每天5分钟，就能降血压｜有声版
文摘
健康
2024-11-12 07:31
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第983期
• 研究发现，每天5分钟的高强度运动可以降低血压，每天20分钟的运动可以显著降低心血管疾病风险。
• 所有高血压患者都可以从规律运动中获益，降压效果更明显的是平板支撑、靠墙深蹲这类等长运动。
• 高血压患者应结合自身情况合理选择运动形式，运动前检查血压、运动时避免憋气、运动后注意放松拉伸。
您可能会说，5分钟，也就能刷几个短视频或者玩1局小游戏。是的，5分钟其实很短，但是，如果用这5分钟来做做运动，比如爬爬楼梯，骑会儿自行车，或者跑一小段路，那么这5分钟就会发挥神奇的作用，使您的血压悄然下降。![]()
5分钟运动降血压
最近，伦敦大学和悉尼大学的研究人员共同在著名医学期刊《循环》（Circulation）发表了一项研究，收集了来自5个国家超过1.4万名参与者的数据，分析了用运动代替其他日常活动与血压之间的关系[1]。
研究发现，这些人每天花费时间最长的日常活动行为不是睡眠（7.1小时），而是久坐，长达10.7小时！而每天剧烈运动时间仅为16分钟。
进一步分析显示，每天可以额外增加5分钟高强度运动的人，收缩压平均下降0.68mmHg，舒张压下降0.54mmHg。每天只要用20～27分钟的运动来取代久坐不动，收缩压将下降2mmHg，同时，心血管疾病风险将下降28%。
可见，运动是降低血压的关键，而且只要5分钟，就能产生积极的降压效果。即便是那些不经常锻炼的人，轻松的散步也对血压有好处，但如果想更好地控制血压，可以选择高强度运动。
高血压患者如何运动？
对高血压患者来说，应该把运动融入日常生活中，坚持规律的运动，减少久坐时间。
在运动形式上，中等强度有氧运动更容易规律坚持，比如快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类运动等。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，同时，也提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练[2]。
选择抗阻训练时，可以试试平板支撑、靠墙深蹲这些等长运动。一项荟萃分析，对比了步行和跑步等有氧运动、仰卧起坐等动态阻力训练、平板支撑和靠墙深蹲等等长运动以及高强度间歇训练对静息血压的影响，结果发现，等长运动的降压效果在所有运动中“拔得头筹”，平均使收缩压下降8.24mmHg，舒张压下降4.0mmHg[3]。![]()
各类运动的降压效果[3]
柔韧性训练，其实就是热身和拉伸，可以在进行有氧运动和抗阻训练的前后进行。
首先，在运动前应进行评估，血压过高（＞180/110mmHg）时应先控制血压，待血压稳定后再进行运动，如果存在其他临床合并症，需要医生评估后给予运动建议。
其次，运动时避免屏气用力、低头弯腰、体位变化幅度大的动作。
最后，运动后应逐渐降低强度，保持5分钟以上的放松时间。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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参考文献
[1]Blodgett JM, Ahmadi MN, Atkin AJ, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. 2024 Nov 6. Epub ahead of print.[2]国家卫生健康委.高血压营养和运动指导原则(2024年版).2024-6-17.国家卫生健康委网站.[3]Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023:bjsports-2022-106503.主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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