亲爱的朋友：
也许你也曾听过这个经典提问：
“你更愿意做一个痛苦的苏格拉底，还是快乐的猪？”
似乎苏格拉底一旦作为人拥有思想和感知，就会被现实裹挟，很难获得纯粹的快乐。
现实中我们似乎也常常陷入精神内耗、情绪焦灼、感到压力山大。
那么痛苦的“苏格拉底”
是否还有机会可以幸福呢？
积极心理学的大量研究显示，幸福可以通过积极心理干预来提高，干预促进了个体认知、情感和行为改变，干预方法包括：感恩实践(Practicing gratitude)、承诺做善事(Committing acts of kindness)、看到最好的自己(Visualizing best possible selves)、积极的生活经验(Processing positive life experiences)、明确并运用个体优势(Identifying and using personal strengths)、留心生活(Mindfulness)、目标设置(Goal setting)、宽恕(Forgiveness)、希望疗法(Hope therapy)等等 (Fordyce, 1977; Lyubomirsky, 2006; Lyubomirsky, King et al., 2005; Lyubomirsky, Sheldon, &Schkade, 2005; Sin &Lyubomirsky, 2009)。
如果你也被烦恼所困、想要获得幸福，那么
欢迎加入
“苏格拉底”的幸福力修炼营，
让我们一起行动起来，
成为更好的自己，
拥有更幸福的生活！
Ⅰ
本期幸福力修炼营
的练习内容
本期幸福力修炼营将使用积极心理学中著名的“三件好事”练习（Three Good Things，TGT）来进行，并以线上打卡的形式展开。
“三件好事”练习是美国心理学家 Seligman等人基于积极心理学理论开发的心理干预模式，其干预方法是请个体连续多天记录每日发生的三件好事，并反复品味那些幸福时刻，激发快乐、知足、幸福等正性情绪，树立乐观向上的生活态度。
“三件好事”练习的操作方式非常简单，就是在每天晚上写下在今天发生的三件好事，并在每件事后写一句你对这件事的反思，这些反思可以是：
* 你觉得为什么今天会发生这样的好事，这对你来说意味着什么？
* 在你花时间写下这件好事的过程中，你学到了什么？
* 你或者他人以怎样的方式促成了这件好事？
比如：
研究表明，“三件好事”练习可有效减轻抑郁症状，加强个体积极情绪感受、培养积极的态度和生活体验，有跨文化的良好效应[1,2]。
这个“三”其实是个虚数，如果实在感到今天没有什么好事发生，也不必一定要写到三件。它只是代表我们愿意参与一项有意识的自我训练，将目光更多地投注到自己生活中的积极方面，或主动为自己的生命创造更多积极体验而已。
Ⅱ
“三件好事”练习
的作用原理
1. 消极偏见的影响
心理学家们发现人类似乎存在一种消极偏见（Negative Bias）。消极经验或对坏事件的恐惧，对人们的影响远大于中性经验，或者积极经验。因此，人类倾向于以避免负面经验的方式行事，并且更容易回忆过去的负面经验并受到其影响(Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer, & Vohs, 2001)[3]。简单来说就是，我们会更容易回忆起负面的事件和评论，而不是正面的(bad is stronger than good)，而负面的事件，对我们的影响也会更深。
这种倾向对人类有进化学上的意义，可能是靠着这种本能，我们的祖先才能够活过冰河世纪。那些认为“今天天气真好，我猜明天也会很好”的祖先们也许活不过冬天，但那些认为“今天天气真好，明天可不一定，还是赶紧深挖洞、广积粮”的祖先才能侥幸活下来，并且传宗接代。
有时候，思考和计划最糟糕的情况是有用的，但反复陷于这种思考，却会让我们的生活满意度降到最低，心理压力达到最大，让我们感到“内耗”。
2. 积极情绪的作用
芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)是积极心理学研究领域的杰出研究者之一。她提出的简单的问题“积极情绪有什么好处”催生了一套被称为“扩展和建构”的重要理论。她在一项已经获奖的研究中发现，当人们体验积极情绪时，比如愉悦、满足、敬畏、自豪、爱等等，会发生许多有利于人类这个物种延续下去的事情，比如扩展我们对自身环境的认知，或增进我们的人际关系。
很多事情可以成为我们的“小确幸”，比如，吃到一顿好饭时的快乐，见证一朵花开的美好，买到一件喜欢的东西，课堂上成功回答老师的一个问题，感谢朋友的陪伴和支持等等）。这些“小确幸”累加在一起，就能够创造一系列的积极性。弗雷德里克森和其他研究者发现，若是我们体验到的积极情绪是消极情绪的五倍之多，那我们的人生将有更大的可能变得丰富多彩、积极主动、心怀使命、并且激情澎湃。
3. 如何创造积极情绪
我们可以通过行动与思考来刻意地创造积极情绪和微小的幸福时刻，或者在美好的事情正在发生时让自己停下脚步并注意到它们的发生。
此外，我们可以通过积极情绪来帮助我们创造更美好的生活，只是人们常常不知道自己有这种力量。你自身有一股力量，可以弄清楚是什么在激励你，什么让你愉悦，什么给了你希望。这股力量可以帮助你培育你的积极时刻，优化你的生活。这些时刻可以帮助你建立个人和社会的资源，以备将来使用。
同时，情绪的积极影响也可以传播给其他人。当你变得更快乐，对自己的生活更满意时，你也可以有更多的东西给与他人。
Ⅲ
如何加入“苏格拉底”
的幸福力修炼营？
1.幸福启航
加入第2期“苏格拉底”的幸福力修炼营QQ群：531370227
本期幸福力修炼营的开营时间为2024年10月14日，结营时间为2024年11月14日。
扫码完成《“苏格拉底”的幸福力修炼营入营问卷》（或复制链接https://www.wjx.cn/vm/wzNPz7L.aspx
在浏览器中打开），评估自我当前的心理状态，正式入营。
2.在线打卡
本次幸福力修炼营的在线打卡将使用微信小程序“小打卡”进行。同学可以找到微信小程序“小打卡”——加入圈子“‘苏格拉底’的幸福力修炼”，也可以用微信直接扫码进行加入。
3.坚持练习
练习的效果跟练习的次数有直接相关，希望同学们可以尽量每日进行“三件好事”练习的打卡。不过如果偶尔忘记，也没关系，重要的是重新回来，继续坚持，只要在一月内完成21次打卡就行噢！
再次提醒：“三”是虚数。如果感到今天实在没有什么好事发生，也不必一定要写到三件，如果有很多好事发生，也可以超过三。我们只是鼓励大家尽量写到三件，这样也是一个有意识的自我训练，促进更多好事能够在我们生命里发生而已。
4.团体同行
欢迎大家将打卡内容同步到圈子，选择让其他成员可见，相互点赞和评论，用支持和鼓励帮助大家共同进步。
此外，这次幸福力修炼营在1期的基础上还有更新，同学们可以选择自己喜欢的练习方式是独自修炼还是结伴同行。如果同学选择喜欢结伴同行，且希望由组织方为自己寻找练习搭子，我们会在报名的同学中进行随机匹配，帮助大家构建三人练习小组。
同学们在加入三人小组后，可以自行商议希望如何进行结伴练习。两周后，如果确实磨合困难、希望更换新组，可以联络组织方重新进行匹配。
5.积分申请
在结营时（11月14日）我们将在QQ群中发布《“苏格拉底”的幸福力修炼营结营问卷》，邀请完成练习的同学进行填写。
结营问卷时需要同学提供在小程序“小打卡”中的打卡日历截图。我们也会对同学的打卡内容进行抽检，请有意愿参加的同学认真投入，相互鼓励。
在11月下旬我们会根据入营问卷和结营问卷，把完成项目的同学名单导入话心平台，并将二维码发到QQ群中请同学们扫码签到。在“话心”平台完成作业提交和项目评价后，同学们就可以获得心理素质积分啦。温馨提醒：话心上的幸福力修炼营项目将采用邀请制，结营时再导入名单，同学们不需另行报名。
一个月打卡21次及以上打卡可以在“话心”平台上兑换心理素质积分15分。
如果因为各种原因，打卡未达到21次，但达到15次及以上，可以获得心理素质积分10分。
参考文献：
[1] Seligman M. E. P.，Rasgud T. A.，Parks A. C. Positive Psychotherapy［J］. American Psychologist，2006，61（8）：774.
[2] 王歆睿，韩布新.基于微信平台的研究生积极心理干预［J］.心理科学，2023，46（1）：230-237.
[3] Roy Baumeister，Ellen Bratslavsky，Catrin Finkenauer & K. de Vohs(2001). Bad Is Stronger than Good. Review of General Psychology 5(4) 323-370.
[4] 马丁•塞利格曼. 持续的幸福（Flourish）. 浙江人民出版社. 2012年11月第1版.
[5] 塔亚布·拉希德，马丁·塞利格曼. 积极心理学治疗手册. 中信出版社. 2020年11月第1版.
文案：刁静
排版：刁静 刘龙越
审核：邱丽容
