很多人都有过这样的感觉，“小时候非常高大的父母在自己长大后感觉变矮了”。其实原因并不是仅仅是孩子长大长高了，父母可能真的变矮了！人类在儿童和青春期身体快速生长，大多数情况下女18岁左右男20岁左右达到顶峰，成年后身高相对较为稳定。不过随着椎间盘压缩和恢复，早晨比晚上高1-2厘米也是正常现象。在40岁以后，大部分人会逐渐变矮，每10年约缩短0.5-2厘米。![]()
有人可能会说，这是因为从前食物缺乏，营养不足造成的吧，现在的人应该不会缩水了吧？我们来看看科学研究的结果。
2013年中国的调查显示，从40-49岁到60-69岁，中国男性身高约缩水3.3厘米，女性缩水3.8厘米，身高缩水越多，健康状况越差。这种身高缩水与社会经济状况密切相关，受教育程度更高、居住在城市、经济水平收入更高的人身高缩水更少。【1】2020年的调查对24231名中国成年参与者进行了8年追踪，研究者还关注了骨密度情况。【2】- 33.0% 的参与者身高缩水超过1.0 厘米，3.7%的参与者身高缩水超过3.0 厘米，其他人相对稳定。
- 在调整潜在的混杂因素后，身高损失和骨密度之间存在线性相关性。身高损失越大，骨密度越低。
- 身高下降与骨密度的关联在女性、≥55 岁和身体活动较少的人群中更为明显。
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2022年韩国的一项大规模队列研究对超过12万名40岁以上参与者进行了10年追踪。【3】结果发现，80.4%的参与者身高损失速度小于0.3厘米/年，13.6%的参与者身高损失速度为0.3-0.6厘米/年，6%的参与者身高损失速度在0.6厘米/年或更多。成年后身高的缩水并不仅仅是个人形象的问题，与各种健康问题也密切相关。除了增加骨质疏松和骨折问题，对于心肺功能的不良影响还可能危及生命。韩国的大规模研究还发现，身高损失速度不同的人不良心脑血管事件发生率差异显著。不良心脑血管事件，缩写为MACCE，包括心源性死亡、非致死性心肌梗死和因心力衰竭或卒中意外住院。身高损失最快的人（≥0.6厘米/年）MACCE发生率为5.2%，身高损失中度的人（0.3-0.6厘米/年）MACCE发生率为4.5%，身高损失最慢的人（＜0.3厘米/年）MACCE发生率为3.6%。与身高损失最慢的人相比，身高损失最快的人MACCE风险升高了25%，心源性死亡风险升高67%，中风风险升高18%，心力衰竭住院风险升高了56%。 女性的身高损失主要发生在绝经后，且绝经后身高损失与MACCE风险显著相关。这项研究显示，身高损失是预测心脑血管事件发生的独立风险因素。![]()
2020年印度尼西亚的研究发现，45岁以上人群中，身高损失1厘米与认知能力显著降低有关，行动困难指数会增加4%。身高损失超过3厘米，与肺功能和握力降低 8-10%有关。女性身高损失超过3厘米，死亡风险升高7%。【4】2021年一项对于瑞典和丹麦女性的调查发现：【5】- 30岁后，在10-13年间身高损失1厘米，死亡率升高14%（瑞典）或21%（丹麦），且这种关联与其他协变量无关。
- 身高损失超过2厘米，瑞典女性死亡率升高74%，丹麦女性死亡率升高80%。
- 身高损失超过2厘米，卒中死亡率增加131%，心血管疾病死亡率增加114%，非心血管疾病死亡率增加71%。
- 基线时低身高和经常锻炼有助于预防身高损失，且这种保护作用不受年龄限制。
这项研究显示：身高损失是预示北欧女性死亡率的重要风险因素。
既然身高损失的后果如此严重，有必要了解为什么人会变矮，才能有针对性的预防保护。- 头颅。包括头骨的长度和面部结构，是身高的固定部分，成年后变化不大。
- 脊柱，由颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨组成，是身高的重要组成部分。
- 骨盆的高度对整体身高有贡献，但比例较小，主要起到支撑躯干和连接下肢的作用。
- 下肢骨骼，包括股骨、胫骨和腓骨等，是决定身高的主要部分之一。下肢骨骼的长度通常在青春期快速增长，成年后停止生长。
- 软骨，尤其是长骨两端的骨骺软骨，在青春期之前通过不断生长和骨化，直接决定了身高的增长潜力。
- 脚部结构。虽然脚的长度对整体身高贡献较小，但也起到支撑身体的重要作用。
成年之后随着骨骼逐渐老化，身高也会慢慢变矮，主要原因包括以下6点：原因：椎间盘位于脊椎骨之间，由富含水分的软骨组织构成，起到缓冲作用，可以压缩或拉伸，因此一天内身高会有细微变化（早晨比晚上略高）。随着年龄增长，椎间盘逐渐失去水分，弹性下降，厚度变薄。![]()
影响：脊柱总长度减少，使整体身高降低，通常是老年人变矮的主要原因。![]()
原因：年龄增长可能导致脊柱的生理弯曲加剧（如颈椎、胸椎和腰椎的曲度变化），甚至出现脊柱侧弯或驼背。![]()
原因：随着年龄增长，骨密度降低，骨骼变得脆弱，可能发生椎体压缩性骨折，导致脊柱长度缩短。高风险人群：女性在绝经后由于雌激素水平下降，骨质流失加快；缺乏钙质或维生素D的人群风险也较高。![]()
原因：支撑脊柱和维持身体姿态的核心肌肉（如背部和腹部肌肉）随着年龄萎缩或变弱。影响：肌肉无力可能导致姿态不良，如驼背或前倾，视觉上显得变矮。原因：髋关节和膝关节的软骨磨损或退化可能导致关节间距变小，影响整体高度。![]()
原因：长时间的站立、负重或不良姿势可能导致轻微的脊柱压缩，累积效应使身高逐渐降低。这种情况在农民或者重体力劳动者中更常见。![]()
分析这6项原因不难发现，导致成年后身高损失的主要是骨骼关节和肌肉的老化，如果能保持充足的肌肉、骨骼和关节，上述问题基本都能预防。在中，食与心介绍了肠道菌群在关节健康中的重要作用，即便已经罹患关节炎，通过益生菌调节菌群也能改善关节炎。通过强化肌肉、骨密度和关节不仅能避免身高缩水的三个诱因，也能避免脊柱过度弯曲（核心肌群对脊柱的保护），减小脊柱压缩性损伤风险（肌肉和骨密度保护）。那么对于剩下的唯一一个因素——椎间盘退化，能通过菌群进行改善吗？腰痛是全世界仅次于感冒的第二大医疗就诊原因，约80%的人在一生中至少经历过一次腰痛。而腰痛的主要原因就是椎间盘退化，人们平常所说的腰椎间盘突出、椎管狭窄都属于椎间盘退化。近年来的研究发现，存在肠-椎间盘轴。椎间盘退化患者的肠道菌群发生了改变，紊乱的肠道菌群可通过改变免疫状态、细菌易位和错误的定植，以及肠道代谢物的分解和吸收加速椎间盘退化的发展。【6】![]()
而把健康大鼠的菌群移植给椎间盘退化模型大鼠，不仅能重建菌群，降低炎症，增加胶原蛋白 II 和聚集蛋白聚糖，还能减少椎间盘软骨组织损伤，降低椎间盘组织焦亡水平。【7】孟德尔随机化研究发现，一些肠道细菌及其代谢途径与椎间盘退化、腰疼和坐骨神经痛有因果关系，可作为潜在的干预目标。【8】食与心推测，通过补充益生菌调节肠道菌群和菌群代谢，不仅能强化肌肉、骨骼和关节，从侧面为椎间盘提供保护，也可能通过免疫和内分泌等途径促进椎间盘健康。没有人希望自己年老后缩水成小老头或小老太吧？不仅是为了更好的个人形象，更多是为了健康长寿，身体变形后会给家庭带来更多的护理成本。为了健康和省钱，避免成年的身高损失，可以注意以下4点：均衡饮食：摄入富含蛋白质、膳食纤维、钙和维生素D的食物（如乳制品、深绿色蔬菜、鱼类）。每天钙摄入推荐量为1000-1200毫克，维生素D约800-1000 IU。多食用活性发酵食物，尽量避免加工食物，创造促进有益微生物生长的肠道环境。避免骨质疏松：定期检查骨密度，一旦发现骨密度降低及时调整饮食和生活方式来改善。规律运动：做负重运动（如步行、慢跑）和抗阻力训练（如轻重量哑铃、瑜伽）。加强核心肌群（腹肌、背肌）有助于保持良好姿态，避免脊柱过度弯曲甚至弯腰驼背。脊柱保护：避免长时间保持单一姿势，定时伸展。坐飞机和高铁不要一直葛优躺，要常常变换姿势，正坐。提重物时使用正确的动作（弯膝直背）。站立与坐姿：站立时挺胸抬头，双肩放松；坐姿时注意背部贴合椅背，避免含胸。![]()
睡眠姿势：选择适合的枕头和床垫，保持脊柱自然曲度。戒烟限酒：吸烟会减少骨骼血流，影响骨密度；过量饮酒会阻碍钙吸收，降低骨密度。![]()
食与心温馨总结：成年之后人的身高相对稳定，但40岁，相当一部分人会出现身高流失。所以爷爷奶奶们所说的年轻时的魁梧英姿可能确实是真的，我们感到父母变矮小了也是真的，随着年龄增加，他/她们的身高流失了一部分！
由于身高流失不仅仅影响身材，也不仅仅是腰酸背痛走不快的问题，还可能是严重疾病的预兆，当然需要预防改善。人的身高流失，主要是在骨质疏松和肌肉萎缩的情况下，椎间盘退化变薄、脊柱弯曲度增加、甚至脊柱压缩性损伤（脊椎骨塌陷），从而导致脊柱变短（人的躯干变短变粗）引起。此外，髋关节、膝关节老化、足弓塌陷等问题也会降低身高。全身肌肉的锻炼必不可少。肌肉在各个角度牵拉着我们的206块骨头，让它们处于正常位置，防止磨损和变形。避免年老缩水，首先要保护好骨骼和脊椎，避免骨质疏松。骨密度充足的骨骼和强壮的核心肌群（腰腹背部肌肉）能保护脊柱，避免脊柱过度弯曲和椎骨塌陷。保持良好的姿势也能保护脊柱。![]()
当然，富含膳食纤维、钙和维生素D，蛋白质和活性发酵食物充足的饮食能为肌肉和骨骼提供充足的营养，延缓骨骼和肌肉老化。戒烟限酒不仅有助于保护骨密度，也能减少对菌群和肠道屏障的破坏。少吃加工食品也能减少促进有害微生物生长的因素。控制好这些才能创造出促进有益微生物生长的肠道环境，通过肠-肌肉轴、肠-骨骼轴、肠-椎间盘轴等提升肌肉和骨骼健康，从而预防身高流失。![]()
即便是已经出现了身高流失的老人，通过这些饮食方式和锻炼也能保护已有身高，提升健康水平和生活质量，延长寿命。谈到这里话题转变一下，除了营养，肠道微生物和锻炼，身高的变化跟个人的自信心有没有关系呢？食与心与老师讨论一下他的体会。老师说自己家里年纪稍大一些的兄长已经开始有些驼背的感觉了，而老师认为：穿衣服和始终注意自己的公共形象很重要，不要因为年龄大了，穿什么都无所谓了，穿好衣服的人也会挺胸抬头，气宇轩昂，随随便便邋里邋遢，不容易让人伸直腰板。失去自信心的人也可能更加让自己卷缩起来，所以看那些胜利者的姿态，往往是双手叉腰，昂首挺胸，得意洋洋；而失败者，没有一个会有这样的动作，反倒是身体卷缩，恨不得比人家矮一头，让人家不注意到。老师的建议是不管你年龄多大，你都要注意每天的穿戴。老师特别举例最近国内放映的几年前一部美国纪录片 【Very Ralph】，讲的是著名的服装品牌POLO的前生今世。Ralph Lauren创立这个牌子至今50多年过去，那些穿POLO服饰的人甚至感觉不是件衣服，是参加了一个故事。Ralph先生80多岁的身材仍然是挺拔干练，让人感受到衣服给人的那种自信心。如果这也算是一个因素，那么我们是否可以从多个角度来考虑，在你的衣食住行上不要随意，要穿合体的衣服，及时发现和纠正你体型上所有的缺点；睡合适软硬的床和枕头，让你的脊柱不要受到过度过长时间的挤压；吃平衡营养的饭菜，让体内的微生物与你更加和睦相处；出行的时候尽量避免各种不正确的姿势，不要习惯于某种姿势。
参考材料
Health, Height, Height Shrinkage, and SES at Older Ages: Evidence from China - PMC
[Association between height loss and calcaneus bone mineral density in Chinese adults] - PubMed
Association of height loss and cardiovascular disease: Data from a large Korean cohort - PMC
Height shrinkage, health and mortality among older adults: Evidence from Indonesia - ScienceDirect
Loss of height predicts total and cardiovascular mortality: a cohort study of northern European women - PMC
Full article: Unveiling the Gut-Disc Axis: How Microbiome Dysbiosis Accelerates Intervertebral Disc Degeneration
The Effect of Gut Microbiota on the Progression of Intervertebral Disc Degeneration - Yao - 2023 - Orthopaedic Surgery - Wiley Online Library
Causal associations between gut microbiota with intervertebral disk degeneration, low back pain, and sciatica: a Mendelian randomization study | European Spine Journal
