立下的Flag总是完不成，改变怎么就这么难？| 心理学好书《大脑喜欢这样工作》

糖丸儿：

 最近，我发现自己陷入了一种困境，总是有很多目标，渴望做出一些长远来看对我有帮助的改变，但又总是难以坚持。就拿健身来说，每次看到那些拥有健美身材的人，我就心生羡慕，暗下决心要开始锻炼。但是每当我真的快到准备出门的时候，心中就涌现出各种犹豫和借口。工作上也是，我总想提升自己，但是我准备了一堆学习材料，却迟迟没有实际行动。我告诉自己要坚持下去，但坚持似乎变得越来越艰难。

每当我发现自己又一次没能改变，我就更加自责。我不断地问自己，为什么我总是半途而废？是我不够自律，还是我根本就不适合这些改变？我知道我应该坚持下去，但坚持真的不容易，有时候我甚至怀疑自己，是不是真的不适合这些改变。

糖丸儿听说读书小绿很擅长通过阅读帮人解决烦恼、提出建议，想着或许自己的困扰也能得到一些帮助，糖丸儿决定试着向读书小绿求助。怀着一丝不安，糖丸儿来到了读书小绿的面前，毫无保留地诉说了自己的困惑和烦恼。

 读书小绿：听了你的描述，我听到了你在追求目标和改变自己过程中的挫折，也对自己难以改变的状态感到自责和迷茫。我想跟你分享这本约翰·梅迪纳的《大脑喜欢这样工作》，或许能帮你更好地理解改变这件事。

《大脑喜欢这样工作》

 [美] 约翰·梅迪纳（著），王文亮（译）

糖丸儿：我发现自己总是重蹈覆辙，明明知道需要改变，却总是做不到，怎么会这样呢？

读书小绿：其实，也许和大家通常的认识不太一样，改变对人们来说是一件很不容易的事情。即使在改变能带来积极的结果的时候，大脑也可能会抗拒改变的发生。比如说，在一项研究中发现，在接受了紧急心脏搭桥手术的人中，尽管医生告诫Ta们如果不改变生活方式就会面临死亡，但有91%的人仍然恢复了手术前不健康的生活方式。

糖丸儿：怎么会这样，大脑为什么会抵触改变呢？是因为害怕未知吗？

读书小绿：没错，我们的大脑有一种本能的倾向，那就是追求稳定和预测性。我们的大脑中有一种叫做“心理时间旅行“的认知工具，这是我们在生命早期就发展出来的认知处理功能，能够让我们依据现在的行动，来设想未来做出决策会带来的后果。

当我们被要求做出改变的时候，这意味着对我们生活经验连续和稳定的破坏，也意味着我们有一定风险会失去对自己未来的控制权。因此，很多人会用心理时间旅行这个认知工具来试着预测，试图控制未知。然而，大脑会担心失去对结果的控制，这种不确定性引发了焦虑，因为尝试新事物总是伴随着风险：改变可能会导致痛苦，调整可能会让事情变得更坏。而在我们的大脑看来，既然“新”可能等于痛苦，那么“新”就有可能等于“坏”。

糖丸儿：原来是这样，我确实会在改变时感到焦虑，尤其是当我想到要做出比较大的改变的时候。但是，为什么即使知道改变是好的，我还是会感到害怕呢？

读书小绿：这是因为与不确定的未来相比，“现在”的状态可能看起来更安全。改变需要我们走出舒适区，面对未知的风险。大脑会将新事物与现状进行比较，而且往往会过分强调现状的积极面。这种比较让我们觉得现状更安全，即使现状并不理想。与此同时，大脑对改变有成本的评估。当改变需要我们投入时间、精力去学习和适应时，大脑会将其视为一种损失，从而更加谨慎。这些机制深植于我们的进化历史中，是一种保护机制。但如今，这种对改变的抗拒反而成为了我们成长的障碍。

糖丸儿：原来是这样，我一直以为是我的意志力不够强，所以才会失败。但现在我开始意识到，可能还有其Ta因素在起作用。

读书小绿：你的反思非常宝贵。其实，意志力不足是许多人对改变失败的常见误解。一些研究发现，对于人们想要改变的事情，长期的重蹈覆辙并不是因为软弱，而是因为疲惫，这被称为“自我损耗”。我们的意志力并不是一个无穷无尽的资源。它更像是你的手机电池，开始时电量满满，但随着使用逐渐减少。

糖丸儿：“自我损耗”？你能具体说说它会怎么损耗吗？

读书小绿：当然可以。想象一下，你早上醒来，精力充沛，意志力满满。你决定今天要完成一个重要的项目，同时也要控制饮食，不吃任何垃圾食品。开始时，你成功地抵制了小蛋糕的诱惑，专注于工作。但随着一天的进行，你的意志力逐渐消耗。

糖丸儿：对，我经常在下午感到特别疲惫，那时我更有可能放纵自己。

读书小绿：没错。到了下午，你的意志力“电池”已经消耗了很多，你开始感到疲惫和饥饿。这时，如果你经过一家炸鸡店，闻到了诱人的炸鸡香味，你的意志力可能会完全耗尽，你可能会放弃之前的决定，选择吃一顿高热量的晚餐。

糖丸儿：这太真实了！我经常在一天结束时做出我早上绝不会考虑的选择。

读书小绿：这就是“自我损耗”的力量。当我们的意志力资源被一天中的各种决策和挑战消耗殆尽时，我们就更有可能做出冲动的选择，放弃我们最初的目标。

糖丸儿：那我该怎么用好这个意志力这个“资源”呢？

读书小绿：很棒的问题！意识到意志力是一种资源，就已经迈出了重要的一步。对于改变来说，除了消耗意志力去抵制诱惑，减少诱惑的出现同样重要。这意味着我们可以重新安排我们的日常生活，以便我们不必在太多事情上同时消耗意志力。值得注意的是，只有正确使用意志力，才能更好地发挥它的力量——意志力是完成短期目标的好帮手，就像短跑，但意志力是一个糟糕的马拉松选手。我们需要找到更持久的驱动力来实现长期的改变。

糖丸儿：我明白了意志力的局限性，可是，那我该如何达成我想要的目标，怎么去改变呢？

读书小绿：要促成改变，我们可以创造一个不容易让自己碰到诱惑的生活方式。在物理学的概念里，摩擦力是我们让一个物体动起来时常常会受到的阻力，在培养新的习惯的过程中，我们也面对着这样的“摩擦力”。在一个“高摩擦”的环境中，习惯的形成困难重重，而允许甚至促进新习惯形成的环境，被称为“低摩擦”的环境。降低改变的“摩擦力”，对于我们达成目标至关重要。

糖丸儿：这个说法还挺有意思的，如果环境更“丝滑”，改变应该也会更容易吧。那我具体该怎么做呢？

读书小绿：你可以尝试两种策略：行为“搭便车”和交换取代策略。行为“搭便车”，是指在原有习惯的基础上建立新的行为。例如，如果你希望自己能够开始养成收听新闻和播客的习惯，你可以试着起床查看手机时加入这个新的步骤，打开想听的播客或课程。而交换取代策略，是指用一种更有益的行为取代旧的习惯，比如，当你决定开始健康饮食，可以先试着用准备好的水果替代下午茶的零食或奶茶。

糖丸儿：听起来，这需要我对自己的生活进行一些创造性的调整。我该如何开始呢？

读书小绿：你可以从识别你想要改变的习惯开始，然后思考如何将其与你已有的习惯结合起来。你可以利用我们提到的两种策略的混合体，用新的行为替换旧的行为，并且加入到现有的习惯中去。比如说，如果你想减少看视频的时间，可以在每次广告时间做一些简单的运动。

糖丸儿：这听起来还挺实用的，我愿意试一试。还有其Ta方法可以帮助我形成新习惯吗？

读书小绿：当然，利用大脑的奖赏机制养成习惯也是一种有效的方法。我们的大脑中有一套奖励系统，主要由一种叫做多巴胺的神经递质调节，它调节着从运动，奖赏，和愉悦情绪等等，在新习惯形成的最初时刻，发挥着十分关键的作用。

糖丸儿：我好像听说过这个多巴胺的奖赏机制，那我该如何利用好它呢？

读书小绿：为了有效地利用多巴胺奖赏机制，首先，你要确保奖赏必须是即时的，这样你的大脑才能迅速将行动和奖励联系起来；其次，奖赏应该是不确定的，这个不确定包括频率的不确定和奖赏质量的不确定，这种不确定性会激发你的探索和兴趣。

糖丸儿：我也尝试过给自己一些奖励，比如完成一项任务后就去买自己喜欢的东西。但我发现这种满足感很快就消失了，奖励的效果好像并不持久，有什么更好的方法吗？

读书小绿：你提出了一个非常重要的问题。外在奖励可以提供即时的满足感，但它们的效果往往是短暂的。为了寻找更持久的激励，我们可以转向内在奖励。

糖丸儿：内在奖励？这是指什么呢？

读书小绿：内在奖励来自于行为本身带来的满足感，它们与我们的个人价值观和长期目标紧密相连。例如，完成一项困难任务后的成就感，或者坚持健康饮食后身体感觉更轻盈的愉悦。而外在奖赏通常是由外部提供的，比如金钱或物质奖励。研究表明，内在奖赏在塑造长期行为方面比外在奖赏更为有效。

糖丸儿：我从来没有这样考虑过奖励。那么，我该如何发现并利用我的内在奖励呢？

读书小绿：发现内在奖励的关键在于自我反思。问问自己，哪些活动让你感到自豪？哪些成就让你感到持久的满足？然后，尝试将这些感受与你要形成的习惯联系起来。

糖丸儿：这意味着我需要更深入地了解自己，找到那些真正能激励我的东西。这听起来并不容易，但我会尝试去做。

读书小绿：这是一个很好的开始，糖丸儿。自我探索是一个持续的过程，但每一步都会让你更接近你的目标。记住，改变习惯是一个渐进的过程，不要期望一蹴而就。给自己时间去适应新习惯，并庆祝每一个小胜利。

糖丸儿：谢谢你的建议，读书小绿。我开始意识到，真正的改变来自于对自己的深刻理解和持续的努力。我准备好开始这个旅程了。

读书小绿：我很高兴你这么想，糖丸儿。每一步，无论多么小，都是你成长之路上的重要一步。继续前进，相信你自己，你有能力实现你想要的改变。

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