导读
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今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐
前段时间去爬山，途中遇到一对年龄约60+的老夫妇，我已经爬得气喘吁吁、上气不接下气了，他们却依旧步伐轻松，腿脚灵活。在中途休息的时候，我特地跟他们聊了会儿，才知道，到了这个年纪，还能有这样的身体状态，跟他们平时的饮食习惯有关。
据老夫妇说，他们从60岁开始，就格外注重从饮食上去保护自己的骨骼，因为上了年纪后，体内的钙质会加速流失，如果不提早预防，就有可能影响到老年生活的质量。经过跟他们的一番交谈，给了我一个很好的提醒，一定要养好骨骼。
要想维持骨骼健康，就要摄入充足的钙质，除了牛奶外，还有很多食物，也是“高钙”的代表。60岁后要“养骨”，建议：别只喝牛奶，多吃5样，合理饮食，越吃越健康，腿脚有劲活力足。
第1样：鱼肉
鱼肉中含有丰富的钙质，并且是优质蛋白质食物，对于牙口不好的中老年人来说，也比较容易咀嚼和消化。
推荐食谱：鲫鱼豆腐汤
1、先将鲫鱼清理干净，表面划上几刀，抹点料酒腌制15分钟；
2、热锅加油，放几片生姜炒香，再放入鲫鱼，小火煎至两面金黄；
3、往锅中倒入刚烧开的热水，大火煮10分钟；
4、将豆腐切块，倒入锅中，再煮5分钟，然后放点食盐和白胡椒粉调味，再撒上葱花即可。
第2样：豆腐
很多老年人之所以吃东西不觉得香，跟牙齿功能、咀嚼功能欠佳有关。这时候，不妨吃些自己能轻松咬得动的食物。豆腐中的钙含量，要高于其它很多食物，并且口感松软，很适合中老年人吃。
推荐食谱：鸡蛋抱豆腐
1、先准备1块嫩豆腐，对半切开，再切小块；
2、青红辣椒各来1个，切成小丁状；
3、来2个鸡蛋，敲入碗中，顺着一个方向搅散；
4、热锅加油，先倒入豆腐，小火慢慢煎至两面微黄，再倒入辣椒炒匀；
5、接着倒入蛋液，小火煎至蛋液凝固后，往里面倒入半小碗料汁（2勺生抽+1勺蚝油+1勺清水）；
6、盖上锅盖，焖2分钟后，再用铲子轻轻铲成小块，即可盛盘。
第3样：花生
花生一直有“长寿果”之称，当中含有丰富的不饱和脂肪酸，容易和钙元素结合在一起，使人体更容易消化吸收。如果花生咬不动，也可以用来榨浆吃。
推荐食谱：花生酪
1、准备50克花生、20克糯米、1块老冰糖、牛奶适量，花生记得提前用温水泡下，把外皮去掉；
2、将花生、糯米、老冰糖一起倒入豆浆机或破壁机中；
3、倒入牛奶，启动“杂粮豆浆”或“米糊”功能；
4、将所有食材榨成浆状，就可以倒入碗中食用了。
第4样：油菜
油菜，被称作绿叶蔬菜中的“补钙小能手”。每100克油菜中，含有148毫克的钙，这个含量甚至要比普通牛奶的钙含量高。
推荐食谱：油菜炒香干
1、来1棵油菜，掰开后，用清水冲洗干净，沥干水分；
2、香干洗净后，切成细条状，再切点蒜末备用；
3、热锅加油，下蒜末炒香，先倒入香干，炒3分钟；
4、然后倒入油菜，转大火炒至油菜断生，往锅中加一些生抽、蚝油，炒匀就可以出锅了。
第5样：虾皮
虾皮，是虾的干制品，因钙含量丰富，还被人们称作“钙元素的仓库”。平时炒素菜的时候，可以放1小把虾皮进去提味，口感鲜美，还能顺带把“钙”补了。
推荐食谱：虾皮炒冬瓜
1、先将250克冬瓜去皮、去瓜瓤，洗净后切小块；
2、热锅加油，放点蒜末炒香，再抓1小把虾皮放进去；
3、炒至虾皮表面变干后，倒入冬瓜，翻炒几下；
4、往锅中倒入半小碗清水，盖上锅盖焖5分钟，放点盐和胡椒粉调味，再转大火收汁即可。
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