10月20日是世界骨质疏松日，今年的世界骨质疏松日的中国主题为“管体重、强骨骼”，目前，公众对骨质疏松症的知晓率及诊断率仅为7.4%和6.4%，尤其大多数人总觉得骨质疏松只是“老年病”，并没有引起重视。
但是细细一想：脚下一滑，全身散架；爬个楼梯，膝盖疼炸；弯腰起身，咔嚓作响……这些身体的信号可不是在开玩笑，你的骨头真的够“硬”吗？也许在你未曾察觉时，骨质疏松这一无声杀手已经来到了你的身边，对于骨质疏松，要及早预防和治疗。
怎么判断自己是否骨质疏松？
容易乏力
在日常生活中总是觉得疲劳无力，甚至出现步态不稳、行走乏力、手脚抽筋等现象，负重能力下降甚至不能负重。
骨骼疼痛
一开始腰背部会感到无力和疼痛，之后会偶尔出现剧烈性疼痛，当身体移动或者大步走时感到腰部疼痛加剧。当姿势改变、长时间行走站立、活动增加时，也会出现全身性的疼痛，疼痛位置不具体，也不固定。
容易发生骨折
在日常生活中易出现轻微外伤或发生骨折，甚至平地摔跤，咳嗽、打喷嚏也可引发骨折。骨折好发部位在胸腰椎，其次为髋部、前臂远端、骨盆、肋骨等。
身体上的改变
出现牙齿松动、脱落，背部渐渐弯曲导致驼臂、身高变矮等。
今年世界骨质疏松症的中国主题为“管体重、强骨骼”，预防骨质疏松，就要从这六个字入手。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员、上海交通大学第六医院骨质疏松中心主任章振林指出：体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。
低体重是骨质疏松的重要危险因素，人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关，人体体质指数（BMI）如果低于19kg/m2，就应该积极通过增加能量摄入和加强运动等方式增加体重。但如果体内脂肪含量过高，会导致骨转换失衡，骨丢失加快，增加骨质疏松风险，特别是腹型肥胖人群，腹部脂肪量的增加与骨密度呈负相关。并且，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，在骨质疏松的情况下，更容易发生跌倒，增加了骨折的风险。
在“强骨骼”方面，可通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼促进骨骼健康。与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重训练和力量训练，比如：举重、下蹲、俯卧撑、引体向上、跑步、跳绳、普拉提以及爬坡、“登台阶”等方式，可以让骨骼更加强健。在营养方面，要均衡膳食，摄入足够的钙、蛋白质、维生素D、维生素K等，如奶制品、海产品、黑芝麻、核桃、蛋黄、豆制品等，鱼肝油、深海鱼、蛋黄中富含维生素D。推荐每日摄入牛奶300-400ml或蛋白质含量相当的奶制品。
除此以外，我们还可以通过以下方式预防骨质疏松：
最佳的日照时间一般在上午9点到下午3点之间，阳光中的紫外线可以帮助人体合成维生素D，促进肠道对钙的吸收，可以在这个时间段增加户外活动。平时适度防晒，避免强烈阳光晒伤皮肤的同时，也要让皮肤接受足够的紫外线照射。
戒烟、限酒、避免饮用咖啡及碳酸饮料
很多人为了追求口感或提神醒脑，日日咖啡或碳酸饮料不离手，但其中的一些成分可能会引起尿钙的增加，促进钙从身体排出，从而降低身体的钙储备。
补充钙剂和维生素D
中国居民膳食营养素参考摄入量建议：中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800mg，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000-2000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，所以还需补充元素钙约500-600mg/d。维生素D不足会导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症，首先建议接受充足的阳光照射，维生素D缺乏或不足者，可每日口服维生素D31000-2000IU。
定期进行骨密度检查
我们无法感受到骨量的流失，很多时候我们即便骨质疏松了也不自知，只有当出现症状才会觉察到它的存在。通常我们可以通过骨密度检查来判断骨质。我们常说的骨密度指骨矿物质密度，反映的是以钙为主的矿物质成分含量，能够代表70%左右的骨骼强度，是预测骨质疏松性骨折的最佳指标，也是衡量骨健康最常用的指标，有利于及早发现，及时干预。
预防骨质疏松，不止是世界骨质疏松日，管体重，强骨骼，骨头够“硬”，生命才够精彩。
作者：王丽君
单位：上海市同仁医院
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