11 月 14 日，是「世界糖尿病日」。
近年来随着我国居民生活方式和膳食结构的改变，糖尿病患病率逐年上升，严重危害人体健康。
临床中，也有不少乳腺癌患者伴有血糖高或糖尿病的情况，对于这类人群，如何通过饮食来控制血糖水平呢
本期文章，我们为各位“糖友”分享 5 个控糖小妙招，一起看下去吧
血糖要控好，“低碳”饮食是法宝
膳食中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，随后进入血液循环，进而影响血糖水平。
因此，“糖友”想要降低餐后血糖水平，首先要做到的是控制“碳水”的摄入量，推荐“碳水”供能占比为 45%～60%。以成年人（1800～2000 kcal）为例，相当于一天碳水化合物的总量为 200～300 g。
主食是碳水化合物的主要食物来源，因此建议成年人控制主食的摄入量，不宜过多，并且要注意主食的选择，多选全谷物、粗杂粮等低血糖生成指数（GI）的食物，推荐这类食物在主食中所占比例达 1/3 以上。
升糖指数较低的主食：小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、燕麦、青稞、玉米、山药、芋头、藕粉、苕粉、玉米粒粥、燕麦片粥、小麦面条、土豆粉条、通心面、意大利面、乌冬面、玉米饼、黑麦粒面包、大麦粒面包、小麦粒面包等。
常吃鱼、禽、豆，蛋类和畜肉类适量
推荐“糖友”每日膳食中的蛋白质供能占比为 15%～20%，鱼虾类、禽肉类、豆类都是优质蛋白的良好来源，可以常吃。
需要特别提醒的是，“糖友”每日膳食中脂肪的供能比宜控制在 20%～30%，而畜肉类中的脂肪含量较鱼虾类、禽类高，应当适量吃，且尽量选瘦肉，减少肥肉摄入，同时少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
另外，蛋类中各种营养成分比较齐全，可以每天 1 个，如果肉类摄入太少的，可以多吃一个代替肉类摄入蛋白质。
蔬菜餐餐见，水果适量添
蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，矿物质含量丰富，适当增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数。
建议“糖友”的每日蔬菜摄入量应达 350～500 g，其中深色蔬菜要占一半以上。
升糖指数较低的蔬菜：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜等。
一般来说，水果中碳水化合物含量较蔬菜高，“糖友”每次食用水果的数量不宜过多，可选择 GI 较低的水果，注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果。
升糖指数较低的水果：苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、芒果、草莓、小番茄、水果青瓜、番石榴等。
进餐顺序调一调，先菜后饭效益高
研究显示，与“先主食后蔬菜/荤菜”的进餐顺序相比，按照“蔬菜—肉类—主食”的进餐顺序，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。
因此，建议“糖友”养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，这样更有利于血糖控制。
清淡饮食好，限制饮酒不能忘
烹调油摄入过多会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。因此，“糖友”应注意选择少油的烹调方式，每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内。
食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，“糖友”要注意降低食盐用量，每日不宜超过 5 g。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品或食物的摄入。
饮酒会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动，不推荐“糖友”饮酒。
最后，给各位“糖友”推荐 3 道食养方
归参炖母鸡
鸽肉山药玉竹汤
石斛西洋参瘦肉汤
温馨提示：以上饮食建议非个性化指导，各位“糖友”建议咨询临床营养师或医生，制定个性化的膳食营养治疗方案，以达到控制血糖、预防并发症发生的目标。
参
考
文
献
声明：本文旨在为读者分享和科普，仅供参考，如有不适症状，请及时咨询医生。
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