运动处方来了！骨质疏松症的运动干预计划

( osteoporosis)是一种以骨量降低、骨组织微结构受损、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病［1］，是老年常见的慢性病之一。骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，其已成为重要的公共健康问题[2]。

生活方式干预贯穿于慢性病防治的全过程。运动很重要！本文阐述骨质疏松症患者的运动干预方式、方法、策略：

运动干预计划的目标/目的：为什么要运动？

通过长期、规律的运动干预，增强肌肉力量，改善身体平衡与协调能力，提高骨密度，降低骨质疏松症的发病风险，以及减少因骨质疏松导致的骨折发生。

运动干预的益处有哪些？

运动干预对于预防骨质疏松症具有重要作用，其具体机制包括以下几个方面：

机械应力刺激：运动时骨骼承受的负荷和应力增加，刺激成骨细胞活性，促进骨形成。例如，负重运动如跑步、举重等，能使骨骼承受较大的压力，激发骨骼适应这种压力而增加骨密度。

调节激素水平：运动有助于调节体内激素的分泌，如增加生长激素、性激素的分泌。生长激素能够促进骨细胞的增殖和分化，性激素如雌激素和雄激素对维持骨量具有重要意义。以游泳为例，适度的游泳运动可以调节内分泌系统，改善激素平衡，从而有益于骨骼健康。

增强肌肉力量：强有力的肌肉可以更好地保护骨骼，减少骨折风险。通过运动锻炼肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收缩时产生的拉力可以刺激骨膜，促进骨的重建和修复。比如进行深蹲、俯卧撑等力量训练动作，能够有效增强肌肉力量，间接保护骨骼。

改善身体平衡和协调能力：一些运动如瑜伽、太极等，能够提高身体的平衡感和协调性，降低跌倒的发生率，从而减少因跌倒导致的骨折风险。

骨质疏松者能做哪些运动？

1.负重运动

（1）快走：每周进行3～5次，每次30分钟以上。保持适度的步伐和速度，手臂自然摆动。

（2）慢跑：每周2～3次，每次20～30分钟。注意保持正确的跑步姿势，避免损伤关节。

（3）爬楼梯：每周2～3次，每次10～15分钟。可根据自身情况逐步增加楼层数。

2. 力量训练

（1）深蹲：每组10～15次，进行3组，每周2～3次。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖。

（2）俯卧撑：每组8～10次，进行2～3组，每周2次。身体保持一条直线，手臂弯曲时胸部尽量贴近地面。

（3）哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行弯举、上举等动作，每个动作每组10～12 次，进行3组，每周2～3次。

3. 平衡与柔韧性训练

（1）瑜伽：每周进行2～3次，每次60分钟左右。包括各种体式如树式、三角式等，以增强身体的平衡和柔韧性。

（2）太极：每天练习20～30分钟。注重动作的连贯性和呼吸的配合。

运动时间怎么安排？

运动时间最好在有太阳的时间段进行运动，每周200～300分钟，更有利于健康。

周一、周三：快走30分钟，力量训练（深蹲、哑铃训练）40分钟。

周二、周四：瑜伽60分钟。

周五：慢跑20分钟，俯卧撑3组。

周六：太极30分钟，力量训练（哑铃训练、俯卧撑）40分钟。

周日：休息或进行轻松的户外活动，如散步。

运动强度如何确定？

对于骨质疏松症患者，运动强度的界定需要谨慎，以避免造成骨折等不良后果。一般来说，可以从以下几个方面来界定：

在运动类型上：

低强度运动：例如轻松的散步、简单的伸展运动。这类运动不会对骨骼和肌肉产生较大的压力，适合病情较重、身体较为虚弱或刚开始运动的患者。

中等强度运动：比如游泳、骑自行车（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增强肌肉力量和骨骼的负荷，但相对较为安全。

高强度运动：通常不建议骨质疏松症患者进行高强度运动，如剧烈的跑步、高强度的举重等。这些运动可能会增加骨折的风险。

在心率管理方面：

一般来说，最大心率的估算值= 220 -年龄。对于骨质疏松症患者，运动时的适宜心率范围通常会比一般健康人群略低一些，以减少潜在的风险，运动时的心率通常保持在最大心率的50%～60%左右较为合适。

例如，一位60岁的骨质疏松症患者，其最大心率约为220-60 =160次/分钟，那么运动时较为合适的心率范围大约在80～96次/分钟。

然而，这只是一个大致的参考范围。实际的合适心率还需要考虑患者的整体健康状况、合并的其他疾病（如心血管疾病、呼吸系统疾病等）以及正在服用的药物等因素。在自己的能耐受范围内使心率越快收到的效果越好。有氧运动、无氧运动相结合，才能达到更好的锻炼效果。

运动的注意事项

运动前进行5～10分钟的热身活动，如关节活动、慢走等。

运动强度应逐渐增加，避免一开始就进行高强度运动。

运动过程中如有疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生或专业教练的建议。

保持正确的运动姿势，避免错误动作导致受伤。

运动后进行10～15分钟的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳。

运动的效果定期评估

每3个月进行一次骨密度检测和身体机能评估，根据评估结果调整运动计划。同时，定期咨询医生或专业康复师，确保运动干预的安全性和有效性。

要判断运动干预计划对骨质疏松症是否有效，可以从以下几个方面进行评估：

1. 骨密度检测：这是评估骨质疏松症改善情况的重要指标。定期进行骨密度检查（DXA）（如每6个月或1年一次），对比前后的检测结果。如果骨密度有所增加，或者骨量减少的速度减缓，说明运动干预可能是有效的。

例如，一位患者在开始运动干预前骨密度T值为-2.5，经过一年的运动干预后，T值提升到-2.2，表明骨密度得到了改善。

2. 身体机能测试：

（1）肌肉力量评估：通过测量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量的增强通常意味着运动干预对肌肉的锻炼起到了积极作用，间接对骨骼产生了保护。

（2）平衡能力测试：例如闭目单脚站立时间、走平衡木的稳定性等。平衡能力的提高有助于降低跌倒风险，对预防骨质疏松性骨折有重要意义。

（3）柔韧性测试：如坐位体前屈等，柔韧性的改善表明运动有助于关节活动度和肌肉延展性的提升。

假设一位患者在运动前坐位体前屈只能达到10厘米，经过一段时间的运动后能达到15厘米，说明柔韧性有了进步。

3. 症状改善：观察患者骨质疏松相关症状，如骨骼疼痛是否减轻、日常活动能力是否提高、骨折发生率是否降低等。

比如，患者之前因骨质疏松经常感到腰背疼痛，运动干预后疼痛频率和程度明显降低。

4. 生活质量评估：通过问卷调查或量表评估患者的生活质量，如身体功能、心理健康、社会活动参与度等方面的改善情况。

例如，使用SF-36生活质量量表，患者在运动干预后的得分较之前有显著提高。

5. 患者依从性：了解患者是否按照运动计划坚持锻炼。良好的依从性通常与更好的治疗效果相关。

如果患者能够每周按时完成运动计划中规定的项目和次数，说明依从性较好，更有可能获得有效的干预结果。

6.医生的临床判断：医生根据患者的整体健康状况、体检结果以及患者的自我感受，综合判断运动干预计划的效果。

在制定骨质疏松症的运动干预计划时，需要注意以下几点：

1. 个体差异评估：

（1）充分了解患者的年龄、性别、健康状况、骨密度水平、既往病史等。例如，对于患有严重心脏病或关节疾病的患者，某些高强度的运动可能不适合。

（2）考虑患者的运动能力和习惯，避免一开始就设定过于困难或不符合其实际情况的运动目标。

2. 循序渐进原则：

（1）逐渐增加运动的强度、时间和频率。开始时可以选择低强度、短时间的运动，随着身体适应，逐步提高难度。比如从短距离的慢走过渡到快走，再到慢跑。

（2）避免突然进行剧烈运动，以免造成身体损伤。

3. 选择合适的运动类型：

（1）结合患者的兴趣爱好，选择他们能够坚持的运动。如果患者喜欢舞蹈，可以选择一些节奏适中、动作幅度不大的舞蹈作为运动方式。

（2）包含多种类型的运动，如负重运动、游泳、快走、跑步、太极拳等等。

美国国家骨质疏松基金会（NOF）建议，不同高强度的负重和肌肉强化运动，包括有氧运动、抗阻力运动、平衡运动，可以预防骨质疏松［3］。

结合抗阻力、平衡和负重活动的高强度运动计划可改善骨质疏松病人的跌倒风险［4］。

研究表明，有规律的体育活动促进儿童和青春期的骨量增加和骨结构优化，有助于成年期的骨量维持，并减少老年时期骨量损失和强度的下降，预防老年骨质疏松性骨折［5］。

有氧运动如慢跑，可以增强老年病人的耐力，促进骨相关激素分泌，有利于骨质的重建，还可以增加肌肉的质量，从而预防老年骨质疏松。

一定强度的抗阻力运动如推墙（站着的俯卧撑），可增强老年病人的骨硬度，减少骨折的发生。平衡运动如太极拳，可锻炼老年人的平衡能力及处理突发情况的能力，使其不易摔倒［6］ 。