国外超火的全身肌肉拉伸gif图解

美体   体育   2024-09-09 22:29   北京  


随着工作生活压力的不断上升,久坐缺乏运动、经常应酬熬夜已经成了家常便饭,所以很多小伙伴现在每天都有肩酸背痛的情况!



久坐上班族如此,经常健身的老铁们也未能幸免!


每次训练完很多人都忘记了拉伸全身肌肉群,以至于第二天第三天肩背酸痛,虽然不是什么大毛病,但总是会觉得浑身不痛快!



其实,不管是久坐不动导致身体发僵,还是健身训练让肌肉酸痛,最好的缓解办法就是多做拉伸。


拉伸能让紧绷的身体充分放松,还有助于肌肉恢复,每次拉筋之后,你会明显感觉浑身都通透轻松多了!



Joe是国外一名健身博主,跟其他网红都喜欢教大家减脂增肌不同,他专注的领域就是全身各部位的拉伸。


他通过左边目标肌肉示意图加上右边亲自示范动作的形式,浅显易懂给小伙伴们授业解惑,目前已经吸引了超过130万粉丝关注!


下面这套Joe带来的身体拉伸教程,在国外朋友圈非常火,特别适合久坐上班族,健身老铁平时也可以跟着练起来!


腰部拉伸


双脚交叉站立

手臂向上伸直手掌搭在一起

保持下半身尽量不晃动

手臂带动躯干朝墙面一侧倾斜

能明显感觉到整个侧身都被拉伸

保持3秒然后慢慢归位

身体每侧每组12次,做三组


大家也可以双脚宽距站立更稳定

双臂向上伸直比肩膀稍宽,手掌相对

身体朝前面一侧弯曲,下半身不动

尽量让两只手掌都能贴在墙面上

保持3秒后慢慢归位

身体每侧每组12次,做三组


利用办公椅也可以拉伸侧腰

右手勾住椅子的左侧边边

左手臂向上伸同时身体朝另一侧倾斜

然后换边做,每组12次,做三组


肩背拉伸


盘腿坐在垫子上

双手紧紧把住脚踝

挺胸的同时头尽量向后仰

保持3秒后再慢慢低头

背部向后弓起,被充分拉伸

保持3秒,接着再做

每组12次,做三组


面壁站立脚尖顶在墙根上

手和小臂贴着墙壁向上慢慢打开

然后双臂向后摆动至脑后方

保持3秒后,再按原轨迹归位

每组12次,做三组


久坐一族肩膀最容易酸胀了

此时大家不妨自然站直

手臂向前伸直,左手搭在肚子上

保持身体不晃动,不要耸肩

手臂前后慢慢移动

向后收紧肩胛骨,向前拉伸肩部

每只手每组12次,做三组


脚尖着地双手撑在墙面上

沉肩,身体保持平直,收紧核心

身体慢慢向墙面挤压然后再慢慢归位

每组12次,做三组


肩背不拉伸浑身都难受

双膝跪在垫子上

两只手掌紧贴在墙面上

臀部向后、上身向下压

尽量让身体下放到最低点

这样能最充分拉伸背部

每组12次,做三组


大家也可以利用转椅来做

跪姿,双手把住椅子边边

上身向前向下弯曲,把转椅超前推

头尽量下放到比肩膀还低的位置

保持3秒后慢慢归位

每组12次,做三组


腿臀拉伸


长时间坐着腿脚都不灵活了

此时不妨躺在训练垫上

抬起双腿,右腿屈膝搭在左腿上

右小腿肚紧紧顶住左膝盖

伸出双手分别扒住两条腿

用力慢慢向胸部方向拉

保持3秒后再换左腿搭在右腿上做

每组12次,做三组


双手撑在训练凳上

双脚与肩同宽站立,背部打直

屈膝呈半蹲状态然后再慢慢挺直

感觉到腿部向后臀部向上的趋势

每组12次,做三组


左腿弯曲放在训练凳上

背部打直向前倾斜

双手交叉放在前胸上

腰部以上向左向右慢慢旋转

然后再换右腿做

每组12次,做三组


双脚跨距站立

两条腿挺直尽量不要屈膝

双臂水平展开,身体朝左下方弯曲

最后让两只手臂呈垂直状态

同时转头朝上看

保持3秒后再朝右前方弯曲做

每组12次,做三组


增加肩背的灵活性

单膝跪地,右腿在前与墙保持近距离

双臂水平向前伸直

右手朝上朝后贴在墙上做顺时针移动

左臂保持不动,身体跟着右臂旋转

保持3秒后再慢慢归位,换方向做

每组12次,做三组


每天起床第一句,先给自己拉拉筋


四肢跪在床上

低头线上弓起背部充分拉伸

然后下腰抬头向上看


双腿分开坐在床上

右腿弯曲,左腿伸直

左手伸直紧紧把住脚掌

右臂向上向左腿方向伸去

充分拉伸腰背和大腿


左腿微微弯曲跪在床上

右腿大跨步朝右前方迈开

双手撑在被子上


侧身躺在床上,双腿屈膝

右手搭在膝盖上

左臂伸直向尽量向身体后方移动

保持双腿姿势不离开床面

保持3秒后再慢慢回位,换边做


下面是全球公认的王牌拉伸动作


它所带动的身体部位非常多

左脚向前大跨步,右手撑在地上

上半身下沉不要弓背

左手臂从弯曲状态慢慢向上伸直

同时身体跟着手臂向左转动

保持3秒后归位,再拉伸下后腿

每组12次,做三组


好动作不嫌多

大家每天跟着做就是了


— END —



觉得不错,就点两下 

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