中年后身材松弛走样无线条？居家腰臀训练，塑造均匀身材比例
文摘
体育
2025-01-01 10:48
河北
说起来，中年发福也并非个别现象，很多年轻之时总是吃不胖的朋友同样也会面临着中年发福变胖的问题，除此之外，就算我们可以维持一个较轻的体重，也无法避免身材松弛走样的问题，然而中年又不是多大的年龄，我们依然对身材有着一定的要求。
那么，如何避免中年发福，同时又拥有紧致纤细的身材呢？接下来就聊一聊相关话题。![]()
第一：中年发福的原因
其实，无论什么年龄阶段，不良的饮食与运动习惯都是导致我们变胖的主要因素，不过，此时或许有朋友就会一些类似的问题，比如，自己一直保持着良好的饮食与运动习惯，却依然没有逃过中年发福的问题，这是为什么呢？要了解其中的原因要从几个方面说起。![]()
在减脂过程中，基础代谢是我们比较关注的一个话题之一，但是，在减脂过程中基础代谢并不是影响减脂效果的主要因素，因为随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会下降是不可避免的事情。不过，对于一直在保持着良好的饮食与运动习惯的朋友来讲，基础代谢的下降则可能会成为大家中年发福的主要原因。因为从20几岁开始，我们的基础代谢就会以每十年大概2%的速度下降，而由基础代谢的下降就会导致每天减少大概50大卡的消耗，这看起来很小，甚至微不足道，但是，如果我们不注意，就会导致我们的体重每年上升2.3KG左右，而当我们意识到之时，往往已经胖了很多。![]()
同样，从20几岁开始，如果我们不进行积极的干预，我们的肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，而肌肉流失会进一步影响到基础代谢，使基础代谢下降，同时，肌肉的流失也会使得皮肤失去支撑从而变得松弛。所以，对于一些并不胖的中年人群来讲，会因为肌肉的流失，而出现局部松弛的问题，比如大臂后侧、腰腹部、臀腿部等脂肪容易堆积的问题，此时身材就会因为松弛的问题而走样，自己看起来也呈现出一种老态。![]()
对于女士来讲，过了40岁以后就意味着要面临着人生的另一个阶段，也就是更年期，而当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，此时衰老不仅会加速，身材也会发生变化，脂肪就会更倾向于堆积在腹部，即使不胖也会存在这个问题。![]()
可以说中年是人生当中压力最大的一个阶段，因为我们会面临着工作与家庭的双重压力，而当压力水平持续较高之时，皮质醇水平就会上升，这就会导致脂肪分解困难，与向心性肥胖的发生。![]()
除此之外，睡眠也是影响我们变胖的重要因素，睡眠不规律、质量差会导致内分泌紊乱，会影响基础代谢的稳定，会刺激饥饿素的分泌，从而使得控制饮食更加困难，也会因为身体疲劳而使得活动量减少，进而导致热量摄入大于消耗的问题出现，所以我们也会因此而变胖。![]()
第二：人到中年，如何保持紧致身材
其实，到了40岁以后，变胖的风险会提高，但并不意味着我们无法阻止自己胖下去。所以想要降低发福的风险，保持紧致纤细的身材，就要从自身出发来解决，此时我们要做的可以是以下几点。- 关注自己体重的变化，在有了变胖的迹象之时及时阻止，这要比在变胖之后去减肥容易得多。
- 健康饮食，我们知道，到了40岁以后，如果不做出改变，只是因为基础代谢的下降就会导致我们变胖的风险增加，所以此时我们在饮食上就要相对严格一些，从而抵消由于基础代谢下降而减少的消耗。
- 坚持运动，有研究显示，如果我们能够保持日平均30分钟左右的运动量，就可以降低发福变胖的风险，所以从自己喜欢的运动出发，养成良好的运动习惯也是避免中年发福的途径之一。
- 重视力量训练，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，并且可以降低身材走样的风险，让身材保持紧致的状态，所以把力量训练提上日程，从自己能做到的动作开始，慢慢提升、慢慢扩展。
- 保持良好的心情与睡眠，学会主动释放不良情绪，养成规律的作息习惯，做到每天睡够7小时，也是降低中年发福的重要途径。
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第三：如何开始力量训练
如上所述，想要降低中年发福的风险，降低身材走样皮肤松弛的风险，力量训练有着非常重要的作用，那么，如何开始力量训练之旅呢？其实不妨从腰臀训练开始，腰臀训练可以修饰腰臀比例，改善身材，让身材保持一定的线条感，所以，接下来分享一组腰臀训练动作，如果感觉还不错，可以试一试并坚持下去。- 双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身至半程并再次下蹲，然后起身还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意让膝关节保持微屈的状态
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- 仰卧，上背部与头部贴地，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意全程保持身体稳定不要晃动，做到主动控制，还原时臀部不要坐在地面上
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- 仰卧，上半身贴地，双腿向上并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，并将臀部向上带离地面
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
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动作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲组合训练（目标：臀腿，12-16次）- 双脚分开约与肩部同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
- 身体稳定后，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原并完成另一侧动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯有节奏
动作五：单腿臀桥摆腿（目标：臀部、核心，16-20次）- 仰卧，上背部与头部贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝双脚踩地
- 保持身体稳定，保持一只脚不动，另一条腿向前伸直，然后臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后依次反方向还原，再完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
- 如果感觉有困难，可以放慢动作，以交替提膝的方式完成动作
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熟悉动作要领之后开始尝试动作，从自己能做到的动作开始，逐步扩展，直到可以完成整组训练，每次可以做3-5组，动作间休息30-45秒左右。要注意的是，运动之是避免身材发福的途径之一但并非决定因素，想要保持紧致身材，降低发福的风险，我们要平衡好饮食、运动、情绪与睡眠，等各种因素，要知道养成良好的生活习惯才是重点。
