内容转载自：紫丁香中长跑记录员儿
詹志彦（老詹）
哈工大2019级仪器学院本科生
现硕士就读于上海交大
江湖人称贝壳乐
先上战绩
在寒假返校后的一个多月中，老詹刻苦训练，在一个多月的时间里，不仅恢复到历史最佳水平，甚至取得了不小的突破。在4月连续的两场比赛中均创造个人最好成绩。
2024上海10公里竞速赛
34:42
2024江阴半程马拉松
1:16:41
让我们跟随老詹的脚步，看看他这一个多月的训练及两周的比赛历程。
返校修炼 · Gestate
这一个半月的进步速度还是比较喜人的，大概用了一个月恢复到历史较佳水平，再用了10天稍微突破了一点点。整体训练思路如下：
恢复有氧能力和身体素质（力量水平）为主，为系统训练打好基础，大致对应2.19-3.8这个阶段，强度课一般选择为VO2max的间歇和lsd为主，辅以一些占比极小的短间歇，单次强度不会设置的太大，基本能保证一周三次强度，但反思来看期间力量训练还是偏少了一些，这也为比赛中腰背肌肉疼痛埋下了伏笔。
针对半马比赛目标，以强化vVO2max的间歇和乳酸阈值训练为主，大致对应3.9-3.25。从阶段中就暴露了上一阶段力量训练不足的弱点，但受限于时间安排并没有很好的解决问题，期间强度设置改为一周2次，强调单次训练的质量，总体执行的还是比较到位。
老詹日常强度课
针对4.4的10k比赛，进行赛前能力测试与减量调整。安排了一次经典的4321强度课，总体发挥的，大体还说的过去吧。前期训练的问题还是毫无保留的暴露了，也确实是自己不够重视的缘故。之后就进入减量调整的部分，由于不是非常重要的比赛，所以就是象征性的把3.30的量安排的少了一些，也选择了对身体压力较小的400间歇，4.2号以适应比赛节奏为主，对身体并不会有什么明显负担，回头看来减量工作还是完成的不错的。
逐渐变强的老詹
接下来就是一个小赛季了，可预见的比赛有：414江阴半马，421上海半马，51长跑节10k，518&19校运会3000/联盟杯5000.
比赛复盘 · Reminiscences
1
首战
上海十公里竞速赛
由于不知道同组选手的水平，所以赛前计划是先跟住配速325左右的大集团，第一公里速度在320开外都可以接受，起步前100米速度应该是3分左右，目标是确定第一集团的位置并找到合适的跟随目标。事实证明这个思路还是比较正确的，大叔们确实速度能力比较欠缺，B组并没有稳定31X的配速出现。在前三公里共有三个下穿桥洞，小陡坡，比较影响节奏，基本上每过一个桥洞就会有几个选手掉出大集团，期间每当感觉前面跟随的选手体力不支或呼吸混乱我就会选择提速往前进一个身位，就这样3km后第一集团只剩下4-5名选手，基本稳定在325左右的配速前进，不得不说，在大集团的裹挟下前进确实轻松太多了。
十
分
放
松
变局首先出现在第5公里，这时第一集团只剩下三个人，我位居末席，领跑的大哥突然提了一下配速进到320以内，这时我身体已经有了一定的疲劳，想着320配速应该是难以维持的，就没有跟随加速。结果人家就提了一分钟，这导致我在6/7这两公里一直落后他俩20米左右，没法利用到集团优势，途中取水也失败了，不过好在天气不错，没有造成太大影响。第8公里第四的老哥也追上了我，我也自觉状态恢复了一点，缓慢提速追上了前两名老哥；但是第9公里人家一个变速我又没跟上，第四的大哥从我左边缓慢超过，留下一句“加油”……，排名来到B组第四。
第9公里结束，手表显示用时已经来到31：20，但当时计算出错，居然以为能进34（实际上是进35），于是最后1k戴上痛苦面具，速度重新回到320左右，最后3441完赛，比较符合预期。
2
二战
江阴半程马拉松
先说结论，pb了61秒，但我已经认为这是一场即成功又失败的比赛。成功的部分在于做了尽可能充分的赛前准备，失败的部分在于实力储备和目标动力都略有不足，且路线规划不佳，总距离达到了21.4km。
赛前一晚吃了两份半的面条，赛前早餐一桶泡面+电解质饮料，这些都有条不絮。但是如果从赛前一周的备赛周期来看则就乱七八糟：力量基本没练，周三的强度一时起意修改，慢跑量也不达标。天气条件比较一般，19度，阴天，湿度90+，4级阵风，有些压抑的温暖。
灰蒙蒙的天
这是第一次参加纯半马比赛，组委会也比较给力分了ABC三个半马区间，杜绝了一大波牛鬼神蛇。早上八点发枪，六点左右起床，六点半前结束早餐，七点走路出发存包（酒店离起点2km），进入分区后挤到离拱门约30米的的地方，发枪到通过拱门耗时33秒，有史以来最快的一次。大约1km后我就物色到了一个看起来很厉害的大叔，问了他比赛目标，答72-73，说实话有点震惊，但是感觉他的速度达不到那个区间，于是还是决定先跟住，配速大约在330附近。
在4km处追上了女子第一，于是就逐渐组成了一个大集团，我处于集团第2-3排的位置，既能享受破风待遇，也方便进站补给，配速在336左右。10k时吃胶没有咽下去，被漱口水带着吐出来了一半，但是更大变数发生在12K处，连续的的上下坡和急弯让72大叔掉速了，之后领跑者就不停变换，瞬时速度不太稳定，好在平均配速波动不大。
紧跟女子第一
16k处用时5733，基本还是维持在目标区间内，但是自己内心有些动摇，明明身体没有不适，但是有了弃赛的念头。好在理智战胜了惰性，告诉自己再坚持一下，就剩5K了，此时大集团还剩5个人。
上电视啦
但终究还是实力不济信念不坚，16-18这段时间一直再给自己找坚持的理由，这并不是计划中的重要比赛，第九到五十名的奖金也是一致的…终究这思想斗争还是拖垮了我，在18K标牌处我发现要跑进116需要以32X的配速完成剩下的3.1K路程后，意志的弦还是崩坏了。看着大集团提速，身体却毫无反应，继续机械的前进。不过最后400米还是回光返照了一下，提速超过了一个跑者，比赛也就这样结束了。
赛后回看照片，发现对道路两旁的景色毫无印象，说明还是比较专注于比赛本身的，也算是尽力了。下周的上半马也不打算冲成绩了，连续比赛容易让人精神疲劳，好好准备五月底的场地赛吧。
彩蛋 · Colour Egg
水平高跑起来就是轻松
连续点击查看之前痛苦面具
由于老詹比赛时过于专注，错过了沿途风景，否则轻轻松松115台。
点击查看赛道最靓丽的风景线
供稿丨老 詹
供图丨老 詹
排版丨小 峰
审核 | 陈二狗
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