"刷手机一时爽，一直刷一直爽"
如果要问当代人
身上最不能缺少的东西是什么
相信很多人的答案会是
——手机
一年又将过去
其实也不用刷什么2024年
个人生活轨迹了
用手机的时间
肯定排在很多人的前三位
出门手机叫车
无聊时玩游戏
睡觉前拿起放下好几遍
……
这个小小的数码品
几乎已经成为我们的"分身"
堪比外接大脑
不带就觉得心里空落落的
一时半会找不到手机
不少人可就会慌了神
手机对我们如此重要
以至于
1个月不玩手机
(ps:只是不玩，还不是不碰)
对于绝大部分人来说
都是个"不可能的任务"
不过放心
最近国外一名视频博主
替你尝试了
他的目的也很明确：
试试自己的身体状态
有什么变化
结果他体验到了
"这辈子都没遇见过"的惊喜
图片来源：视频博主@ Goal Guys 视频截图
30天不玩手机
身体变化出乎预料
为了逃离手机的控制，这位网名@goal guys的视频博主记录下了自己30天不玩手机的过程。最初的几天，由于突然缺乏娱乐刺激，他经历了戒断反应，感到焦虑，心急和烦躁，总害怕自己错过了什么，但随着时间的推移，他开始体验到意想不到的变化。
图片来源：视频博主@ Goal Guys 视频截图
三天后，他对手机的渴望减少，睡眠质量得到显著改善。到第15天，他一次性睡了9个小时，他说，这是他两年来首次享受如此充足的睡眠。
其后，随着睡眠质量的提高，他的专注力和创造力也得到了提升。他能在工作日内专心工作4-5个小时，并在所有截止日期前完成任务。这意味着他的加班时间减少，业余时间增加。
30天不玩手机的体验结束时，他发现自己的生活并没有变得混乱，反而获得了更好的睡眠、更充足的精力和更专注的大脑。他甚至读完了5本书，这是他从未实现过的成就。
就在不久前，国内的一位豆瓣博主@站立思考 也发帖分享了自己尝试一段时间“戒断”玩手机的过程：
这两年我一直处于体弱、怎么休息都不够，即使睡足了十个小时也还是觉得很疲惫的状态。……
上周开始决定不想再让手机分散我的注意力，决心戒手机。
以前我经常沉浸好几个小时玩手机，现在我可以做到除了必须要用手机付款外，不再看手机。
在我完全控制自己不玩手机后，我意外地发现我的疲惫感消失了。
忽然感觉那句“你的问题都是因为手机”，也不是完全没有道理的。每次用手机不停地刷视频，只会觉得情绪被不断刺激，注意力也很容易分散在碎片的信息里。
回顾了一下成功戒手机的过程：
起床后看一眼时间，这个时候还处于睡眼朦胧很不清醒的状态，把所有动态查看一遍。大约过去十几分钟后，此时恢复清醒，立马放下手机坐在桌子上去练字。练字累了后，做个简易的早餐。
中午吃完饭后绝对不要躺着，我太清楚自己属于一躺着就会觉得疲惫的那种人。这时我会选择出门走走。
我一般晚上吃了饭后精神状态比较好，写作也会更容易集中注意力，我在想如果提前早些吃晚饭，会不会我的状态也可以比较好。晚饭后，我先开始练字，练完字后去做一页手账，这个时候我已经可以完全集中注意力了，每次做手账我都可以轻松地集中注意力。然后我就开始写作，写作后我又阅读了半小时。
除了吃饭我有看手机外，其它时候我都没有在看，一天下来，我发现疲惫感消失了，脑子变得异常清醒。或许在我坚持锻炼一段时间后，本身体质有所改善，再加上我不再让手机分散我的注意力，所以疲惫感消失了。
玩手机的时间
被悄悄“扭曲”了
根据《中国网络视听发展研究报告（2024）》，2023年移动互联网用户人均单日使用时长高达435分钟，超过7小时。
手机已经从单纯的沟通工具转变为一种习惯，悄无声息地侵蚀着我们的时间。研究发现，花在玩手机上的时间是扭曲的，总是比预计得要长。你是否也有这样的感觉：明明没做什么，时间却飞逝而过。
让我们回顾一下，每天与手机共度的7个多小时是如何流逝的。早晨，手机闹钟将你唤醒，随便滑动几下，20分钟就悄然逝去。通勤路上，拥挤的地铁里，手机成为打发时间的最佳选择。下班回家后，你瘫坐在沙发上，刷着手机追着剧，直到意识到该睡觉了。手机几乎占据了你所有的清醒时间，它始终紧握在你的手中。
恭喜你，已经成功地对手机上瘾了。但这并不是你的错。现代科学研究已表明，短视频和信息流带来的短暂多巴胺让我们感到愉悦，并促使我们不断滑动屏幕。
这种大脑奖励方式与赌博中的老虎机是相似的，提供不确定的奖励，让我们持续寻求刺激。最终，这种快乐转变为空虚和焦虑。
研究表明，手机上瘾与睡眠质量下降、焦虑和抑郁增加、超重和肥胖有关。一项发表在《自然》杂志的研究指出，频繁夜间使用智能手机的人超重几率比不使用的人高51%。
类似的研究其实一直在开展，2023年，英国一个研究团队进行的一项随机对照研究发现，每天社交媒体的使用时间减少15分钟，可改善人的整体健康和免疫功能，并减轻孤独和抑郁程度。
(研究截图)
研究人员将50名20—25岁之间的参与者随机分成三组，结果显示：“减少组”参与者在免疫功能、睡眠和抑郁方面表现出更大程度的改善。免疫功能平均提高了15%，睡眠质量提高了50%，抑郁症状减少了30%。
(研究截图)
这些数据表明，当人们减少社交媒体的使用时间，生活可以在很多方面得到改善，包括身体健康和心理健康。
还有多项研究显示，刷手机会让你的身体产生一系列变化，比如：
1. 毁掉睡眠
据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近七成晚睡和玩手机有关，手机成为了睡眠杀手。
特别是侧躺的时候，双眼到屏幕的距离不同，还可能导致单眼视力下降。
不分年龄
很多人不知不觉有了"手机依赖症"
值得注意的是，随着智能手机的普及，被网络支配的不只是青年人。不少老年人也沉迷手机，让儿女们困扰不已。他们有的流连网络平台购物，有的宁可不睡觉也要追剧。
这些“染上网瘾”的老年人并非个例。2024年第54次《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至6月份，我国50岁以上中老年网民已超3.66亿人，其中60岁以上的网民超1.57亿人。而51%的中老年群体日均上网时长超过4小时，超过了普通网民。
“手机成瘾”的风还吹到了儿童阶段。有网友称“3岁的宝宝，已经会自己用手机看《小猪佩奇》了。”
当然，手机依赖症还存在成年人的世界。《中国青年报》的一项调查显示，有89.2%的受访者感叹自己经常不由自主地看手机，会因为手机不在身边感到心烦意乱;还有64.9%的受访者表示离开手机难以认真工作，导致效率低下;甚至有20.9%的受访者因过度依赖手机导致情绪容易烦躁或低落。
也就是说，不少成年人恨不得把手机当成“贴身随从”，每时每刻带在身边。有网友认为:“太长时间不看手机，我会觉得自己处在信息‘真空’状态。”
一言以蔽之，手机依赖症已经渗透到各个年龄段。
不玩手机是不可能的
但新的一年可以尝试这些改变
快到2025年了，无论如何，我们已经身处在无法离开手机的年代，我们需要手机完成工作、需要手机和朋友联络、需要偶尔无意义的放松，以及回复各种消息。只是，如果你也感觉被手机偷走了太多时间，或许这些办法可以帮助你少玩一点手机，或者说，让它少一点消耗你。
1、睡前半小时别玩手机
研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞，只要受到8分钟的蓝光刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。而睡前30分钟停止使用手机，可以缩短入睡时间、增加睡眠时长、提升睡眠质量、改善情绪和工作记忆。
最后，每看屏幕20分钟，休息20秒的护眼法则，在睡前同样适用。
2、手机设置成灰度模式
一项随机对照实验表明，这个设置立刻帮助使用者减少了每天 50 分钟的玩手机时长。
手机变成黑白色，真实的世界才会重新变成彩色。
3、需要专注工作时设置静音，并放在你看不到的位置
研究表明，听到手机的声音或感觉到手机振动会分散我们的注意力，降低我们专注一件事的能力。其实，进一步的研究证实，手机在桌上放着，也可能影响认知表现。在你真的需要马上专注起来完成一件工作的时候，不妨把手机藏一下。
4、关闭手机软件的个性化推荐功能
别让大数据一直猜测你的心思。干正事儿的时候，记得关闭社交媒体 APP 的个性推荐。做手机的主人，别被它掌控。
亲测好用！保证你两分钟就不想刷了。
5、给自己培养新的习惯
在网络平台上，“不玩手机还能干什么”话题就有 900多万篇分享。如果对你而言，30天不玩手机是不可能的，那么你可以培养一个新的习惯。数学老师教的，一天 24 小时，有意识做别的事情，就能减少无意识玩的手机时间。
来源：综合新浪微博、科普中国、丁香医生、果壳、豆瓣、健康南昌等
编辑：乔淳
