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改善步频的练习方法
1.原地快慢交替摆臂
具体方法:原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2-3组每组15"--20"。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
具体方法:
（1）.原地或支撑练习定时(10~15”)或定次(50次~~60次):
（2）.行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)
（3）.原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习.
要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度加快动作频率。
具体方法:
①快慢节奏变化练习
②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
具体方法:原地进行定时(20"~30”)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率提高刺激阀限。
具体方法:
跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。方法:
①练习定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行
②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:
1.立定跳远和多级跳及蛙跳
2.各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习每组间休息2~3分钟如(1030米)2~3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度提高腿部爆发力。
方法:
1.大重量深蹲起成组练习每组次数不宜过多;
2.中等重量跨步走成组练习距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。
方法:
肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习成组进行。
