春节期间，家里的茶几上总是摆满了各类坚果，瓜子、花生、核桃、松仁、开心果……它们不仅是美味的零食，还是热门的送礼佳品。然而，随着血脂异常、胆固醇高的人群日益增多，大家普遍认为胆固醇高就不能吃高脂肪食物，坚果含脂量高，很多人因此对坚果敬而远之。但真相真的是这样吗？今天，就让我们深入了解一下坚果与胆固醇之间的关系。
一、坚果对胆固醇的积极影响
改善胆固醇指标：2010年发表在《内科学纪要》（现JAMA Internal Medicine）上的一项研究，汇总分析了7个国家的25项试验数据，旨在探究吃坚果对血脂各项指标的影响。结果显示，每天食用坚果的参与者，总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）、低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）的比值，以及总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比值都有所下降，这无疑是胆固醇指标改善的有力信号。这意味着，坚果并非胆固醇高的人的饮食禁忌，反而能在一定程度上调节血脂，对身体健康有益。
特定人群效果更显著：研究发现，两类人群常吃坚果，降胆固醇的作用更为明显。一是一开始“坏胆固醇”更高（＞160mg/dL）的人，他们的身体对坚果的调节作用更为敏感，通过食用坚果，能更有效地降低“坏胆固醇”水平。二是体质指数（BMI）正常或更低(＜25kg/m²)的人，吃坚果能帮助他们维持良好的血脂状态，进一步降低胆固醇水平。而“坏胆固醇”水平本身不高（＜130mg/dL）的人，以及BMI很高、已达到肥胖标准(＞30kg/m²)的人群，吃坚果降低胆固醇的效果相对较弱。这可能是因为肥胖和代谢综合征与肠道胆固醇吸收减少有关，坚果富含的植物甾醇，本是通过干扰胆固醇的吸收来降低胆固醇，但当胆固醇吸收率本身就低时，这一作用就会减弱。
二、坚果在不同饮食结构中的作用
低脂饮食中的优势：在采取地中海饮食或低脂饮食的试验中，吃坚果的参与者相较于不吃坚果的对照组，总胆固醇和“坏胆固醇”降低作用更为明显。研究还表明，用坚果代替饮食中的饱和脂肪，比代替橄榄油或碳水化合物有更大的降胆固醇效果。这说明，在合理的饮食结构中，坚果能发挥更大的健康效益。比如，在日常饮食中，将一部分饱和脂肪的摄入替换为坚果，既能满足口腹之欲，又能降低胆固醇水平，对健康大有裨益。
高脂血症人群的食用建议：对于甘油三酯水平≥150mg/dL的高脂血症人群，每天吃坚果的量对血脂的影响有所不同。在每天吃坚果占总摄入热量20%的情况下（例如一个人每日总共摄入2000千卡的热量，其中包含71克坚果），总胆固醇降低了9.9mg/dL（降幅4.5%），“坏胆固醇”降低了9.5mg/dL（降幅6.5%）。如果每天吃的坚果少一点、只占总热量的10%（相当于每天吃35克坚果），也有降胆固醇的效果，但稍微弱一些——总胆固醇降低了6.1mg/dL（降幅2.8%），“坏胆固醇”降低了6.2mg/dL（降幅4.2%）。这表明，高脂血症人群适当多吃坚果，对胆固醇的调节作用更大，但也要注意控制食用量，避免摄入过多热量。
三、坚果对心血管健康的多元益处
降低心血管疾病风险：除了降低胆固醇，坚果对心血管健康还有诸多好处。流行病学调查发现，常吃坚果和冠心病风险降低37%相关。这是因为坚果中的多种营养成分协同作用，有助于维持心血管系统的正常功能。例如，不饱和脂肪酸可以降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险；膳食纤维有助于降低胆固醇，减少血管壁的脂质沉积；植物甾醇则能干扰胆固醇的吸收，进一步降低血脂水平，从而降低冠心病的发病风险。
改善血管内皮功能：有研究认为，吃坚果能改善血管内皮功能、降低氧化应激和脂蛋白（a）水平。血管内皮功能的正常与否，直接关系到心血管的健康。坚果中的营养成分可以促进血管内皮细胞的正常代谢，增强血管的弹性和稳定性，降低心血管疾病的发生风险。同时，降低氧化应激和脂蛋白（a）水平，也有助于减少血管炎症和动脉粥样硬化的发生，保护心血管健康。
降低糖尿病风险：还有研究发现，常吃坚果与2型糖尿病的患病风险较低有关。坚果中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖水平；不饱和脂肪酸则可以改善胰岛素敏感性，促进血糖的利用和代谢。此外，坚果中的植物甾醇、L-精氨酸等成分，也可能对血糖调节和糖尿病的预防起到一定的作用。
四、坚果的健康成分与食用建议
有益健康的成分：坚果是优质蛋白质的来源，同时富含多种有益心脏健康的物质。不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以降低“坏胆固醇”水平，尤其是Omega-3系多不饱和脂肪酸，能够降低心梗和中风的风险；膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感，减少其他食物的摄入；植物甾醇可以帮助降低胆固醇，虽然在一些人造黄油和橙汁等产品中也有添加，但天然的甾醇存在于坚果当中，更易于人体吸收；L-精氨酸则可以降低血压、改善胆固醇，并改善整体血管健康。
适量食用与健康吃法：虽然坚果有诸多益处，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周吃坚果50 - 70克，平均每天大概是7 - 10克。因为坚果热量较高，吃太多容易导致热量摄入超标，进而引发肥胖。而对于越胖的人，多吃坚果降胆固醇的好处越微弱。此外，现在很多坚果类零食都添加了各种调料，如油、盐、糖等，这些添加剂会增加坚果的热量和钠含量，不利于健康。更健康的选择是不添加油、盐、糖的坚果，可以选择生吃或自己在家烤着吃，避免用油煎炸或放盐水里煮，这样才能最大程度地保留坚果对心血管的好处。
胆固醇高的人不仅能吃坚果，还能从中受益。适量食用坚果，不仅能调节胆固醇水平，还能对心血管健康产生多元的保护作用。在享受坚果美味的同时，遵循健康的食用建议，让坚果成为我们健康生活的一部分。
