作者 | 风里（李峰）
来源 | 领导力语法（ID：leadershipgrammar）
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压力管理能不能三板斧搞定？试试我这三板斧：
第一，早发现。
第二，找根源。
第三，实施最佳解决方案。
（一）早发现
我们发现自己状态不对，往往太晚了。最晚的就是发现自己病了，而且病得很重。例如，颈椎废了。废颈椎这件事，很多是在长期一个姿势伏案工作造成的。比较晚的发现是感觉抑郁，什么事情都提不起精神做。一开始是不想工作，然后不想见人，然后冷落亲密关系，对自己的爱好也不爱好了。如下图，始于厌倦，终于抑郁。然后得了心身疾病。
厌倦的时候，算是早期发现，但是还不够早。
大便：压力指标
大便是一个比较早的压力指标。对，我说的是大便，你没看错，俗称拉粑粑。人在怡然状态下，一天拉三次很正常。职场人很少做到一日三拉。我的标准是一天一次及格，两次良好，三次优秀。四次可能是拉肚子了，不是越多越好。职场人很少有怡然状态。压力大的时期，别说一天三次，连三天都可能没有一次。
拉屎比较能够反应压力状态。撒尿不能，因为尿憋不住。撒尿是泌尿系统的事儿，拉屎是消化系统的事儿。
压力之下，交感神经系统兴奋，副交感神经系统抑制。副交感神经系统的作用是启动胃肠蠕动和消化液分泌。
除了拉粑粑，还有其他很多压力的心理和生理指标。这些指标不是早发现的指标，但是总比不发现更好。我建议你把下面这张表打印出来，贴在墙上。定期自检。
睡眠是最后防线
睡眠是健康的最后防线。不解释，打个比方，睡眠对于人体，相当于电脑很卡的时候的重启，甚至相当于重装系统。
有几天睡眠不好不用担心，持续一个月以上就很要命。睡眠不是压力的早期指标，从睡眠不好判断压力大小已经太晚了。睡眠是压力管理的最佳自愈系统，是心身健康的最后一道防线，这道防线失守了，人就等于输给压力了。
人生赢家有两种，一种是赢了事业，但输给了压力。一种是双赢。你肯定想做后者。如果二选一，很多人也宁愿赢后者。
（二）找根源
大事和小事
压力的根源并非显而易见。按照压力值来说，压力源分大事儿（life events）和小事儿（daily hassles）两类。心理学有专门的量表，摘要如下：
心理学的研究发现：
1. 好事和坏事都产生压力，反正是，遇到事儿了。
2. 日常小麻烦加在一起甚至比生活大事件更让人产生压力。
这些大大小小的事情积累下来，人的状态会很差，然后一个诱因就会让人崩溃。这个诱因并不是根源，它只是一个导火索--压倒骆驼的那根稻草。
压力来自八个角色/四个舞台
感谢心理学家苏伯（Donald Super）的彩虹模型。他把人生的角色按先后顺序归为八类：
子女
学生
休闲者
工作者
配偶/伴侣
持家者
父母
领养老金的人
现在越来越多的人选择不要孩子，那就是七类角色，少一个角色就少一类烦恼，当然也少一类乐趣。极少数孤儿院长大的人没有体验过子女这个角色，这不是啥好事儿。极少数没上过学的人没当过学生。这个模型是福利社会的产物，对于没有养老金可领的那些人，第八个角色就不存在。他们不得不挣钱给自己养老。
彩虹模型的四个人生舞台是：
家
学校
职场
社会
诊断一下，最近你的压力主要来自于哪个舞台？哪个角色？
压力源的心理学分类：预期、挫折、纠结
对压力源（stressor），心理学的一种分类是四分法：
pressure（目标达成之前的焦虑）
frustration（目标没有达成的挫败）
conflict（趋利避害左右为难的纠结）
change（变化）
我认为change这一项可以去掉了。因为变化无非也是产生pressure、frustration、conflict，否则也不是压力源。
第一种：预期，目标达成之前的焦虑。
第二种：挫折，即事与愿违。得不到自己想要的，例如钱，得到了自己不想要的，例如病。
第三种：纠结，在鱼和熊掌之间选择。（双趋式冲突。）或者，对古人来说，鱼好吃但是打鱼要下水，打熊（古时没有野生动物保护法）要进山，都很危险。（双重趋避式冲突。）两害相较取其轻，但是很难判断孰重孰轻。（双避式冲突）
以得病为例，发现身体出问题了，这是挫折。心想：去不去医院？去哪家医院？这是纠结。很快就决定去医院了，就医过程非常痛苦，这是挫折。心想能不能治好病，这是预期。最后病没看好，还误诊了，这是更大的挫折。
（三）最佳解决方案
别抱怨环境
心理学家Sonja Lyubomirsky研究幸福，写了一本书叫《怎样幸福》（The How of Happiness），她得出一个50-40-10原则。
你活得幸不幸福，50%是出厂设置（set point）决定的，就是你的基因。40%是你的目的性活动（intentional activity）造成的，这一部分可以说压力管理大有可为。只有10%是你所处的环境（circumstances）造成的。所以你不要过多抱怨环境好不好？
根据我的“三无三有”标准：无病痛无负债无仇敌有事做有人爱有期待，这六条你都满足了，幸福感主观自评还是4-5-6（1到10打分），那我只能说，你的出场设置太低。你问：能不能上调？我认为：可以微调，也许。
参考了一下The Coping Strategies Inventory - Short Form（Tobin et al., 1985），感觉需要改进一下他们的分类，改进后的压力管理策略分类如下表：
心理学界有个误区，好像是进比退更有建设性。其实未必。根据上面的分类，我列举了具体的压力解决方案如下。至于哪一种是最佳，只有你自己知道。
解决问题
努力，work hard
计划，重新审视目标和方法，work smart
专注：停止无关活动
找人帮忙
认知重构
乐观：看到坏事的好的一面
把失败当成学习成长的机会
外归因，免自责
扭曲现实，认为这世界有问题，自己没问题
绕开问题
等待：让时间解决问题或者伺机行动，让子弹飞一会儿
调整目标，转而求其次
替换目标，换个赛道
认命，接受现实，放弃目标
管理情绪
见朋友
参加社交活动
找人倾诉
运动
冥想
玩物养志：沉醉在兴趣爱好中获得好心情
买买买，花钱让自己开心，俗称shopping therapy，女生买包--包治百病，男生买数码gadgets
酒：何以解忧，唯有杜康。酒对于身体健康没有任何好处，但是偶尔喝点儿，对情绪可能很有好处，千万别上瘾
抽烟：烟不是好东西，但是偶尔整一根儿缓解焦虑，别上瘾就好
放任情绪
离群索居，谁也不想见，“让我一个人待一会儿”，独自旅行，说走就走
沉溺于负面情绪。社会对男女有着不同的角色期待：男人哭吧哭吧哭吧不是罪（是娘！，所以偷着哭）女人可以明着哭
最后，我分享我个人受益匪浅的两招：转念和正念。
转念
转念是一种认知重构。此处，我特指把坏压力（distress）当成好压力（eustress）的心态。好压力的例子是我们玩游戏。所有游戏都有难度，都会有输赢，输就会有挫折，挫折是一种压力源。但是我们喜欢玩游戏。这种压力是好压力。好压力是自找的，而且想玩就玩，想停就停，最重要的是结果可接受。而人生和工作的很多压力，我们认为是坏压力，因为：第一，它不是我们自找的。第二，它不是想玩就玩，想停就停。第三，结果严重，很难承受。
好压力和坏压力的这种差别，其实都是主观感受，游戏和工作之间的差异，本质上只是心态。工作完全可以是自找的，这个工作不喜欢了，可以换一个，就像玩腻了一个游戏，就换一个玩。工作完全可以想干就干，想停就停。工作完全可以不在乎结果，我们不想搞砸，但是搞砸了就搞砸了，可以接受！
我倡导以游戏的心态工作，千万不要以工作的心态游戏。以游戏的心态工作不会降低工作质量，因为没有人玩游戏愿意输。人类这种动物，玩起游戏来，可认真了！
所以，重新看一眼我们面临的压力，天大的事儿，把它看成游戏，好压力？坏压力，只是一念之差。我们只需要一个转念。
正念
让自己身心放松的方法有很多，最简单的就是深呼吸，通过调整呼吸调整心率和血压。呼吸是人类唯一可以有意识控制的内脏活动。
冥想（meditation）比深呼吸更需要耐心。正念（mindfulness）是冥想的一种。可以简单做，简单做就是不要有那么多神秘感。正念的核心是专注和内心平静，正念的反面是：心烦意乱和急功近利----A型性格的典型特征（附录有一个自诊量表）。A型性格的人比B型性格（即A型的反面）的人平均来说更容易成功，也更容易得病。所以A型性格的人更需要正念。
正念不一定要拉开架势。正念可以随时随地。我现在主要通过洗碗和打扫房间来练习正念。以前我洗碗会急着洗完，会嫌弃油腻感，反正不是一个愉快的体验。现在我正念洗碗，享受其过程，享受其结果，满满的愉悦感和成就感。
附录：A型性格行为特征自我检测表
嫌某人做事太慢
讨厌排队
说话快走路快吃饭快
工作上不甘落后
喜欢同时做好几件事
打断别人、抢话
看某人不顺眼
爱生气
没时间享受生活
排版 | Echo
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