随着工作生活压力的不断上升,久坐缺乏运动、经常应酬熬夜已经成了家常便饭,所以很多小伙伴现在每天都有肩酸背痛的情况!
久坐上班族如此,经常健身的老铁们也未能幸免!
每次训练完很多人都忘记了拉伸全身肌肉群,以至于第二天第三天肩背酸痛,虽然不是什么大毛病,但总是会觉得浑身不痛快!
其实,不管是久坐不动导致身体发僵,还是健身训练让肌肉酸痛,最好的缓解办法就是多做拉伸。
拉伸能让紧绷的身体充分放松,还有助于肌肉恢复,每次拉筋之后,你会明显感觉浑身都通透轻松多了!
Joe是国外一名健身博主,跟其他网红都喜欢教大家减脂增肌不同,他专注的领域就是全身各部位的拉伸。
他通过左边目标肌肉示意图加上右边亲自示范动作的形式,浅显易懂给小伙伴们授业解惑,目前已经吸引了超过130万粉丝关注!
下面这套Joe带来的身体拉伸教程,在国外朋友圈非常火,特别适合久坐上班族,健身老铁平时也可以跟着练起来!
腰部拉伸
双脚交叉站立
手臂向上伸直手掌搭在一起
保持下半身尽量不晃动
手臂带动躯干朝墙面一侧倾斜
能明显感觉到整个侧身都被拉伸
保持3秒然后慢慢归位
身体每侧每组12次,做三组
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大家也可以双脚宽距站立更稳定
双臂向上伸直比肩膀稍宽,手掌相对
身体朝前面一侧弯曲,下半身不动
尽量让两只手掌都能贴在墙面上
保持3秒后慢慢归位
身体每侧每组12次,做三组
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利用办公椅也可以拉伸侧腰
右手勾住椅子的左侧边边
左手臂向上伸同时身体朝另一侧倾斜
然后换边做,每组12次,做三组
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肩背拉伸
盘腿坐在垫子上
双手紧紧把住脚踝
挺胸的同时头尽量向后仰
保持3秒后再慢慢低头
背部向后弓起,被充分拉伸
保持3秒,接着再做
每组12次,做三组
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面壁站立脚尖顶在墙根上
手和小臂贴着墙壁向上慢慢打开
然后双臂向后摆动至脑后方
保持3秒后,再按原轨迹归位
每组12次,做三组
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久坐一族肩膀最容易酸胀了
此时大家不妨自然站直
手臂向前伸直,左手搭在肚子上
保持身体不晃动,不要耸肩
手臂前后慢慢移动
向后收紧肩胛骨,向前拉伸肩部
每只手每组12次,做三组
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脚尖着地双手撑在墙面上
沉肩,身体保持平直,收紧核心
身体慢慢向墙面挤压然后再慢慢归位
每组12次,做三组
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肩背不拉伸浑身都难受
双膝跪在垫子上
两只手掌紧贴在墙面上
臀部向后、上身向下压
尽量让身体下放到最低点
这样能最充分拉伸背部
每组12次,做三组
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大家也可以利用转椅来做
跪姿,双手把住椅子边边
上身向前向下弯曲,把转椅超前推
头尽量下放到比肩膀还低的位置
保持3秒后慢慢归位
每组12次,做三组
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腿臀拉伸
长时间坐着腿脚都不灵活了
此时不妨躺在训练垫上
抬起双腿,右腿屈膝搭在左腿上
右小腿肚紧紧顶住左膝盖
伸出双手分别扒住两条腿
用力慢慢向胸部方向拉
保持3秒后再换左腿搭在右腿上做
每组12次,做三组
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双手撑在训练凳上
双脚与肩同宽站立,背部打直
屈膝呈半蹲状态然后再慢慢挺直
感觉到腿部向后臀部向上的趋势
每组12次,做三组
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左腿弯曲放在训练凳上
背部打直向前倾斜
双手交叉放在前胸上
腰部以上向左向右慢慢旋转
然后再换右腿做
每组12次,做三组
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双脚跨距站立
两条腿挺直尽量不要屈膝
双臂水平展开,身体朝左下方弯曲
最后让两只手臂呈垂直状态
同时转头朝上看
保持3秒后再朝右前方弯曲做
每组12次,做三组
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增加肩背的灵活性
单膝跪地,右腿在前与墙保持近距离
双臂水平向前伸直
右手朝上朝后贴在墙上做顺时针移动
左臂保持不动,身体跟着右臂旋转
保持3秒后再慢慢归位,换方向做
每组12次,做三组
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每天起床第一句,先给自己拉拉筋
四肢跪在床上
低头线上弓起背部充分拉伸
然后下腰抬头向上看
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双腿分开坐在床上
右腿弯曲,左腿伸直
左手伸直紧紧把住脚掌
右臂向上向左腿方向伸去
充分拉伸腰背和大腿
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左腿微微弯曲跪在床上
右腿大跨步朝右前方迈开
双手撑在被子上
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侧身躺在床上,双腿屈膝
右手搭在膝盖上
左臂伸直向尽量向身体后方移动
保持双腿姿势不离开床面
保持3秒后再慢慢回位,换边做
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下面是全球公认的王牌拉伸动作
它所带动的身体部位非常多
左脚向前大跨步,右手撑在地上
上半身下沉不要弓背
左手臂从弯曲状态慢慢向上伸直
同时身体跟着手臂向左转动
保持3秒后归位,再拉伸下后腿
每组12次,做三组
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好动作不嫌多
大家每天跟着做就是了
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— END —