米饭是常见的主食
很多人顿顿离不开
尤其是天冷的时候
一碗热气腾腾刚出锅的米饭
既饱腹又治愈
不过
在煮饭这件事上
不少"打工人"
可是遇到了难题
比如一个人吃的量
电饭煲煮起来连底都铺不满；
有时菜炒好了
还要花时间等饭熟；
外面打包菜回来想当晚餐
突然发现独缺一碗米饭
再想点
结果发现外卖“单点米饭不送”…
于是
有的"大聪明"网友
脑门一拍想出一招
——自己做"预制"米饭
一次煮上一大锅的米饭
用保鲜膜包起来丢进冰箱
每一次从冰柜里
拿出饭团来解冻一下即可
引得不少小伙伴点赞效仿
图源：小红书
不仅如此
相比于眼下
消费者褒贬不一的预制菜
近两年
一些电商平台售卖的"预制米饭"
反而越来越受到欢迎
有消费者表示
这种预制米饭
就是把煮好的米饭再密封保鲜
感觉放心又省事
不用再等煮饭
稍稍加热一下就能吃
忙的时候
甚至不加热也能直接吃
电商平台截图
但你知道吗？
经常这样吃米饭的人
可能无意中
"喜提"了另一样收获
——吃"预制米饭"，享减肥人生
其实
相对于刚蒸好的米饭
放凉后的米饭
好处多了一大堆：
有助于改善糖脂代谢、
改善餐后血糖、
保护肠道健康、
还能帮助减肥…
这其中的奥妙在哪里？
一起来看
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米饭放凉后再吃
为啥对减肥有好处？
专家解释
相比刚煮好的米饭
凉米饭有助减肥的原因
不在于饭本身
而是淀粉的状态
米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到了生淀粉状态，也就是淀粉发生了“回生”，在此过程中会产生一些抗性淀粉。它在胃肠道消化速度慢，几乎不能被消化吸收，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。经常食用富含抗性淀粉的食物，对身体健康有一定好处。除了米饭，馒头、面包放凉后抗性淀粉的含量也会有明显增加。
抗性淀粉具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处，还可以调节肠道菌群，有利于预防肠道疾病；调节血糖；有助于缓解炎症反应；并且有助提高身体对矿物质的吸收率。
(图源：CCTV生活圈)
专家介绍，天然的抗性淀粉包括：生玉米、生土豆、生全谷物等，这些食物抗性淀粉含量都比较高，但并不适合生吃，加热后，它们的抗性淀粉含量下降速度会非常快，所以并不是补充抗性淀粉的好选择。
(图源：CCTV生活圈)
还有什么食物抗性淀粉高？专家介绍，比如香蕉就是一个，我们很少会把香蕉加热食用，所以通过进食香蕉来补充抗性淀粉是个不错的选择。
(图源：CCTV生活圈)
既然有好处
是不是大家都该这样吃米饭呢？
专家同时提醒：
虽然吃凉米饭有好处，但首先，消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人群应尽量避免长期食用冷米饭。
此外，抗性淀粉虽好，但也不是多多益善。因为每个人的肠道对于抗性淀粉有耐受性。摄入含抗性淀粉多的食物时，要考虑自己的消化吸收能力。若摄入过量，易引发腹胀、腹痛等胃肠道不耐受症状。比如，有人为了减肥会刻意吃大量抗性淀粉，但其实这样并不能对减肥有更多帮助，反而会对健康造成一定的影响，如消化不良、营养不良等。
还有一个重要原因，那就是凉米饭的口感不太好吃，并且吃起来容易偏硬，很多人不会太习惯，自然也就不愿意经常吃。
那么
不想吃凉米饭
又想摊到"减肥"好处
该怎么办？
专家介绍
可以试试这样做：
1.做成寿司、紫菜包饭
它们本来就是用凉米饭做的，口感上也更好接受。
2.做成蛋炒饭
可以用少量油翻炒凉米饭，再加上鸡蛋、豌豆或者虾仁，营养又美味。
(重要的事情说三遍：一定要少油！少油！少油！)
经过冷藏的米饭，不仅抗性淀粉含量会上升，血糖生成指数也会明显减弱，食用时候稍加热一下也是可以的。
不吃主食减肥靠谱吗？
专家提醒：大可不必！
一些人为了减肥少吃主食甚至不吃
为此专家提醒：
主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样
是人体所需的三大营养素之一
适量吃主食不会发胖
我们说的主食主要为谷类食物，谷类包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等。淀粉是谷类食物的主要成分，占40%~70%。除此之外，谷类食物还含有蛋白质、脂肪等，是我国居民最经济的能量来源。
如果不吃主食或吃得太少，会导致低血糖、大脑反应迟钝、注意力无法集中、容易疲劳等问题。
专家介绍，在人体内，蛋白质、碳水化合物各司其职，蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构，碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足，人体就会动用蛋白质来提供能量，同时产生较多的酮体，损害健康。只有摄入适量的主食，才能为身体提供足够的糖原，保证能量的供给。
同时，谷类食物也是B族维生素，包括维生素B1、维生素B2和烟酸的重要来源。
以主食中摄入的烟酸为例，烟酸是一种水溶性维生素，又称维生素B3、尼克酸、抗癞皮病因子，在人体内的存在形式为烟酰胺。烟酸在人体内可参与物质和能量代谢，以及蛋白质的转化，可保护心血管，还可构成葡萄糖耐量因子，增加葡萄糖的利用并促使葡萄糖转化为脂肪。一旦发生烟酸缺乏，则可引起全身性疾病，即糙皮病或癞皮病。此病起病缓慢，常有前驱症状，如体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、注意力不集中等。随着病情进展，患者可出现较典型的症状，即皮炎、腹泻、痴呆。
吃面条vs吃米饭
哪个更容易胖？
有一种说法如今在网络上广泛流传，那就是“吃面食更容易胖” ，是否有道理呢？
此前确实有研究发现类似的现象。比如，2022年的一项研究发现，在男性群体中，相较于更倾向于吃面食的人群而言，经常选择米饭作为主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的风险显著降低。而对于女性而言，虽然整体肥胖差异不明显，但在腹型肥胖方面同样观察到了类似的趋势。
具体数据显示，如果用同等量的米饭取代面食（5次/周），与男性全身肥胖风险降低19.4%有关；在女性中，做类似的替换也能使腹型肥胖的发生风险降低8.2%。
同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？对此专家介绍，可能受到多种因素影响，但不可忽视的一个根本区别还是烹饪方式不同。因为在烹饪之后，大米会吸入更多的水，以至于质量相同的米饭比面食（比如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。
另外，从升糖指数来看，馒头的升糖指数为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。
不用盯着一个办法
主食这样吃
对减肥都有帮助
方法一：
把主食换成全谷物
2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
全谷物包括：
藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）。
1.注意适量食用：
推荐每天至少一餐食用全谷物，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50～150克。
2.循序渐进食用：
刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定压力。
特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。
3.注意烹调方法和时间：
建议全谷物和精白米面、杂豆类搭配吃，比如二米饭，藜麦红豆米饭。
方法二：
主食优选蒸和煮的
专家表示，主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮。
有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，制作中加入了油、盐和糖，不但热量高，还会盐摄入超标，长期吃不利于健康。
控制体重时可遵循诸如：能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条……等等。
方法三：
粗粮细粮搭配
每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。和精制谷物相比，全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。另外，增加薯类的摄入可降低便秘的风险。
最新权威指南发布
想减肥应该这样吃
近日
国家卫健委印发
《体重管理指导原则（2024年版）》
供各地推广使用
其中明确了
科学减重的膳食干预要点：
指导原则指出：膳食干预是生活方式干预的主要手段，在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。
高蛋白饮食、
低碳水饮食、
生酮饮食、
4+3、5+2轻断食…
这些减肥人群的"流行词"
它们的概念和作用
你是否真正了解呢?
一起来看↓
(1)限制能量饮食。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，建议每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入(供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%)。
(2)均衡膳食模式。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类,以及低脂或脱脂奶类。
(3)个体化调整食物构成
①高蛋白饮食。是指每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%、但一般不超过每日总能量的30%的饮食。可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强超重肥胖者的减重依从性并维持减重效果。
②低碳水化合物饮食。是指严格限制碳水化合物摄入(供能比≤40%)，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。短期低碳水化合物饮食干预有益于超重肥胖者控制体重、血糖，改善代谢。
③生酮饮食。是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下,单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。
(4)其他短期可使用的干预方法。
①间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，包括隔日禁食法、4:3间歇性能量节食或5:2间歇性能量节食(连续/非连续日每周禁食2~3天)等。
在禁食期，能量供给通常在正常需求的25%以内。
②代餐食品减重。是指为满足成人控制体重的目标,每日替代一餐或两餐加工配制控能食品的方法。
代餐食品所需营养元素及定量规范参见《代餐食品团体标准》(T/CNSS002-2019)。应根据个人喜好、减重效果及健康状态制定适宜的饮食方案,必要时补充复合微量营养素,预防因限制饮食所致的营养缺乏。
最新参考食谱也发布啦
减肥小伙伴照着吃
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健康减肥"管住嘴"
这些误区不要踩
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过度节食减肥到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。专家表示，轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。
专家介绍，需要用科学适度的节食方法，保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。
“管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
断碳水减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
专家表示，断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。
专家建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。
来源：综合央视一套、中国经济网、人民网科普、健康中国、健康报、科普中国、CCTV生活圈、丁香医生、小红书等
编辑：乔淳
