健康科普
饮食对健康具有重大影响，是可调控的重要因素。健康的饮食模式可减少与饮食有关的疾病的发生风险。研究证明，健脑饮食模式（MIND饮食）有利大脑健康，能延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病。另一项长期跟踪研究显示，坚持MIND饮食9年的老年人，其大脑年龄比对照组平均年轻了7.5岁，认知能力下降的速度也显著减缓。
一、定义
2015年， Rush University Medical Center营养流行病学家Martha Clare Morris教授及其在Rush University Medical Center 和Harvard University的同行在地中海饮食和DASH饮食的基础上，结合食物和痴呆关系的现有证据创立了一种新的饮食模式，即MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，结合地中海和控制高血压饮食以干预神经退行性延迟）饮食，它不仅仅关注心脏健康，更将焦点放在了守护我们的大脑上，旨在保护大脑，预防痴呆的发生。
二、组成
MIND饮食模式是全面、营养丰富的饮食模式，强调天然植物性食物的摄入，限制动物性和高饱和脂肪酸食物的摄入。MIND主要由十种健康食物组成，包括：
全谷类：
和精白米面相比，全谷物富含膳食纤维、维生素B和E、植物化学物质（如类胡萝卜素和类黄酮），这些生物活性化合物的抗氧化和抗炎特性被认为具有潜在的神经保护作用。研究发现，高全谷类的摄入量和患阿尔茨海默病的风险程度呈负相关。全谷类包括稻米、小麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当都可以作为全谷物的来源。
绿叶蔬菜：
绿叶蔬菜是叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮的来源，西兰花、卷心菜、甘蓝等蔬菜富含维生素C和类黄酮，具有抗氧化作用，促进大脑更加健康。这些营养素与降低痴呆和认知能力下降的风险有关。研究发现，绿叶蔬菜的摄入和减缓认知能力下降具有强相关性。
其他蔬菜：
研究发现，吃蔬菜和认知障碍以及痴呆风险的降低相关。
浆果：
浆果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。有研究发现，多吃浆果可以减缓认知能力的下降。浆果类包括：葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、蓝莓等。
豆类：
豆类是蛋白质的好来源，而且含有丰富的矿物质，像锌、铁、钙和镁这些对健康特别重要的微量元素。研究发现，多吃豆类有助于防止认知能力下降。
坚果和橄榄油：
研究发现，和低脂饮食相比，补充坚果、橄榄油的地中海饮食干预在保持更高的认知得分方面效果更好。
鱼：
鱼类是n-3脂肪酸的丰富来源（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼等），已被证明可以减少淀粉样蛋白的形成和氧化损伤，并增加突触蛋白和树突棘密度。美国国立卫生研究院发表于2021年的研究表明，地中海饮食的各种食物成分中，鱼是降低认知障碍风险的唯一最重要的饮食因素。
禽肉：
研究发现，禽肉吃得较少和易感个体患阿尔茨海默病的风险增高相关。
葡萄酒：
葡萄酒是最初的MIND饮食中健康食品之一，但是，因为酒精对个人的影响很复杂，无法对饮酒给出统一的建议，在后续的MIND饮食研究中，葡萄酒被去除了。而根据我国开展的前瞻性研究，多喝茶和认知功能相关，因此我国的MIND饮食用茶代替了葡萄酒。
以上10类健康食物富含有益于大脑健康的营养素和植物化合物，有益于改善大脑功能和减缓认知能力下降。
三、MIND饮食法不建议吃5类不健康食物
红肉：
红肉一般指的是牛肉、羊肉、猪肉等，这些肉类通常呈现红色，富含蛋白质、铁和维生素B12等营养成分。研究发现，红肉吃得多和易感个体患阿尔茨海默病的风险增高相关；一项最新的研究发现，每周吃2份（200克）加工红肉患痴呆症的风险比每个月吃红肉小于3份（300克）高14%。
黄油/人造黄油、奶酪和油炸食品：
这3类食品含饱和脂肪或反式脂肪较高，不利于大脑健康。
甜食/糕点：
含糖量高，而且属于过度加工食品，常吃符合这其中任意一个特征的食品和认知功能减退相关。
以上5类不健康食物含单不饱和脂肪、饱和脂肪酸、高升糖指数这些成分较高，是我们为了预防痴呆应该少吃的食物。
想要通过饮食降低痴呆（阿尔茨海默病）的风险，我们可以尽量使自己以MIND饮食为膳食模式，在现有膳食基础上逐渐进行调整，把主食调整为全谷类食物，多吃蔬菜（特别是绿叶蔬菜）和浆果类水果，每天吃坚果和豆类，动物性食品以鱼和禽肉为主，常用橄榄油做菜，常喝淡茶。少吃红肉、黄油/人造黄油、奶酪、糕点/甜食和油炸食品。
健脑饮食模式
远离阿尔茨海默病
来源：临床营养科
冉小丽、李青芸、彭容
