早上匆匆，一杯咖啡配面包，或是街边油条加豆浆，成为许多人的日常。
但你知道吗？早餐的质量直接影响你一整天的活力和健康。早餐作为一天中的第一餐，不仅能为身体提供能量，还直接影响着肠胃健康和免疫系统的功能。
在我国，早餐文化正逐渐受到重视，但仍有许多居民不吃早餐。
中国营养学会一项调查显示：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐。[1]
从健康的角度上讲，早餐作为一天中的第一餐，对健康意义重大。
不吃早餐可能导致全天能量和营养素摄入不足，影响上午的工作和学习效率。长期不吃早餐还会增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍和结石等健康风险。[2]
《美国心脏病学会杂志》2019年曾发表过一项题为《不吃早餐与心血管疾病和全因死亡率之间的相关性研究》（中文译名）的研究。
研究人员对6550名美国人进行了长达17-23年的随访调查发现，与那些每天规律吃早餐的人相比，从不吃早餐的人群心血管死亡风险升高87%，全因死亡风险升高19%。[3]
所以说，早餐还是要吃的，但想要早餐吃得好，有两个关键点：
早餐种类要丰富。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐需要保证食物多样，至少应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。[5]
然而，大多数人的早餐并不符合这个要求。
中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》显示，28.2%和16.6%的调查对象达到食用3类和4类食物。超5成以上的调查对象早餐仅食用1~2类食物。[4]
对于忙碌的上班族和“起床困难户”来说，吃顿营养丰富的早餐真不是一件容易的事。为了节约时间，大多数人都是怎么省事怎么吃，根本没有时间考虑营养搭配。
早餐不能吃太晚。一般两餐之间间隔4~6个小时，如果平时午餐时间为11：30-13：30，那么建议在6：30-8：30吃早餐。[7]
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。[6]
即便起晚了，也不要轻易放弃早餐，可以先简单吃一点，避免午餐摄入过多热量。
另外，早餐的种类也是大家容易忽略的，以下三类早餐，真的不能每天吃：
豆浆+油条：油炸食品含有过多的饱和脂肪和热量，如果午餐和晚餐没有减少热量摄入，一不小心全天的热量就会超标，长期食用可能导致肥胖和心血管疾病。
包子+粥：虽然提供了能量，但可能缺乏足够的蛋白质和膳食纤维，导致饱腹感不足，影响上午的工作效率。
鸡蛋+牛奶：虽然富含蛋白质，但如果没有足够的碳水化合物，可能造成血糖偏低，影响上午的学习和工作。
此外，还有些家庭习惯以清汤面、炒粉作为早餐，这类食物含有碳水化合物，但过于油腻，且缺乏足够的蛋白质，也不属于健康的早餐。
总的来说，偶尔不吃早餐对身体没啥大影响，但不能当成常态。尤其是上班族，不吃早餐会让两餐时间间隔太久，对肠胃和心血管都是很大的挑战。
编辑 | 古玥
图源 | 摄图网
参考资料：
[1].记者 温竞华.近两成居民不能每天吃早餐 专家建议这样吃[N].新华每日电讯,2024-05-15(007).
[2].不吃早饭和不吃晚饭，哪个对身体危害更大？.央视新闻.2024-09-14
[3].研究表明：不吃早餐与较高心血管死亡率有关. 中国新闻网.2019-04-26
[4].《中国居民早餐行为白皮书》
[5].《中国居民膳食指南（2022）》
[6].Associations of meal timing, number of eating occasionsand night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetesin the NutriNet-Santé cohort. International Journal ofEpidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
[7]几点吃早餐最健康.光明网.2024-04-17
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