维生素就像身体的“健康小卫士”，不仅能抗氧化、延缓衰老，还能保护皮肤、增强身体抵抗力。但它们也很“娇弱”，光、热、水甚至氧气都可能让它们悄悄流失。再加上抽烟、熬夜、酗酒等不良生活习惯，身体缺乏维生素的情况愈发常见。下面，就让我们一起揪出导致维生素缺乏的“罪魁祸首”，并探寻科学有效的补救方法。
一、维生素A：视觉与生长的“守护者”
重要作用与缺乏现状：维生素A对正常视觉、生长发育以及上皮组织生长起着关键作用。一旦缺乏，皮肤会变得粗糙、干燥，还可能引发夜盲症和干眼病。我国人均每天摄入的维生素A约为476微克，其中319微克从胡萝卜素转化而来，仅达到推荐量800微克的59.5%，缺乏情况较为普遍。
缺乏原因：
- 电子产品使用：长时间对着电脑、手机等电子设备，眼睛黏膜和皮肤的抵抗力及修复能力会受到影响，大量消耗体内维生素A。
- 缺锌：锌参与维生素A在血液、肝脏和视网膜之间的转运过程，缺锌会导致维生素A代谢异常，无法被充分利用而排出体外，增加夜盲症、视网膜病变和视神经炎的发病风险。
- 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等，会阻碍维生素A的吸收；甲状腺功能低下和糖尿病则会干扰β胡萝卜素转化为视黄醇的过程，最终导致维生素A缺乏。
补充方式：可以通过两类食物补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品以及蛋类；另一类是富含维生素A原（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，像胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，还有菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
二、B族维生素：代谢与神经调节的“助手”
维生素B2：
- 重要作用与缺乏表现：参与糖、蛋白质、脂肪代谢，维持正常视觉功能，促进皮肤、指甲、毛发生长。缺乏时，皮肤容易干裂、脱皮，还会出现口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等炎症。
- 补充方式：每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也可适量食用。深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，可根据个人喜好选择。维生素B2耐热力强，烹调时无需过于担心其损失，但它对光线，尤其是紫外线敏感，所以这类食物应避免阳光直射。
维生素B1：
- 重要作用与缺乏表现：主要负责调节神经组织活动，缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退、抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与之相关。
- 缺乏原因：酒精会降低人体对维生素B1的吸收能力，经常喝酒易导致维生素B1缺乏；熬夜使身体持续消耗，其中调节神经系统和肠胃系统的维生素B1损耗严重；长期过量食糖，糖代谢会消耗大量维生素B1；维生素B1易溶于水，在碱性条件下不稳定，过分淘米或烹调中加碱会导致其大量损失。
- 补充方式：黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议每天食用全谷杂豆50 - 150克，约占主食的1/3。芝麻、杏仁、花生等种子类食物也富含维生素B1，每天吃一小把即可。
三、维生素C：免疫力与抗氧化的“先锋”
重要作用与缺乏表现：维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力方面作用显著。换季时经常感冒、身上容易出现淤青、伤口愈合或疾病康复时间长，都可能是体内缺乏维生素C的表现。
损耗原因：
- 水：作为水溶性维生素，维生素C在水溶液状态下易流失。如清洗蔬菜时，会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解在水中造成损失。因此，烹调蔬菜时应先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
- 热、光：焯、蒸、炸等烹调方式都会使蔬菜中的维生素C有所损失，且温度越高，损失越多。建议采用凉拌或旺火急炒的方式，缩短菜肴成熟时间，降低营养素损失。紫外线也会导致维生素C损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光保存，放入冰箱冷藏更好。葱、姜、蒜有抗氧化性，烹调时加入可推迟并减少维生素C的破坏。
- 盐：烹饪时加盐会使蔬菜中的维生素C部分被破坏，加盐量越多，损失越大。这是因为盐形成的高渗溶液会使细胞中的维生素C浸析出来，更易与氧化酶接触发生氧化。做菜时应少加盐，且快出锅时再加盐。
- 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量消耗维生素C。每吸一支烟约消耗25毫克维生素C，被动吸烟时，维生素C的损耗更大，可达50毫克。
补充食物：甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等食物富含维生素C。
四、维生素D：骨骼健康的“坚固后盾”
重要作用与缺乏表现：维生素D是钙的“促进剂”，能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。缺乏维生素D往往会导致骨质疏松症、频繁骨折、肌肉无力，还可能使人经常感到焦虑、抑郁。全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
缺乏原因：过度防晒是维生素D的“大敌”。人体内约90%的维生素D是皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的，但现在人们为了防晒，出门会使用防晒霜、防晒伞、袖套等，过度防晒会严重影响维生素D的生成。例如，使用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹皮肤，能阻挡人体95%维生素D的合成。
补充建议：每天进行15 - 20分钟无防晒措施的日晒，有助于补充维生素D。此外，海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也应适当摄入。
维生素对身体健康至关重要，了解导致维生素缺乏的原因，并采取科学的补充方法，能有效维持身体的正常运转，提升生活质量。从现在开始，调整生活习惯，合理饮食，让维生素为我们的健康保驾护航。
