这里记录我认为值得学习的内容，每周二八点发布。
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在学习《幸福的方法》 的过程中，我开始思考如何把所学的知识运用起来，因此对「数据化分析系统」的图表做了一些修改，增加了快乐和意义的评分，用两个柱形图展示，象征着奥运会火炬，希望传递一种追求幸福的理念。
另外，我增加了年度目标完成率与时间进度的对比条形图，就像田径跑道一样，与时间赛跑，朝着 100% 的目标努力向前冲。
话题
怎么调节情绪？
在日常工作和生活中，难免会遇到一些烦心的事，此时如果情绪失控，就有可能会造成严重的后果。
比如，你正在开车的时候，突然有人强行抢道，差点酿成交通事故，心中难免感到不悦。
据说，人脑每天会产生超过 10000 个想法，其中 80% 都是消极的。
最近，我学到一些掌控情绪的方法，比如在《胡思乱想消除指南》[1]中，作者介绍了一种认知行为策略（详见下面的听书学习笔记），帮助读者走出情绪困境。
再比如，曹将在「如何摆脱负面情绪」一文中，介绍了 3 种管理情绪的方法：正念、转念和行动。
还有 warfalcon 的一篇文章：那些在生活中总是习惯性压抑自己情绪的人，该如何从自身出发进行有效的情绪调节？其中介绍了若干调节情绪的方法：
（1）音乐
我在空闲的时候，喜欢学习用陶笛来演奏自己喜欢的歌曲，例如《永远同在》、《天空之城》、《森林狂想曲》、《沧海一声笑》、《故乡的原风景》等，感觉对缓解压力很有帮助。
（2）运动
我尝试过很多种不同的运动，包括太极拳、八段锦、俯卧撑、深蹲、体操、游泳、乒乓球、羽毛球等，要么感觉枯燥乏味，要么条件不允许，很难长期坚持锻炼。最近在尝试舞蹈和踢毽子，希望能爱上某项运动，然后一直锻炼下去。
（3）阅读
「英国一所大学的研究表明，只让人们坐下来读一本好书，就有 68% 的人紧张程度出现了下降——这只用了 6 分钟时间！」
静下心来读一本好书，确实能让我感到放松，同时还能从书中学到一些有用、有趣的知识，这个过程不仅感受到了快乐，而且感觉很有意义。
L 先生介绍了补充心理能量的 5 种方式：亲近自然、体验敬畏、找到兴趣、感知身体、帮助他人。
另外，写读书笔记、复盘总结、记录情绪等，都能让我进入到「心流」的状态，感觉对调节情绪很有帮助。
听书
1、《胡思乱想消除指南》| 李方圆解读
作者是澳大利亚的心理学家莎拉·埃德尔曼，主要通过塑造「认知弹性」来改变思维方式，从而改善情绪状态。
所谓「认知弹性」，是指个体在面对变化、挑战或压力时，能够灵活调整自己的思维和行为，以适应新情况并有效应对的能力。
有认知弹性的人，不是遇事软弱或选择逃避，也不是麻木不仁或消极应对，而是能根据环境、任务的变化，相应调节自己的认知策略，做到灵活变通，在刻苦努力之后，依然愿意接纳自己无法改变的事实。
世界上最快乐的人，往往不是那些最有钱或事业有成的人，而是那些具有认知弹性的人。
当我们遇到烦心事的时候，首先要识别出自己的情绪，其次要「学会反驳」，就是用逻辑审视自己的想法，找出与事实不符的地方，从而提出更合理的观点。
作者给出了一套对自己提问的模板：
（1） 我对此的主观想法是什么？
（2） 哪些事实支撑了我的想法？
（3） 哪些事实与我的想法矛盾？
（4） 我犯了哪些僵化思维错误？
（5） 针对这件事我还能怎么想？
建议把这些问题记下来，下次感受到负面情绪涌出的时候，就赶紧拿出来问一问自己，往往能找到看到问题的新角度，也许会有一种柳暗花明的感觉。
然而，当一个人怒火攻心时，很难快速启动逻辑思考，此时可以先用一些物理的方法给情绪降降温。
作者提供了这么几种方法：
（1）放慢呼吸，或者放松身体
（2）离开现场，创造物理隔离
（3）通过运动，把情绪释放掉
只有当怒火消退之后，我们才有能力进行冷静思考。愤怒中产生的恶言恶语，往往是与目标背道而驰的。
比如，我们明明是想和另一半关系和睦，但是却在愤怒中伤害了对方；我们明明想孩子自信、阳光地成长，却让他们在愤怒中感到胆怯、迷茫……
愿我们都能塑造自己的认知弹性，成为一个更快乐的人。
2、《空雨衣》| 徐玲解读
这是管理学大师查尔斯·汉迪的经典代表作之一，书中的内容对追求幸福也有指导意义。
《空雨衣》这个书名源于作者在公园看见的一尊青铜雕像：一件笔直挺立的雨衣，但里面没有人，空空荡荡。
这尊雕像让作者联想到：现代人不断被目标驱赶着往前跑，反而失去了生活本身的意义。
一方面，我们为了完成目标，每天忙碌奔波劳累，心情越来越焦虑，生活只有眼前的苟且，哪有什么诗和远方？
另一方面，我们为了寻找意义，又疯狂购物消费，买各种文化娱乐产品来填补空虚，但迟早会发现，这根本就行不通。
为了解决这个矛盾，作者提出了一个「甜甜圈原理」，是指有两个同心圆，中间的核心部分代表必须做的事情，包围着核心的外圈则代表可以去尝试的事情。
比如，在工作中，核心部分是所有可以清楚描述的职能，相对比较固定；而外圈部分是有较大弹性、需要发挥创造性的职能。
如果工作中的核心太大、外圈太小，个人就没有发挥的余地，工作会非常枯燥乏味；而如果核心太小、外圈太大，工作要求就永无止境，个人会觉得压力山大。
再比如，在生活中，核心部分就是人生必须完成的任务和必须履行的责任，承担起为人子女、为人父母等各种角色；而外圈部分是属于个人的自由空间，这片空间让我们有机会在职责之外去充分发挥个人潜能，去追求诗和远方。
生活在传统社会的人，核心大、外圈小，几乎没有发挥个性的空间，更倾向于安于现状；而生活在现代社会的人，则拼命想扩大外圈，实现个体自由，但同时还是要承担为人子女、为人父母的角色，内外不能兼顾，导致陷入更大的冲突。
如何才能做到核心与外圈的平衡呢？
要做到这一点，并不是要把工作和生活分离开来，而是恰恰相反，我们需要在工作与生活中共同寻找人生意义，建立起延续感、连接感和方向感，否则人生就可能随波逐流。
我从《空雨衣》中获得的启发：书中关于人生意义的观点，与《幸福的方法》是相吻合的，关键在于平衡：平衡核心与外圈、平衡工作和生活、平衡现在和未来、平衡物质和精神、平衡快乐和意义。
在《高效能人士的七个习惯[2]》这本书中，作者史蒂芬·柯维提出了「影响圈」与「关注圈」的概念，与上面介绍的核心与外圈有点类似，但积极主动的人会「由内而外」地去改变自己，努力扩大核心的影响圈。
看书
1、《幸福的方法》（泰勒·本-沙哈尔，2007 年）
继续学习《幸福的方法[3]》的第 3 章，运用《刘澜 · 学习力 30 讲》[4]中介绍的「四问学习法」：
（1）我学到什么？
从「忙碌奔波型」转变为「感悟幸福型」追求者，并不代表做得更少或是热诚减少，它的意义在于将正确的事情做得更好——即那些对现在和未来都有益的事情。
（2）我想到什么？
我想到《高效能人士的七个习惯》中的「以终为始」和「要事第一」，也就是明确自己的目标，优先去做那些重要的事情。比如，把幸福作为人生的终极目标，优先去做快乐而有意义的事情。
（3）我变成什么？
学习是为了给认知或行为带来长期的变化。
为了更好地学以致用，我把它变成四个字：「高能要事」，也就是在高效能的时间，去做重要的事情。
（4）我用到哪里？
我计划把所学的知识，用到日常工作和生活中。
比如，我早上头脑比较清醒，精力比较旺盛，适合用来学习、思考和写作等。
所以，我选择每天 5 点半起床，洗漱之后，开始专注做那些需要深度思考的事情。
文章
1、得到头条：497｜老而不衰的钥匙，就在你的三餐四季里
「上医治未病」的理念源自《黄帝内经》，强调了预防疾病的重要性。
我想起一个「扁鹊三兄弟」的故事。传说在春秋战国时期，有一个名医叫扁鹊。
有一次，魏文侯问他：“听说你们三兄弟都是医生，那谁的医术最好？”
扁鹊回答说：“我的大哥医术最好，二哥差一点，我是最差的。”
魏文侯疑惑地问：“可为什么我没听过说你两位兄长的名气呢？”
扁鹊解释说：“我大哥治病，是在病情未发作之前就治好了，由于一般人不知道他能事先铲除病因，所以他的名气无法传出去。我二哥治病，是在病情刚刚发生的时候就治好了，一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气只在村子里面传播。而我是在病情严重的时候才开始治疗，在病人的经脉上穿刺，有时候甚至还敷上毒药来以毒攻毒，治病过程看起来非常复杂，所以大家都以为我的医术最高明，名气也因此响遍天下。”
扁鹊的故事非常有哲理，体现了「预防大于治疗」的思想，可以应用到我们的日常工作和生活中。
越来越多的证据表明，决定健康和寿命的主要因素是生活方式，而不是疾病。
那么，如何养成健康的生活习惯呢？
由于生活方式是个性化的，每个人都不一样，所以需要结合自身的实际情况，制定合理的生活计划。
「生活智数」小程序根据中国人的特征，发布了一个「中国生活方式指数应用版」。我测试了一下，发现自己在饮食和运动方面需要改善：
尤其是在运动方面，我目前缺少中等强度的有氧活动，计划平均每天练习 20 多分钟舞蹈动作或踢毽子等运动，这样既能保持身体健康，又能增加生活的乐趣。
2、用 Git 在 Android 和 Windows 间同步 Obsidian 数据库
我很早以前就开始使用笔记软件 Obsidian[5]，它的功能非常强大，包括很多好用的插件。
然而，由于不同设备之间的同步比较麻烦，我之前没有把它作为主力工具，直到上周，我找到一款用 Git[6] 实现自动同步的开源软件 obsidian-git[7]，开始考虑把自己的知识库逐渐迁移到 Obsidian 上来。
在安卓手机上，我刚开始用 PuppyGit[8] 来进行同步，看了一个视频教程[9]，其中简要演示了同步笔记到 GitHub 中的过程。
后来考虑到 GitHub 的访问速度比较慢，所以换成用 MGit[10] 把笔记同步到 Gitee[11] 中。
我按照相关文章[12]和视频中介绍的方法，在 Obsidian 中成功安装好了 Git 插件，并设置每 5 分钟自动保存，每 10 分钟自动同步。
经过一段时间的摸索和实践，我终于实现了在电脑和手机间自动同步笔记，感觉挺有成就感。
解决自动同步的问题之后，接下来就可以在手机上随时随地用 Markdown 进行写作，还可以继续探索与 AI 相关的插件等功能。
3、一图读懂丨第三次全国时间利用调查公报（第一号）
2024 年 10 月 31 日，国家统计局发布了第三次全国时间利用调查公报，把居民一天中的主要活动划分为 6 个主要活动领域和 13 个主要活动大类，与国际接轨，更具有可比性。
另外，国家统计局还公布了全国居民主要活动领域时间利用情况和主要活动大类时间利用情况。
调查结果显示，学习培训领域的活动参与率只有 25.1%，从这个数据可以推测，很多成年人都没有学习的习惯。
从第三次全国时间利用调查公报（第三号）的数据来看，无论男女老少，还是城镇农村，个人自由支配活动的时间都超过 2 小时/天。
很多成年人其实不是没有时间学习，而是不愿意花时间去学习。应试教育让很多人在学生时代耗尽了所有的心力，走出校门之后就再也不想学习了，这对未来的可持续发展特别不利。
很多人抱怨没有时间，不知道时间都去哪儿了，其实是因为没有认真统计自己的时间利用情况。
从时间使用统计数据的变化中，我们不仅能了解互联网等技术对生活的影响，也能为科学分析和制定政策提供信息支撑，还能对个人生活具有指导意义。
我参考联合国《时间利用统计指南 2024[13]》中的活动类别和指标设计，结合自身的实际情况，优化了「数据化分析系统」中的分类设置。
经过正确的收集、统计和分析之后，时间使用数据能够比较全面地揭示个人日常生活中的细节，这是任何其他类型的数据都无法比拟的。
言论
1、盖士人读书，第一要有志，第二要有识．第三要有恒。有志则断不甘为下流，有识则知学问无尽，不敢以一得自足，如河伯之观海，如井蛙之窥天，皆无识者也；有恒则断无不成之事。此三者缺一不可。
——曾国藩
2、长期写日记的 3 大好处：
（1）记录生活，拥有真实自我审视的机会；
（2）固化思考，知道自己到底是怎么想的；
（3）深刻内省，学会不高估自己的判断力。
——林骥根据罗振宇的 60 秒语音总结
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https://obsidian.md/ ↩
https://git-scm.com/ ↩
https://github.com/Vinzent03/obsidian-git ↩
https://github.com/catpuppyapp/PuppyGit ↩
https://www.patreon.com/posts/obisidian-114681158 ↩
https://f-droid.org/packages/com.manichord.mgit/ ↩
https://gitee.com/ ↩
https://sspai.com/post/68989 ↩
https://unstats.un.org/UNSDWebsite/statcom/session_55/documents/BG-3k-Guide_to_Producing_Statistics_on_Time_Use-55UNSC_background-E.pdf ↩
