期的行为习惯设计训练营完美收官，伙伴们一起做了一个比较简短的一个总结和回顾。行为习惯不是设计完了就结束了，而是需要不断地去实践，去尝试，然后再去做一些调整。

一批微习惯的配方，就像往土地上撒下的一把种子，不知道哪一个行为会长成大树，让你轻松达到一个更大的目标，获得一个自己真正想要的结果。

首先来看看自己设计的微习惯配方，最好的是哪一个？最差的又是哪一个？通过下面这三个部分去分析它好在哪里，差在哪里：

第一，锚点时刻是否设计的合理，比如总是忘记就是比较差的；

第二，设置的这个行为难度是怎样的？是否不容易做到；

第三，庆贺的部分，忘记庆祝了，或者是这个庆祝不痛不痒的，让你觉得好像也没有什么特别美好的感觉，或者是有成就感等等。

其实养成微习惯的部分，我们第一步是要养成一个容易上手的微习惯，这个部分能做到之后，我们再去着手设计那些需要改变的坏习惯，最后的部分是去寻找一个新习惯来替代坏习惯。克服坏习惯的设计原理则是把平常养成的这个习惯增加难度，来让这个习惯不要发生。

我们接下来看看学员们在过去5天的实践中的收获与反思。

从早起困难到不费力地自然起床

橘胖胖：最近我设计的三个微习惯对我来说都是相当不错，效果都非常的好。最好的其实就是早起这件事情。因为过去为了早起我看了很多相关的书籍，想要明天4:30起床，但是总是有心无力。晚上就还是一样，很晚睡。可是我觉得这件事情必须要去做，是我很想要的。因为我也在线上带领社群，也有开设一些课程，自己的学习能量需要放大。这个时间要做更好的一个调配，所以我觉得早上这个时间对我来说是最合适的。

过去的状况是，当我起床之后，我也试过五秒法则，就倒数五秒钟这个，但是一直就没有办法做到。我设计的微习惯就是把步骤拆解开来，当我听到闹钟响，然后我就把手伸出去，关掉闹钟。然后我就握拳，告诉自己我又成功了。当做完这个动作之后，我整个人就觉得很好笑。所以当我笑过之后，那个能量就起来了。

我觉得最重要的是这个东西，就是当我庆祝完，你自己觉得好笑，当我笑开之后，能量就上去。这个笑点是我自己都年过半百了，还在做一个像卡通人物这么好笑的事情，让我开心，好像是说，今天又要迎来美好的一天了。因为它直接用表情来替代了那个思考的过程，用一个外部的这种肌肉的反应，然后来提升自己的能量，这对我来说是一个很好方式。

所以我第一天就是这样做的。然后第二天我就比闹钟还要再提早15分钟就醒过来了。然后今天已经是第五天了，早起完全不像过去那么费力。而且在这之后还有两个习惯，一个是早上起来梳洗完之后开始准备看书。我就会坐下，打开书看完第一页，然后告诉自己说你又完成一件事，真棒！

然后这样子就一个扣一个，我整个早上的精神就非常好，那一天心情都很好。然后到了晚上，我这为了要让自己能够早睡，我就在前一天晚上再试一个微习惯，我只要划开我的ipad，就打开我写日记的那个软件，写一行日记。哪怕只写两三个字，我知道我可以开始一连串地写了，就会很自然地流淌出来了。

这样子，当我写完之后，这就是我今天的结束的仪式，我就可以上床睡觉。这样就可以有头有尾，保持高能量的状态。

后来我又在早上加了一个微习惯，就是只要我打开手机进到微信群，我就先说一句祝福大家早安的话。因为这个群已经有点冷掉了，但在我这样做了之后，现在很多失联的伙伴都一个一个冒出来！我觉得这是一件非常美好的事情。

启发：一个困难的习惯，是因为我们设计了让自己获得了美好的感觉这个环节，而自然地做到了。

心理暗示的微习惯

丽丽：我是一直都没有做到。可能我设计的比较贪心，这三个微习惯都是从心理层面给自己一个暗示的，但是我每次都会忘记。

比如说第一个微习惯是，每次打开门，我就要跟自己说：哇，我又打开了一个新的世界，但是我好像潜意识根本就不认可这个事情，然后每次开门都急匆匆的，要不就去管娃，要不去干别的事情了，就完全忘记了。然后到了晚上睡觉才想起来。我可能一天开门、关门无数次，但我为什么就没有做呢？

第二个动作我是做到了的。这个微习惯就是每次咨询完，或者是跟别人开完会，这些工作基本是线上的，我设计的是每次关掉屏幕的时候，我就会站起来，然后跟自己说，被看到真好。之前设计的那句话太长了，就是“看见别人和被别人看见的感觉真好”，就很难去说。后来第二天还是第三天，我就改成了“看见真好”，就四个字，感觉是很好的。

我记得有一天加班到挺晚的，然后我就大概六点多七点才把会议弄完，而且是一个很艰难的会议。等我把那个会议关掉了之后，我忘记了这个微习惯。回家的时候，我想起这个事情，我就说，唉，看见真好，然后说了这句话，我给自己的奖励也是很卡通人物的，就像空中挥舞拳头，后面那些话其实我也忘记了，就做了一下那个动作，感觉很多内耗都没有了。因为之前我会经常担心自己表现的不够好，或者是刚才有什么话没有说什么的，但是这个就好像减少了我一半的内耗。

最后一个微习惯，因为我有两个孩子，他们经常也很闹腾，会干扰我，我很喜欢皱眉头。我设计的是，每次皱眉头，我就要揉揉自己的膻中穴，但好像这个也没有做到。可能那个时候情绪反应比较大，就是没有办法顾及到这个，行动落实更差。

启发：第一、我们微行为设计是做那些我们内心真正想做的事情。第二、庆祝的部分无论是行动上还是语言上需要更加简单。第三、有些是内隐性的提示，比如皱眉，我们很难意识到，这就不是一个好的锚点。

微习惯就是从最简单的开始入手

五天的一个感触，首先，我不会做很难的动作，因为第一次尽量要去完成，去成功，所以我就没有给自己设很难的一个动作。第二，这个微习惯是我很想要去做的事情。第三，微习惯是我做了这件事情，会很开心的事情。

我的第一个微习惯配方是，早上起床，脚碰到地面的那一刻，我会说：今天是很美好的一天，然后就会奖励自己，拍拍自己的脸，然后微微地把自己的脸抬高一下，说我也很美好。这个动作完成很好的。

第二个微习惯是，在闹钟响了之后我就坐起来，然后把脚放地上。其实很多时候闹钟响了，我还是坐不起来，我就也没有要求自己，我是允许自己可以不用那么高要求，允许自己做不到。

第三个微习惯设计的是，刷完牙放好牙刷后，把瑜伽垫拿出来，然后开始热身、跑步。很多时候放完牙刷我就忘了去拿瑜伽垫了。刷完牙后我可能就去喝水去了，我喝完水才想起要去拿瑜伽垫。

启发：允许自己偶然忘记，做不到，这不是失败。另外在设计前面的锚点与后面的行为之间的情境需要匹配，放完牙刷去拿瑜伽垫可能不在同一个场所，有个转场，可能就无法做到连贯的动作。

关照自己的微习惯可以更爱自己

阳光无香：既然是微习惯，那就是很容易去实现、很容易做到的，不需要我们用意志力去坚持的。所以，那就应该是比较容易完成的。

我的第一个微习惯就是，每天早上睁开眼睛的时候，我会做一个简单地感恩身体的冥想。也可能是因为我自己目前正处在一个更年期的状态，所以我现在计划今年这一年，主要是关注我自己的身心。我每天早上我就想，我就是做一个感恩身体的冥想：

感恩我亲爱的身体，

感恩我身体里的每一个细胞，

感恩我的身体里的每一个器官，

我身体里的每一个器官，每一个细胞都是健康的

我所有的器官都很健康，都在发挥着它最大的作用。

我的身体充满了能量，

也许有任何的损伤，它也会很快恢复并充满生命的活力。

这是我最近才尝试做的，因为身体处于很混乱的状态，我就希望通过这个来对自己每天进行一个暗示，所以设计了这一个。

第二个微习惯，就是每天早上护肤完了之后，我会对着镜子上扬起我的嘴角，然后跟自己说：我爱你。

第三个微习惯是，只要一躺到床上，就拿起日记本，然后记下一天让我感觉到特别好的，或者是特别重要的事情。

我1月份的时候在网上买了一个李一诺的《诺言觉醒日记本》，相当于是一个日记本，365天每天都做一个记录。记录让你的成长能够看得见。我买了这个我一直都很想要的东西。在之前我就尝试过，每天寻找在这一天过完了之后我最满意的、或者说感恩的、愉快的、开心的、感到幸福的一些小的场景或者小的事件，我就每天哪怕那一天过得并不愉快，或者说那一天很忙碌，很匆忙，我也想从这一天当中找出一件让自己觉得不错的小事把它记录下来了。这样我每天晚上会利用这个日记本在睡前和自己做一个交谈。

启发：这个设计的锚点特别好，比如说我一睁开眼睛，我还躺在床上，我也可以去做身体扫描，做这个冥想，它是非常合适的；然后我们每天都要往脸上抹一点护肤品，对着镜子这件事情也比较容易去做，然后睡前记录美好的事情，会带着美好入睡。这个微习惯配方可以分享给更多的人。

匆忙或者情绪低落时做不到也没关系

修心：我的微习惯比较简单。第一个是我在穿袜子的时候说，今天是美好的一天，然后庆祝的时候说：你也很美好。第二个是在刷牙的时候，因我刷牙的那个水盆正好对着窗户，窗外就是一个山坡，然后刷牙的时候看窗外的植物、听鸟叫，然后就是跟大自然有个这样的连接。第三个就是睡觉前不刷手机。我有时候会睡觉前会刷很晚，会影响睡眠，这是我设计的三个微习惯。

做下来，我发现发现了几个问题：

第一个，我觉得每天都要穿袜子、刷牙，把这些设定为锚点时刻，但是我发现，这个锚点时刻不太合适，因为我早上起来就是匆匆忙忙的，就会忘记，可能过了好一会，才忽然想起来。我觉得锚点时刻可能不能设计在特别匆忙的时候。

另外，我还发现了个问题，就是在能量低的时候，或者情绪低落的时候，可能就想不起来。就比如说我刷手机，我之前几天做到了，但是前天晚上没有睡好，然后昨天又上了一天班，整个人就非常的疲倦。昨天晚上很多事情就不想做，因为要等孩子睡觉，那个时候也不想睡觉，然后就陷入了刷手机的状态。所以我昨天这点是没有做到的。

还有，我觉得如果今天我并没有感觉到美好，可能我情绪比较低落的时候，我说“今天是个美好的一天”，就感觉有一点言不由衷。

启发：锚点设计的穿袜子，可能已经是出门的动作了，或许是比较匆忙了。在锚点后设计的动作一般是需要30秒内可以完成的。情绪低落时做不到也允许自己做不到。关于言不由衷的部分，可能先不考虑那么多，做了再说，因为重复可能让潜意识听见。另外，福格博士也举了个自己的例子，他说即使忧心忡忡，也没有放弃说这句话，他会调整语气、语调：“不管怎样，今天又是美好的一天”。

大家喜欢微习惯的地方：

微习惯不是任务，也不是负担，我们做和不做其实都是一次尝试。

我把设计的微习惯当成了一份送给自己的礼物，分享又让我和大家一起得到了一份礼物，分享与练习微习惯这件事情都让我很开心，所以希望大家都能一起坚持，然后把这个微习惯开心的做下去。

学习了微习惯的课程，既能够让自己成长，同时我觉得它也是给自己的一份礼物。平时去买一件衣服，或者是买一个什么别的东西，很快就失去意义了，就不太喜欢了。你买一个课程，既能够在里面学到很多东西，还能跟更多的朋友在这里交流，还有思想上的共鸣，相互学习，我觉得这是非常难得的，所以我很开心在这里学习。我也期待在这一年当中，通过把这些习惯坚持下去，能够看到一个更好的自己。

一群人走地更远吧！我们这个课程在一起学习的也是一个小小的团队吧，我希望大家一起坚持下去，我觉得一个人可能就不太容易坚持了。

微习惯让我们的人生变得更美好。

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任丽的心灵空间

国家二级心理咨询师，《我们内在的防御》作者，斯坦福设计人生教练，电影写作成长营创办者，专注于婚姻、情感两性关系、家庭亲子关系、职场人际关系以及职业规划等方面的心理咨询与心理培训。

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