吃橄榄油预防心脏病，是智商税吗？｜有声版
文摘
健康
2024-10-19 07:30
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第973期
• 研究发现，橄榄油对健康有多种益处，可以改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化，降低心血管疾病风险。
• 橄榄油之所以能促进健康，是由于其独特的成分，包括油酸、多酚、维生素E和单不饱和脂肪酸。
• 在日常生活中，凉拌菜等低温烹调可使用特级初榨橄榄油，未标明“初榨”的橄榄油可以用于炒菜等高温烹调。
在膳食指南中，往往不推荐过量摄入油脂，但是，有一种油，却是全球最健康的饮食模式之一的地中海饮食的重要组成部分，在地中海区域被广泛用于烹饪和调味。这就是橄榄油，有的患者问我，吃橄榄油预防心脏病，这不会是“智商税”吧？
还真不是。目前研究表明，橄榄油对健康有多重益处，尤其有益于心脏健康。
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橄榄油的健康益处
一项荟萃分析涵盖了13个前瞻性队列研究，这些研究随访时间为4年～28年，研究发现，橄榄油摄入量高的人比摄入量低的人，显著降低了心血管事件风险和全因死亡风险，每天摄入橄榄油增加5克，心血管事件风险和全因死亡风险各降低4%[1]。
最近发表的一项前瞻性队列研究，对超过2万名成年人进行了长达13.1年的跟踪调查。分析发现，与低摄入量（≤1.5汤匙/天，1汤匙约为13.5克）的参与者相比，橄榄油高摄入量（>3汤匙/天）的参与者全因死亡风险降低20%，癌症死亡风险降低23%，心血管疾病死亡风险降低25%[2]。
以往研究发现，橄榄油可以缓解亚临床炎症，有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，延缓动脉粥样硬化，尤其是特级初榨橄榄油，甚至对预防新发心房颤动（房颤）、痴呆，以及某些癌症都有一定作用。
橄榄油的健康益处主要归功于其含有大量有益的营养成分，包括油酸、多酚、维生素E和脂质分子形式的单不饱和脂肪酸。这些独特的成分，具有抗氧化和抗炎作用，还能改善内皮功能，减少血小板聚集，改善血脂代谢，并有促进肠道菌群的作用，这些作用均与降低心血管疾病风险有关。
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日常如何食用橄榄油
一般来说，特级初榨橄榄油适合低温烹调，比如凉拌菜、蘸面包等，用于短时快炒也可以，但不建议长时间加热，否则会显著降低油脂中的多酚含量。不过，有些人可能不适应橄榄油特有的香味，也可以与芝麻油混合使用来进行凉拌。
而没有标明“初榨”的橄榄油，通常是由特级初榨橄榄油和精炼橄榄油混合而成，适用于多种加热烹调方式，比如煸炒、爆炒、油炸、烘烤等。
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当然，橄榄油作为油脂，所含热量较高，因此不是每天摄入得越多越好。我国居民膳食指南建议，每日烹调油推荐量为25～30克，您可以尝试每天用橄榄油替代10克其他种类的烹调油。
需要注意的是，我们提倡的健康饮食不是偏食某种食品，而是长期、整体的饮食模式，兼顾营养均衡的原则，选择食物以植物性食物为主，增加全谷物，适当吃鱼，少吃红肉，减少不饱和脂肪和糖的摄入等。只要从某一种食物开始重视健康饮食，根据自己的偏好慢慢调整饮食结构，最终就能达到健康饮食的目标。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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参考文献
[1]Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022; 9: 1041203.
[2]Ruggiero E, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Olive oil consumption is associated with lower cancer, cardiovascular and all-cause mortality among Italian adults: prospective results from the Moli-sani Study and analysis of potential biological mechanisms. Eur J Clin Nutr. 2024 Aug;78(8):684-693.主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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