一说到骨质疏松
很多人首先想到的就是要补钙
但很多人不知道的是
一个烹调习惯
可能会让全家人骨质疏松——
多放盐
我国居民盐的摄入量
大约是健康推荐量的2倍
高盐摄入会增加钙的流失
增加骨质疏松风险
骨质疏松危害有多大？
骨质疏松症，直白说就是“骨头变松”了。在人体代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：
● 我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；
● 65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。
● 更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人担忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。
骨质流失通常没有明显症状，但随着骨质疏松加重，会有背部疼痛、驼背、变矮等症状，还易跌倒和骨折，这对老年人来说是致命的问题。
日常饮食的"高盐值"
增加骨质疏松风险
盐除了提供咸味，还能消除苦味、弱化酸味、提升甜味。不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分钙带出来，增加了骨量丢失的风险。
肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会损失40～60毫克的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。
我国居民钙的摄入量就存在很大不足，如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议是骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克。
图片来源：站酷海洛
如何控制盐的摄入量？
中国居民钠的摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
● 用限盐罐或限盐勺提示自己用了多少盐。
● 减少食用咸味零食和快餐。很多零食、快餐含钠量都很高，比如薯片、汉堡包、比萨等。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视。
● 购买食盐时，可选择低钠盐。购买包装食品时，注意看营养标签，优先选择钠含量低的食品。
● 不咸≠不含盐。话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来好像不咸，但是也含有不少“隐藏钠”。
盐要换一换了？
这种做法已经开始"钠"入推广
研究已经表明
钠摄入过量和钾摄入不足
是导致血压升高的最重要因素
今年8月，中华预防医学会健康风险评价与控制学会、中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所等国内多家学术机构联合发布《中国低钠盐推广使用指南》，结合国内外低钠盐的相关科学研究证据，指南对低钠盐的推广使用提出了合理建议。
指南指出：
应用低钠盐不仅安全易行
而且有助于节省医疗支出
特别适合我国居民
专家解读称，提倡把盐换一换，主要是为了应对饮食多钠少钾的问题。《中国低钠盐推广使用指南》指出，血压升高是引发心血管病的主要危险因素，导致约2/3的脑卒中和近1/2的冠心病，钠摄入过多可引起血压升高，进而增加心血管病的发生和死亡风险。钠摄入过多和钾摄入不足均可引起血压升高，进而增加心血管疾病的发生和死亡风险。
盐吃多了有健康风险，主要风险在于盐的成分是氯化钠中的钠元素，钠是维持身体水液平衡的重要离子，医学上有个术语叫水钠潴留，钠多了血管的水分也会增加，血管的压力也会随之增大，时间长了就会导致血管内膜的损伤以及血管硬化等。血管的主要作用是向各个脏器运输营养物质，如果血管不健康了，各个器官接受营养物质会随之下降，器官功能也会随之下降。如果钠元素降低，血管压力损伤随之减少，死亡风险也就下降了。
低钠盐和普通盐最主要的区别是，低钠不减味，氯化钾代替了其中一半的氯化钠，减少了钠元素对血管的损伤。你在食用同样味道的情况下，钠的摄取量实际上就降低了一半，同时也摄入了钾，钾离子有保护血管壁、降血压的作用。
专家表示，家庭烹饪中使用低钠盐，在不同人群中均具有明确降压作用，并显著减少心血管病高危人群新发主要心血管病事件和全因死亡，安全性良好，获益远大于风险，证据等级高。因此推荐家庭烹饪使用低钠盐替代普通盐。
所有人群都要换盐吗？
专家提醒
并不是所有人群都有必要换低钠盐
目前主要推荐这4类人换吃
1.高血压患者
《指南》推荐高血压患者使用低钠盐替代普通盐。低钠盐在该人群中（无论是否服用降压药）具有明确的降压作用，并具有减少心血管病事件和死亡的作用。
分析显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。在不同的研究中，低钠盐对高血压患者的影响是一致的，证据的确定性很高。
2.心血管病高危人群
推荐心血管病高危人群使用低钠盐替代普通盐。《指南》所指心血管病高危人群包括曾经罹患脑卒中、冠心病、外周血管病或未来10年发生心血管病的风险≥10%的人群。低钠盐在该人群中具有明确的降压作用和减少心血管病事件和死亡的作用。
研究显示，在心血管疾病高危人群中，低钠盐显著降低3.4/0.7毫米汞柱的血压。
3.中老年人
《指南》推荐，中老年人群使用低钠盐替代普通盐。低钠盐在该人群中具有明确的降压作用和减少心血管病事件的作用，不增加全因死亡。
对于血压正常的健康人，《指南》建议，血压正常的健康人群考虑使用低钠盐替代普通盐。低钠盐在血压正常的健康人群中有降压、减少新发高血压的作用，且不增加低血压。
注意！
与此同时，有肾脏疾病的人群，一定要在医生的指导下使用低钠盐，特别是有肾功能障碍的人，对于钾的排出是有障碍的，容易出现高钾血症，会引起致命性的心律失常。
更多日常饮食
"盐值"升级攻略
戳图了解
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全年龄段人群
预防骨质疏松
还需做到
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Part.01
做好体重管理
① 合理饮食
保持均衡膳食，确保摄入足够的营养成分，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物。对于低体重者，可适当增加能量摄入，包括富含优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物；对于超重和肥胖者，则要控制热量摄入。注意控制食物的分量，避免暴饮暴食。
② 保证身体活动
选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。坚持规律运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，也可结合力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率，助力体重管理。
③ 定期监测
定期测量体重、腰围、体脂率等，了解体重变化趋势和身体脂肪、肌肉等成分的比例。根据监测结果调整饮食和运动计划，确保体重管理的有效性和健康性。
Part.02
确保营养摄入
钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素，老年骨质疏松症患者普遍存在钙与维生素D不足或缺乏。钙的来源包括食物如奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果、深绿色蔬菜等，也可根据医生建议适当补充钙剂。
《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人（＞65岁）每日钙的摄入量为1000mg。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上中老年人每日元素钙摄入量为1000~1200mg。然而，中国人群日常饮食中的钙含量通常偏低，《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》建议老年骨质疏松症患者可通过饮用牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量，使钙总摄入量达800~1200mg/d。
除了食物和药物补充，多晒太阳可促进皮肤内生维生素D的形成，进而促进肠道内的钙吸收。此外，蛋白质是骨骼生长和修复的重要原料，优质蛋白质来源包括奶、蛋、禽类以及其他肉类。
Part.03
重视肌肉力量和平衡能力练习
通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼可以促进骨骼强健，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等方式，可使骨骼更加强健。
平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。平衡能力练习对于老年人预防跌倒防骨折尤其重要。
来源：综合央视新闻、科普中国、健康时报、CCTV生活圈、广东疾控、佛山疾控、全民健康生活方式行动等
编辑：乔淳
