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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第985期
• 衰老，是每个人都要经历的自然过程，但我们可以通过健康生活方式来延缓衰老的到。
• 研究发现，抗炎饮食、适度运动和健康睡眠，是延缓衰老的最佳生活方式。
• 让我们行动起来，健康饮食，积极运动，保证睡眠，把衰老“拒之门外”吧！
我国数据显示，2023年，中国65岁及以上人口数已经达到2.17亿，占人口总数的15.4%[1]。我国已步入“中度老龄化”社会，抗衰老成为了一个热门话题。
我们都希望保持年轻和活力，但岁月不饶人，身体衰老是不可避免的自然过程。不过，最近研究发现，我们只要坚持3种健康生活方式，就能延缓衰老的步伐。具体应该怎么做呢？本期我们来详细地了解一下。
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抗衰老的3种生活方式
这项研究分析了英国生物库中超过14.7万名参与者的数据，他们的年龄为40～69岁，分析了他们的饮食炎症指数、运动和睡眠与生物衰老和全因死亡率之间的关系[2]。
经过平均13.5年的随访，以及系列统计分析发现，保持抗炎饮食、至少中等强度的体力活动和健康睡眠这三种健康生活方式，与生理衰老延迟以及全因死亡风险显著降低相关。
研究者指出，这三种健康生活方式可能通过不同的途径来延缓衰老，其中，保持抗炎饮食可以降低全身慢性炎症并促进代谢健康；适度运动有助于增强心血管功能和提高免疫力；良好的睡眠可维持内分泌系统平衡，稳定激素水平，从而延缓衰老。
“抗炎饮食”中的炎，跟平时嗓子发炎不同，是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。研究发现，这种反复持续的慢性炎症与多种慢性疾病有关，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等。
“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而是一种饮食模式，这种模式推荐少吃“促炎食物”，多吃“抗炎食物”。
促炎食物主要包括红肉和加工肉类，精细主食或含糖较高的高碳水化合物食品，高盐饮食，以及含有反式脂肪酸的食品。另外，吸烟、大量饮酒，也会促进炎症发生。
而抗炎饮食，主要以植物性食物为主，强调多食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的鱼类、坚果，以及香辛料等。
中外指南建议，成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑自行车等，都是延缓衰老的有效方式。
怎样算是中等强度运动呢？有两种判断方式，一是心率，心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中的心率大约在100～140次/分。二是运动状态，运动时，感觉微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，此时为中等运动强度；如果运动时说几句话就要停下喘气，说明运动强度较大。
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另外，由于人体的肌肉量在40岁以后会缓慢流失，因此，建议在有氧运动的基础上加入力量训练，比如平板支撑、俯卧撑、哑铃硬拉等，加强肌肉力量，延缓肌肉衰老。
睡眠，是身体自我修复的关键时期。
健康的睡眠，包括规律作息，充足的睡眠时间，以及良好的睡眠质量三方面。建议成年人每天7～9小时的睡眠，年长者可以略少一些，自我感觉醒来时活力恢复，精神状态良好。
如果你经常感到睡眠质量不佳，可以先自行调整，比如每天定时睡觉和起床，保持卧室的安静与舒适，避免睡前饮用咖啡和浓茶，避免睡前接触电子设备等。如果效果不佳，应该及时就医，通过专科治疗改善睡眠。
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70岁正是年华，您也赶快行动起来吧！
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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[1]国家统计局.中国统计年鉴2024.2024-11-08. https://www.stats.gov.cn/sj/ndsj/2024/indexch.htm
[2]Liu C, Yang Z, He L, et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act. 2024,21(1):27.
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
- THE END -
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➤ 多大年纪算老呢？
北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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