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2024年11月7日（农历十月初七）迎来立冬，作为二十四节气之一，立冬标志着冬季的开始。在这个时节，天气逐渐寒冷，万物进入休养、收藏状态。此时，注重饮食和养生对于保持身体健康、抵御寒冷的冬天至关重要。那么，立冬时节应该如何做好养生？本期，我们为大家带来了立冬节气的饮食与养生全攻略，希望能为大家提供一份冬季养生参考指南！
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立冬节气的特点与养生意义和基本原则
立冬时节，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏。人体的新陈代谢也随之减缓，阳气内藏。这一时期的养生重点在于顺应自然规律，保护阳气，养精蓄锐，为来年的健康打下基础。立冬饮食养生需要遵循的基本原则如下：
1、滋阴潜阳
立冬后，自然界呈现出阴盛阳衰的状态，人体也需要顺应这种变化。滋阴潜阳的食物有助于保持身体阴阳平衡。例如，一些黑色食物如黑芝麻、黑豆等就具有滋阴补肾的功效。黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，能够滋养肝肾，润泽肌肤；黑豆则富含蛋白质、花青素等，可补肾益阴，健脾利湿。
2、增加热能
冬季人体需要更多的能量来维持体温，抵御寒冷。因此，增加热能的摄入是立冬饮食养生的关键。富含碳水化合物、脂肪和蛋白质的食物都是很好的选择。像谷类食物（如大米、小麦等）是碳水化合物的主要来源，为身体提供基础能量；肉类中的脂肪和蛋白质含量较高，如牛肉、羊肉等，既能提供热能，又能补充身体所需的营养。
3、少食生冷
生冷食物容易损伤脾胃阳气，在立冬时节应尽量少食。生冷食物包括未经过烹饪处理的蔬菜、水果（如凉拌菜、生鱼片、冷饮等）以及一些寒性食物。脾胃为后天之本，立冬时保护脾胃阳气，有助于提高身体的消化吸收功能，增强抵抗力。
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立冬适宜的食物种类
1、多吃温热肉类食物
• 羊肉：羊肉是立冬时节的上佳食材。羊肉性温热，具有补肾壮阳、温中暖胃的功效。在寒冷的冬天，吃一碗热气腾腾的羊肉汤，既能驱寒保暖，又能补充身体所需的营养。如萝卜炖羊肉，萝卜可以吸收羊肉的部分油脂，使汤更加清爽，同时萝卜本身有清热理气的作用，二者搭配相得益彰。
• 牛肉：牛肉也是立冬养生的优质肉类选择。牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量相对较低，富含多种人体必需的氨基酸，具有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨等作用。无论是炖牛肉、炒牛肉还是制成牛肉干食用，都是不错的方式。
• 鸡肉：鸡肉具有温中益气、补精填髓的功效。在立冬时，喝一碗热乎乎的鸡汤，既能滋补身体，又能增强免疫力。鸡肉可以搭配多种食材，如红枣、枸杞、山药等一起炖汤，营养更加丰富。
2、根茎类蔬菜的摄入
• 萝卜：俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。立冬时节，萝卜大量上市。萝卜具有清热化痰、消食化积、下气宽中、解毒等功效。它可以生食、凉拌、炖汤或炒食。例如萝卜炖羊肉，萝卜的清甜可以中和羊肉的膻味，二者搭配相得益彰，既营养又美味。
• 山药：山药是药食同源的食材，具有健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳等功效。在立冬饮食中，山药可以炖排骨、煮粥或者清蒸后直接食用。其黏液蛋白等营养成分有助于保护胃黏膜，提高身体的免疫力。
• 芋头：芋头口感软糯，富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等。它具有益脾胃、调中气、化痰散结等功效。立冬时可以将芋头做成芋泥、芋头炖肉等菜肴，既能增加饱腹感，又能滋补身体。
3、遵循“冬藏”原则，增加热量摄入
• 坚果类食物的补充：坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和多种维生素，热量较高。例如核桃，有补肾固精、温肺定喘的功效。每天吃几个核桃，既能为身体补充能量，又有助于大脑健康。另外，腰果也是立冬时节适合食用的坚果，腰果富含油脂，可以润肠通便，还具有保护心血管的作用。
• 适当增加油脂摄入：在立冬后的饮食中，可以适当增加一些健康的油脂摄入。例如食用橄榄油炒菜，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。或者在炖汤时加入少量的动物油，如猪油，能增加汤的香气和口感，同时也能提高汤的热量，起到更好的保暖作用。但要注意控制量，避免过量摄入油脂导致肥胖等问题。
4、注重滋阴润燥
• 水果的挑选：梨虽然是秋季常见的水果，但立冬后也可以继续食用。梨具有润肺止咳、滋阴润燥的功效。可以将梨煮成梨汤，加入冰糖和银耳，制成冰糖雪梨银耳羹，适合在干燥的立冬时节饮用。此外，橘子在立冬时也还有供应，具有止咳润肺的效果。同时，橘子中的成分有助于降低胆固醇，预防心血管疾病；内侧薄皮含有的膳食纤维及果胶也可以促进肠道蠕动。
• 汤品的制作：除了上述提到的羊肉汤、山药排骨汤等，还可以制作一些滋阴润燥的汤品。如百合莲子汤，百合和莲子都有滋阴润肺、养心安神的作用。将百合、莲子与适量的冰糖一起炖煮，口感清甜，有助于缓解冬季的干燥不适。
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立冬饮食的注意事项
1、饮食适度
虽然立冬需要增加热能摄入，但也不能暴饮暴食。过度进食容易导致脾胃负担过重，引起消化不良、肥胖等问题。每餐应保持七八分饱，合理搭配食物种类，做到营养均衡。
2、控制盐和油的摄入
东北地区冬季有重油重盐的饮食习惯，但过多的盐和油摄入对健康不利。高盐饮食容易引发高血压、脑血栓、高血脂等疾病；过量的油脂摄入会导致肥胖、血脂异常等。立冬饮食应尽量清淡，减少盐和油的使用量。
3、根据个人体质调整饮食
不同的人有不同的体质，在立冬饮食养生时也应有所区别。例如，阳虚体质的人更适合多吃温热性的食物如羊肉、韭菜等；阴虚体质的人则可以多吃滋阴的食物如黑芝麻、百合等；气虚体质的人可以选择一些健脾益气的食物如山药、红枣等。
总的来说，立冬节气的饮食养生需要我们根据季节特点和自身需求，合理选择食物，遵循饮食养生的原则。通过科学的饮食，有助于让我们在寒冷的冬季保持健康，充满活力。在这个立冬时节，大家不妨从调整饮食开始，踏上养生之旅，享受健康美好的冬季生活哦！
作者简介
辛夷，主要从事食品安全、食品包装与加工管理工作。
来源：食品加工包装在线
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