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收藏！2025年，初中各年级锻炼计划！（含动图展示）

教育 2024-11-06 14:00 河南

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以备不时之需

现在已经是十一月了，中考第一关的体育考试还有4个多月了（某些同学更早）。

平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？

那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？

小编为你整理了一份训练计划，以供参考~

七年级体育锻炼计划

1、准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

2、体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

3、体能训练（20分钟）：

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

4、球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

5、拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级体育锻炼计划

准备运动（3分钟）：

活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级体育锻炼计划

准备运动（3分钟）：活动身体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组

体能热身（5分钟）：

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练（20分钟）：

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习（10分钟）：

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

球类球感练习动作大全

常用的篮球球感练习方法

1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

常用的足球球感练习方法

1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

多地取消中考体育1000米、800米，冲上热搜话题榜！

7个可以快速提高“立定跳远”成绩的训练方法

体育各运动项目，动作要领大全！（建议收藏）

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中招满分体育指南

欢迎来到中招满分体育。这里有最简单、科学、有效的锻炼方式，让您体育满分不是梦。

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