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想重返运动吗？“ACL（前交叉韧带）重建”10个康复阶段！

健康 2024-10-23 23:28 广西

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来源：光盐体能·陆鹏

前言

ACL重建手术以后，最开始需要做的是恢复膝关节活动度和膝关节周围肌肉的自主收缩（电刺激或主动收缩），因为这时候还在术后的急性期。

过了急性后，就会经历康复训练的十个阶段。

阶段一、步行

阶段二、双侧蹲

阶段三、单侧蹲

阶段四、双侧落地

阶段五、跑步

阶段六、双侧跳跃

阶段七、单腿落地或减速

阶段八、单腿跳跃

阶段九、多方向移动

阶段十、专项随机移动（重返赛场）

这些阶段不是相互独立的，而是有很多重叠。到第十个阶段，就可以重返赛场了，差不多会经历9-12个月。但是每个人的情况因为运动背景、受伤原因、手术状况、康复过程不同，导致恢复程度和时间有个体差异。

阶段一、步行

目标：恢复正常行走，膝关节可以全幅度伸展，可以完成股四头肌的主动抬腿。

练习：不受辅助的行走，直腿抬高练习

阶段二、双侧蹲

目标：深蹲至90度，双侧差异小于20%，膝关节可以完全伸展，膝关节弯曲大于90度。可以使用50%体重做腿举完成8-10次。

练习：自重蹲、高脚杯蹲、杠铃背蹲

阶段三、单侧蹲

目标：单腿蹲至90度，膝关节弯曲超过120度。可以使用80%体重做腿举完成8-10次。

练习：弓步蹲、保加利亚单腿蹲、手枪箱蹲

阶段四、双侧落地

目标：可以从次最大高度落地支撑，这有助于下一阶段的跑步和单侧落地。高度越高，冲击力越大。双侧落地需要承受2倍体重以上的冲击力。落地支撑的时候，膝盖需要弯曲50度以上，重复8次一组。可以使用一倍体重做腿举完成10次。

练习：不断加高的双侧落地支撑

阶段五、跑步

目标：可以以8km/h的速度完成慢跑。可以使用1.25倍体重做腿举完成10次。

练习：逐渐增加时间和坡度的慢跑

阶段六、双侧跳跃

目标：能完成30cm高度的跳深，两侧等长膝伸肌差异小于20%。

练习：不断加高/加快速度的跳深

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阶段七、单腿落地或减速

目标：在直线跑的减速过程中展示稳定的支撑和控制，膝关节可以完成全关节活动幅度。可以使用1.5倍体重做腿举完成10次。可以在线性跑步中逐步增加速度，并可以随时减速。

练习：从高处下落单腿支撑、减速训练

阶段八、单腿跳跃

目标：可以完成单腿跳深，而且可以很好的完成髋膝踝的缓冲，减少躯干的晃动

练习：不断加高的单腿跳深、滑雪步跳、单腿向前跳

阶段九、多方向移动

目标：完成90度及更多角度的变向，而且速度越来越快。

练习：5-10-5跑、正方向跑、L型跑

阶段十、专项随机移动（重返赛场）

目标：可以根据信号随机移动和变向。可以使用2倍体重做腿举完成10次

练习：可以根据信号移动，也可以在专项中移动

总结

伤病的恢复在于耐心，因为经常会出现，心情好时会觉得自己好的差不多了，然后进行专项训练，第二天发现伤病加重了。

凤凰涅槃，浴火重生。

文章作者：光盐体能·陆鹏

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxNDE3ODg4Mw==&mid=2247534552&idx=1&sn=9ba69d8f70e3dfe79c982371c87824ca

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