每天坐着工作、坐着吃饭、坐着看电视、坐着刷手机、坐着打牌……
“坐”几乎是我们日常做的最多的一个动作，它看似很放松，实际隐藏着许多健康的风险。众多科学研究表明，长时间久坐会带来一系列的健康问题，包括肥胖、心血管疾病，甚至早死[1]。
就连通常我们认为与饮食紧密相关的糖尿病，它也和“久坐”有关。
一项由美国杜兰大学、中山大学、浙江大学以及哈佛大学公共卫生学院的研究人员联合进行的研究，证实了久坐与糖尿病的相关性。
该研究纳入了475502名未患2型糖尿病的成年人作为参与者，通过记录每位参与者每天在看电视、使用电脑以及驾驶车辆上花费的时间，来估算他们的总坐姿时长，并对他们进行了长达11年的持续观察。
在随访期间，共有18169名参与者被诊断出患有2型糖尿病。在排除年龄、种族、性别、生活方式等影响因素后发现，与每天久坐时间少于2小时的人群相比，每天坐姿时间超过6小时的人群，其患2型糖尿病的风险显著增加了58%[2]。
当我们坐着时，身体的肌肉活动和能量消耗减少，如果能量摄入没有相应减少，就可能导致体重增加，而超重和肥胖是2型糖尿病的重要风险因素之一。
此外，长时间坐着可能导致身体对胰岛素的反应减弱，这种现象称为胰岛素抵抗。胰岛素是一种激素，负责帮助细胞吸收并利用血液中的葡萄糖。当身体对胰岛素的反应减弱时，为了维持正常的血糖水平，胰腺可能需要分泌更多的胰岛素，长期下来可能导致胰岛素分泌功能受损，从而引发糖尿病。
虽然大家都深知久坐的危害，但仍有许多人会说，“我的工作就是要坐着啊”，又或者“下完班根本没时间锻炼”。不要紧，这件事有办法解决。
1. 能坐着就别站着
也就是用站立代替部分坐着的工作，这种方法不需要增加额外的体力活动，比较更容易实现，比如工作时使用站立式办公桌、站着打电话、站着等公交等等。
2. 每隔30分钟活动一下
每坐30~60分钟后，就站起来活动5分钟，比如走一走、扭动身体、做深蹲，或者高抬腿。这种方法不需要专门抽出很长时间来锻炼，只需要在手机上设置每半小时一次的闹钟即可。
3. 每天15分钟高强度间歇训练
如果你没时间每天长时间锻炼，但又想减轻久坐的伤害，可以试试高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT是一种在短时间内进行高强度运动，然后休息或进行低强度运动的训练方式。你可以通过监测自己的摄氧量或心率来判断是否达到了HIIT所需的强度，一般建议保持在80%到100%的最大摄氧量或最大心率范围内。（注：健康成年人最大心率= 220 - 年龄。）
与传统的长时间慢跑相比，HIIT的优势在于它不需要花费那么长的时间去锻炼。有研究指出，即使是短时间的HIIT，比如每周进行12 分钟的低容量HIIT，也可以改善肥胖2型糖尿病患者的中心动脉僵硬度和心血管疾病患病风险[3]。
总而言之，我们需要改变久坐习惯，加强运动，哪怕是很短的时间，也能够收到明显的获益。
编辑 | 许夏
图源 | 摄图网
参考资料：
[1]每天久坐8h以上心血管疾病死亡风险升高一倍[J].中国循证心血管医学杂志,2019,11(04):510.
[2]Li X, Zhou T, Ma H, et al. Replacement of Sedentary Behavior by Various Daily-Life Physical Activities and Structured Exercises: Genetic Risk and Incident Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2021 Jun 28;44(10):2403–10.
[3]Way KL, Sabag A, Sultana RN, et al. The effect of low-volume high-intensity interval training on cardiovascular health outcomes in type 2 diabetes: A randomised controlled trial. Int J Cardiol. 2020 Dec 1;320:148-154.
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