无法自信？教你如何摆脱不自信的困境
文摘
2024-08-02 21:06
北京
只有骨子里不自信的人，才能感受到自信是多么的令人羡慕：可以举手投足都落落大方、毫不费力，没有拧巴的性格、也不会遇事便畏缩胆怯。我们常常简单粗暴地把这样的不自信归因于家庭教养与童年经历，然而，察觉到自己为什么不自信并不能改变我们不自信的事实，就像一个口吃者并不会因为察觉到自己发音不准确便不再口吃。这样单纯的归因虽然能让我们了解自我的形成，但也容易让我们给自己贴上了标签，不愿再付出主观努力去改变它。要判断自己是单纯的不自信还是低自尊，首先需要明白二者的区别：缺乏自信代表着对自己的能力、判断的不信任（比如：“我根本不可能完成这个任务！”）；而低自尊则代表着对自我整体价值的否定，从而变得自卑、敏感（比如：“我是一个没有用的人”）。一个有着高自信水平的人，也不一定同时拥有着高自尊。比如，一些演员可以面对很多观众而不怯场，但实际上内心却不断地在自我否定，甚至选择用自我伤害甚至自杀的方式来消除痛苦。所以，人们所说的“骨子里的不自信”，往往已经不止停留在自信的层面，而是与自尊相关了。想要提升自尊，从外因和内因入手同样重要。只有了解了身边和自身的哪些因素可能会影响我们目前的自尊水平，才能做到对症下药。Mark Leary于1995年提出的自尊的社会计量器理论(sociometer theory)表示，自尊是个体人际关系好坏的一种内在反映。就像疼痛是身体受到伤害的反映一样，当个体被他人接纳和喜欢的时候，个体的自尊感就会上升；而被拒绝和排斥时，自尊感就会下降。这也是为什么，长期遭到排挤和孤立的个体，往往自尊会受到创伤；在一个被接纳和重视的环境里，一个人的心理幸福感和自尊水平也会相应地提高。这也是为什么，有时候单单是环境的改变，就可以对一个人的精神面貌产生天翻地覆的影响。然而，他人的评价并不是决定自尊的唯一因素，我们的主观能动性也很重要。美国的人本主义心理学家Nathaniel Branden把自尊理解为是一种相信自己有能力并且值得生存下去的信念，即我们自身的能力和价值也是自尊中同等重要的成分。如果忽略了我们的自我价值感的重要性，把自尊全部建立在他人的看法和个人所取得的成就上，一旦这些渴望没有被满足，我们就会觉得自己什么都没有，因为没有什么实际的东西支撑着我们；同样，如果我们只强调个人努力，当做什么都无济于事时，也不去思考环境对我们的影响时，也会让我们产生强烈的挫败感。《伯恩斯新情绪疗法》中提到了一些应用技巧，可以帮助我们提升自我价值感（不过，要注意的是，仅仅是阅读这些技巧并不能保证我们能提高自己的自尊，只有全身心地投入进去并亲身实践各种练习，才能真正地体会到其中的效果）：处于低自尊状态的人，往往会进行一些内在的自我批评性对话，比如：“我算什么”“根本不会有人在意我这样的人”。这些陈述往往会让我们更加绝望，因此为了克服这种不好的习惯，我们需要做以下三个步骤：- 下意识想法：一旦头脑里有了自我批评的想法，就要把这些想法整理下来；
比如，当我们在减肥时又忍不住暴饮暴食了，我们可能对自己说“我是只猪，没有人会喜欢我”“我什么事都做不了，我太糟糕了”“我没有办法控制自己的任何行为”，把这些想法不加掩饰地记录下来，然后找出其中的认知漏洞（比如，完美主义--在犯错时全盘地否定自我；心灵过滤--只记得消极的事情并无限放大；过于概括--把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式等等）最后的一步，也是最关键的一步，是把一个更加合理的、不那么令人难过的想法写下来替换之前的想法。比如，我们可以写“不要这样想！我确实没有完成我的饮食计划，但我没必要把它夸张到不适当的地步。我并不应该为这一次的暴饮暴食而全盘否认自己的所有努力，这样的贴标签只会让我自暴自弃。”如果在你寻找合理的想法时遇到了困难，也可以去询问他人的想法，参考他人是怎么同样看待同一件事的。第二种方法可以让你随时监控你的消极想法，并对类似的想法保持警觉。在每次大脑中出现消极想法的时候，可以在手机上记录一次（或者也可以用有计数功能的手表），然后在每天休息之前，记下自己一天所得的总分，并把它写到日记本里。在开始的几天你可能会发现这个数字在不断上升，因为你越来越知道如何去辨别你的消极情绪，但当随后这个数字到一个平台期时，消极想法出现的次数便会下降。如果自信的问题也同时困扰着你，可以试试这个办法：试着从具体的场景开始，将不自信这个宽泛的概念碎片化。不要只是想着“我是一个不自信的人”，而是去思考自己对什么不自信，在什么场景下会尤其胆怯，把所有能想到的列个清单，并根据困扰程度排个序。这时候，我们可以找出对自己影响最大的一项或者多项，试着去提升或者反复练习（比如，对自己的英语口语不自信，便可以去跟读、练习对话、参加口译班等等）。不可否认的是，随着能力的提升，我们也会更有自信，也能在同样的场景下更加自如。毕竟，每天对着镜子说“你很棒”，除了能让那块镜子变成一块很棒的镜子以外，并不会让我们有任何实质的收获。
