亲爱的同学们：
时光悄然流转，当考试的脚步逐渐临近，相信大家或多或少都能感受到那股隐隐的紧张与焦虑在心底涌动。这其实是再正常不过的反应，毕竟考试对于我们来说，是学习历程中的一个重要节点。但如果我们不加以正确地调整，任由这种紧张和焦虑不断蔓延，那么很可能会对我们的考试发挥产生不良影响。
作为心理老师，在这里真诚地为大家送上一些考试心态调适的建议，希望能助力大家以更加从容的姿态迎接挑战。
耶克斯-多德森定律（Yerkes–Dodson law）告诉我们：焦虑程度和学习水平的发挥呈倒U型关系。考前焦虑并不是一种绝对负面的心理，当考试焦虑处于中等强度时，能让大脑的血液循环加快，让兴奋程度提高，此时的记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高。也就是说，当感到焦虑的时候，我们可以顺势利用起来——实际上考试也是高效学习的时机。
感到担心、害怕或焦虑时，也未必要立刻解决，与其忽视、排斥或者压抑它，不如张开手臂拥抱一下自己，轻轻对自己说：“因为要考试了，我感到担心/焦虑/害怕/……，如果考不好我可能会对自己失望……，这是很正常的”。关注和接纳情绪更有助于我们重振旗鼓，恢复状态。
制定一个科学合理且详细的复习计划至关重要。我们要根据考试的科目和自己的学习情况，合理地分配复习时间。避免过度熬夜突击复习，因为这样不仅效率低下，还会让我们的身体和大脑处于极度疲惫的状态，反而不利于考试发挥。按照既定的复习计划有条不紊地进行复习，每完成一个小目标，我们内心就会多一份踏实和自信。
自我暗示通过自我认知、思考和语言表达等心理活动来调整和改善个人的身心状态。通过对自己说一些鼓励的话语，比如“这次考试，我将保持冷静，发挥出最佳状态”“我有能力，我能够成功”，可以帮助我们减轻考前的紧张感，以更加放松和自信的心态去准备和参加考试。即使在考试过程中遇到意外情况，积极的自我激励也能够激发我们的自信，帮助我们保持最佳表现。
在紧张忙碌的复习之余，千万不要忘记给自己留一些放松的时间。我们可以选择听听轻松愉快的音乐，让美妙的旋律舒缓我们紧绷的神经；可以去户外做做运动，尽情地挥洒汗水，释放压力；也可以和好朋友聊聊天，分享彼此的心情和趣事，收获快乐和温暖。适当的放松能够让我们的身心得到充分的休息，以更好的状态投入到接下来的复习和考试中。
任何时候，当我们感到压力过大时，都可以尝试腹式呼吸缓解压力。慢慢地吸气、呼气，感受空气在身体里的流动，让自己的身心逐渐平静下来；可以进行冥想，闭上眼睛，专注于自己的呼吸和内心的感受，排除外界的干扰和杂念；焦虑往往会激活交感神经，让我们血压上升、心率加快，机体呈现应激状态。进行腹式呼吸有助于唤醒副交感神经，它与交感神经相互拮抗，促进生理的平衡。
最后，愿每位同学都能以最佳的状态迎接期中考试，不仅收获满意的成绩，更收获一颗坚韧不拔、勇于面对挑战的心。考试结束后，无论结果怎样，都请给自己一个温暖的拥抱，感谢这段时间以来不懈努力的自己。未来可期，让我们带着这份成长与收获，继续前行，在人生的旅途中绽放属于自己的光彩。
尊敬的家长们：
考试期间，孩子们面临着不小的压力，作为家长，我们可以在这个时候给予他们有力的支持和帮助。以下是一些关于考试前心态调适的建议，希望能对您有所帮助。
一、营造良好的家庭氛围
家庭环境对孩子的心态有着重要的影响。在考试前，尽量保持家庭氛围的和谐、轻松，避免发生争吵和冲突。让孩子感受到家庭的温暖和支持。
二、关注孩子的情绪变化
考试前和考试期间，孩子的情绪可能会出现波动。家长应该密切关注孩子的情绪变化，及时发现并解决问题。如果孩子出现过度焦虑等情况，家长可以寻求专业心理咨询的帮助。
三、合理期望
不要对孩子寄予过高的期望，要根据孩子的实际情况设定合理的目标。过高的期望会给孩子带来巨大的压力，反而不利于他们的发挥。
四、做好后勤保障
在生活上给予孩子充分的照顾，保证孩子的饮食营养均衡、睡眠充足。为孩子创造一个良好的学习和生活环境。
五、支持与鼓励
当孩子遇到困难和挫折时，要鼓励他们勇敢地面对，不要轻易放弃。帮助孩子树立正确的挫折观，培养他们的坚韧品质。
家长们，让我们一起为孩子的考试加油助力，帮助他们调整好心态，以最佳的状态迎接考试。相信在我们的共同努力下，孩子们一定能够取得优异的成绩。
图文 | 沈 悦
美编 | 沈 悦
初审 | 吴玉兰
终审 | 校长室
