目的决定着所选择的方法，在我们减肥塑形过程中同样如此，如果我们只是希望自己瘦下来，那么，我们可能只会更多地去考虑饮食，或者是在这个基础上去跑跑步，因为只形成了热量缺口我们就会实现减重的目的。而如果我们不只是希望瘦下来，还希望在瘦下来的过程中去塑造体型，那么，只是从饮食和有氧两个方面就不能帮助我们达到目的，所以，在方法的选择上，除了饮食的控制和规律的有氧运动以外，我们还需要去进行力量训练。
而在减肥过程中，我们当然不会希望自己只是单纯地变瘦，我们当然都会希望自己瘦得更漂亮，所以，为了让自己实现瘦身并塑形的目的，一些针对性的力量训练就应该加入到自己的运动计划当中。在这时候，很多没有运动基础的朋友也会把力量训练单纯地理解为去健身房举铁，并且会因为自己的理解而排斥去做力量训练，这种排斥也不仅仅指的是力量训练本身，还包括在时间，物质上的各种约束条件等。
事实上，力量训练除了固定器械与自由器械以外，徒手训练同样是力量训练的一种形式，并且徒手训练相对于另外两种，会显得方便太多，基本上不会受到什么限制，我们可以在家在办公室来完成我们的训练。而这些可以在家做的力量训练，对于女性塑形来讲就已经足够了，当然这需要我们长期地坚持。
在塑形的过程中，也总是会有那么几个重点部位需要我们更加关注，这几个部位我们也总是会有所提及，就是腰臀腿，所以，下面分享一组针对于腰臀腿的居家塑形动作，我们可以利用晚餐后与睡前的这段时间来做。
动作一：支撑交替抬手（20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直，双脚分开与肩同宽
背部挺直，身体呈一条直线，保持身体稳定向前方抬起一只手臂至顶点稍停
然后还原，并换边抬手
动作二：跪姿后踢腿（双侧各20次）
俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直，核心收紧
另一条腿屈膝向后抬起，然后保持屈膝状向上抬至最高点，然后再下落
动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外，保持身体稳定，不要晃动
动作三：支撑提膝（双侧各20次）
俯身，双臂位于身体下方支撑身体，双腿向后伸直，双脚分开与肩同宽
保持背部挺直，核心收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
这个动作可以单边进行，也可以双腿交替进行
动作四：支撑后抬腿（双侧各20次）
俯身，双臂与单膝支撑身体，背部挺直，核心收紧
非支撑腿向后伸直，并向上抬起至最高点稍停后再下放还原，使腿部上下摆动
一侧完成预期次数后换边，动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作五：支撑对角提膝（20次）
俯身，双臂位于身体下方支撑身体，双腿向后伸直
保持背部挺直，核心收紧，向前向内侧提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作六：支撑交替划船（20次）
俯身，双腿向后伸直，双脚分开与肩同宽，双臂位于身体下方伸直，与双脚支撑身体
保持背部挺直，屈肘向上抬起一只手臂至动作顶点稍停后还原并换边
动作七：滑步侧蹲（双侧各15次）
挺胸收腹站立，一条腿支撑身体，另一只脚踩住一块毛巾或者是滑板
保持身体稳定，非支撑腿向侧方滑出，同时支撑腿屈膝下蹲
至动作顶点稍停后起身，非支撑腿还原
动作八：滑步箭步蹲（双侧各15次）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
一只脚踩实地面，另一只脚踩住一块毛巾或者滑板向后方滑出
同时前侧腿屈膝下蹲，至动作顶点稍停后，后侧腿向前滑动还原
动作间休息30秒，每次循环进行3-5组，动作结束后整理放松。
最后要说的是，为了让训练的效果最大化，为了让我们尽早地实现减脂或者是塑形的目的，需要我们注意的是：
无论是减脂还是塑形，在饮食上一定要合理控制，如果抛开饮食只谈运动几乎没有意义
减脂过程中，还是应该以有氧运动或者是HIIT为主，本组训练只是作为辅助运动来做，或者是放在睡前，或者是安排在有氧运动之前来进行，具体要根据自己的时间来安排
注意动作规范，在动作过程中，集中注意力，把每一个动作做到极致，这样可以最大化地提高训练效果，在每一次动作过程中，都要去感受目标肌肉的收缩与伸展
动作间的休息时间要在轻微的活动中度过，不要躺下不动
随着我们身材的不断变化，运动经验的积累，我们会不自觉地想要去挑战难度更高的动作，而这一点对于提高效率来讲，也是非常重要的，当一组动作可以轻松完成时，就说明这组动作从效果上已经不适合自己，所以，应该根据自己的能力与目的去对训练动作做出不断地调整
最后，要调整心态，因为不管是减脂还是塑形都不是一个可以短时见效的事情，所以，我们应该用正确地心态去对待这两件事，从而让我们更加长久地坚持下去。
作者：十月知行
