“”中考体育
这些方法让你
训练更高效
昆山开发区青阳港学校体育中考满分攻略
同学们，中考体育的重要性不言而喻，它不仅是学生综合素质评价的一部分，更是促进学生身心健康发展的有效途径。新中考体育总分值为50分，请同学们高度重视，积极参与体育锻炼，提高自己的身体素质和综合素质，做全力以赴的“行动派”。
备考前小tips
1.安全饮食要求：
考试前避免高强度训练，导致大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，成绩反而会下降。建议可以进行一次模拟测试，让生理、心理全面进入到考试节奏。早点休息，保证良好体能，精力充沛！
考试当天不要吃得过饱或空腹，吃易消化的食物，不吃油腻不新鲜的食物，适量补充维生素C（新鲜果汁）。比赛前30-40分钟可以喝点葡萄糖口服液，适当补充水分。
2.服装要求：
应穿适合运动的服装，穿经常参加训练的运动鞋，弹性好、轻便、防滑。穿厚点吸汗的棉袜，防止打滑。戴眼镜的同学可以准备好皮筋将眼镜固定好，女生辫子应盘好，防止影响跳绳。
3.健康状况：
如果有特异体质或身体不适的同学，请提前告知班主任或体育老师，避免带病参加考试。对于感到特别紧张的同学，做好充分准备活动，多做深呼吸，不要给自己太大压力，暗示自己要兴奋起来，要有自信！或可寻求老师或家长的帮助，进行适当的心理调节，保持良好的心态。
考试必测项目须知
（一）必测项目：
1000米（男生）/ 800米（女生）
1.满分标准：男生3分50秒；女生3分39秒。
2.测试次数：每位考生测试一次。
3.语音发令：“各就各位，砰（枪响）”
4.项目规则：
(1) 在标准的 400 米田径场地上进行，跑道地面平坦。
(2) 考生不少于 2 人为一组，站立式起跑，穿运动鞋或平底布鞋，不得穿钉鞋、皮鞋、凉鞋。当听到信号后起跑，起跑口令为：“各就位”—鸣哨，抢跑者重跑。
(3) 当考生的躯干通过终点线垂直面时停表，以秒为单位记录测试成绩。因他人犯规而影响成绩，须经考点主考同意后，方可在指定时间进行一次性补测。
5.助考小贴士：
(1) 长跑考试弧线起跑抢道次时，长跑考试弧线起跑，可以抢道次，寻找合适机会尽快切入内道，但外道起跑的同学不要直接切入内道，避免冲撞。全程跑动时尽量贴近内道跑动（1道），不得踩道次内侧的白线，超越对手时，从外道超越。
(2) 根据自身情况及平时跑步习惯，自行决定最后冲刺的距离。
(3) 待身体完全冲过终点线才可以停下来。
(4) 考试结束后缓慢走动，调整呼吸，不要马上躺、坐，有不适及时通知就近考务人员。
(5) 犯规动作：抢跑、途中踏出内道白线外、推拉、阻挡他人。
(6) 电子感应计时，长跑测试只有一次。
技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。
特别提醒，选考项目考完才是长跑项目，这项成绩可以通过长期练习锻炼出来，请家长督促孩子提早开始练习，长期坚持！
选测项目详情
（一）一分钟跳绳（推荐指数★★★★★）
(1) 满分标准：男生一分钟165个；女生一分钟165个。
(2) 测试次数：每位考生测试一次。
(3) 语音发令：“预备5-4-3-2-1”
(4) 项目规则：
①考生在规定的区域范围内跳绳。每跳跃一次，同时摇绳一回环（即从身后开始绕身一周圈，绳过脚）为一次（双飞只计一次）。跳绳时绊脚停跳（无论绳停在身前或身后），则计算一次失败，除该次不计数外，可继续进行。
②跳绳考试场地安排在平坦的地面上，场地上画若干个区域， 区域数量可根据考试流程和分组确定。考试时由专设的发令员，示意考生准备，发出信号（同时计时）开始跳绳。1分钟到时发出信号停表，考生停跳；最后记录考生 1分钟的跳绳次数。
(5)助考小贴士：
①在播放口令54321开始内考生可开始跳，结束音响起后继续多跳3-5个。
②跳绳加入了智能化器材，考生在跳绳感应区域内跳绳，电子感应计数。
跳绳项目虽然作为选考项目，但是比较好上手，考试中只要稳定发挥满分基本没什么问题，同时不太受外界环境和天气影响。
（二）足球运球（推荐指数★★★★☆）
(1) 满分标准：男生10秒；女生13秒。
(2) 测试次数：每位考生测试两次。
(3) 语音发令：“各就各位，预备，砰（枪声）”
(4) 项目规则：
①在坚实、平整场地或足球场进行，测试区域长30米，宽10米，在起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆，标杆距两侧边线各 5 米。测试用球符合足球规则中规定的比赛用球（5 号球）。
②考生站在起点线后准备，考生听到发令信号后开始向前运球依次过杆。考生和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时。考生与球均到达终点线时停表。每位考生可测试两次，取最好成绩作为该项考试分数。登记成绩以秒为单位，使用电子表，取一位小数，小数点后第二位数非“0”时进1。
(5) 助考小贴士：
①测试前，拿球先试试场地。
②第一次考核（稳住，确保自己有成绩）结束后，慢慢运球回到起点（不要快速拿球跑回），进行第二次考核
③犯规：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程线路。
④电子感应计时，连续测试两次。
球类发挥受场地、天气等外部环境影响较大，而且一旦紧张就容易失分，勤加练习，谨慎选择。
（三）排球垫球（推荐指数★★★★☆）
(1) 满分标准：男生29次，女生24次。
(2) 测试次数：每位考生测试两次。
(3) 语音发令：“第一次测试，预备，滴”，“第二次测试，预备，滴”。
(4) 项目规则
①在坚实、平坦的场地或排球场上进行，测试区域为每人 3 米×3 米，测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。
②考生在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双 手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度，球落地即为测试结束，按次计数。考生每次垫球应达到的高度为 2 米。每名考生测试两次，记录其中成绩最好的一次。
③测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计次数：采用传球等其它方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。
(5)助考小贴士：
①如果垫起的球一直没有滴声，说明你的高度不够，要立即调整高度。
②电子感应计数，测试没有时间限制，球落地或出界即为测试结束。
排球项目难度系数总的来说不是很高，但是在考场中不确定因素太多，一旦前期出了错误，考生自我调整起来也相对有些难度，会影响考试发挥。
（四）立定跳远（推荐指数★★★☆☆）
(1) 满分标准：男生240厘米；女生190厘米。
(2) 测试次数：每位考生测试三次。
(3) 语音发令：“第一次测试跳，开始”，“第二次测试跳，开始”，“第三次测试跳，开始”，“测试完毕”。
(4) 项目要求
①测试者两脚自然分开站立，站在起跳线（红或白色线绳）后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳。
②电子感应测试垫计远，每人测试三次，每次报出达到的成绩等级，其中最好的一次成绩为考试成绩。
(5)助考小贴士：
①立定跳远有两条标志线，分别为男女生的助考线。
②几种犯规现象：起跳踩线；落地后重心不稳，导致手或脚支撑再感应区域外侧后方，虽然机器识别正常成绩，但属犯规。
立定跳远项目作为选考项目，却是一个最看天赋的项目，建议手长腿长，爆发力好的考生选它，有一定优势。
（五）引体向上（男）（推荐指数★☆☆☆☆）
(1)满分标准：10次。
(2)测试次数：每位考生测试一次。
(3)语音发令：“预备，开始”。
(4)项目要求
①引体向上在高杠上进行，杠粗以手能握住为准。
②考生双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
(5)助考小贴士：要考生的上肢比较有力，同时要是身体重量比较轻可能会相对而言容易点。
考试中最冷门的一个项目，一个学校选这个项目的人百里挑一，慎选。
（六）篮球运球（推荐指数：★☆☆☆☆）
(1)满分标准：男生12秒；女生15秒。
(2)测试次数：每位考生测试两次。
(3)语音发令：“预备，开始”。
(4)项目要求
①考试在标准篮球场上进行，选用正式比赛用球。
②考生听到发令信号后，从起点开始按“∞”字绕障碍往返 运球（见附图），左、右手及双手交替运球均可，以人体躯干过 终点线为一次考试结束（通过终点时不得人球分离），记录完成时间。登记成绩以秒为单位，使用电子表，取一位小数，小数点后第二位数非“0”时进 1。
③测试过程中篮球失控脱手后，如球仍在考试区域滚动，考生可以捡回球从失控脱手地点继续运球，不停表。
④测试过程中出现以下现象属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出考试区域、未按规定路线完成运球等。
(5)助考小贴士：
①左、右手及双手交替运球均可，以人体躯干过终点线为一次考试结束（通过终点时不得人球分离）。
②该项目由于对学生运球水平要求高，拿高分难度大。
篮球项目作为选考项目，不少喜欢打篮球的男生多数会选择它，觉得自己平常叱咤球场，考试肯定不会出错。但是因为考试要求是短时间内按规定路线运球，考试难度极大，得分普遍偏低，不建议选择！
（七）一分钟仰卧起坐（女）（推荐指数：★☆☆☆☆）
(1)满分标准：46次。
(2)测试次数：每位考生测试一次。
(3)语音发令：“预备，开始”。
(4)项目要求
①考生全身仰卧于平坦的垫子上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，另一同伴压住受测者两踝关节，以固定下肢。起坐时，以双肘触及两膝或超过双膝为完成一次， 仰卧时紧贴脑后的手背必须触垫。
②考试时数组考生听发令员口令同时开始，记录一分钟完成次数，发现受测者有违例情况，考务员及时指出，违例动作不计次数。若一分钟到时考生虽已坐起，但两肘未触及膝盖者，该次不算。
(5)助考小贴士：
①电子感应计次数。
②确保衣服不会妨碍动作的完成，不穿带有帽子的上衣，必须盘发。
③如没有连续听到“滴”声，可能肘未触膝或角度太大、未完全着垫触垫，要及时调整；手指带蛙蛙叫，着垫时必须有叫声。
该项目采用电子感应计数，对学生动作标准要求很高，拿高分难度极大，不建议选择！
注意事项
A、训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，也可以减小韧带受伤机会。
B、训练要持之以恒，要坚持天天练。
C、训练要循序渐进，不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩力的提高需要一个缓慢的过程，因此要循序渐进，不能急于求成。
掌握了这些中考体育技巧，你已经迈出了成功的关键一步！别让这些宝贵的知识只停留在阅读层面，让每一次练习都成为向满分迈进的坚实步伐，赶快行动起来！
我们在这里，期待听到你们的好消息！
“青芒”新媒体工作室策划
文字：牛薇
图片：孙合真、牛薇
编辑：牛 薇
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