NMN 不能替代健康的生活方式，减肥是一个综合性的过程，需要结合合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯。只有在全面调整生活方式的基础上，NMN 才可能发挥更好的辅助作用。
01
NMN 的服用计划
初始剂量可从每天 250 - 500 毫克开始，根据身体适应情况，不要超过 1000 毫克/天，以免可能出现不良反应。最好早饭前半小时服用。
持续服用至少 8 - 12 周，以观察其对身体代谢和体重的影响。在此期间，要定期记录身体的变化，如体重、体脂率、腰围等指标。
02
饮食搭配
计算个人的基础代谢率（BMR）和每日活动所需的热量，确保摄入的热量低于消耗的热量，以创造热量缺口实现减肥。一般而言，女性每天摄入 1200 - 1500 千卡，男性每天摄入 1500 - 1800 千卡可作为一个参考，但需根据个人实际情况调整。
【增加蔬菜和水果的摄入】蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量较低，有助于增加饱腹感。
水果则提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，但要注意选择低糖水果，并控制食用量，避免摄入过多糖分。建议每天蔬菜摄入量不少于 500 克，水果摄入量为 200 - 350 克。
【保证优质蛋白质的供应】蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，在减肥过程中，摄入足够的蛋白质可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。
优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋类、奶制品等。每天蛋白质的摄入量应占总热量的 15% - 20%。
【控制碳水化合物的摄入量和质量】减少精制谷物（如白米饭、白面包）的摄入，增加全谷物（如糙米、全麦面包）、薯类（如红薯、土豆）等复杂碳水化合物的比例。
同时，要注意控制碳水化合物的总量，避免过量摄入导致热量超标。
【控制油脂摄入】选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品、糕点等。每天油脂的摄入量应控制在 25 - 30 克。
【合理安排饮食时间】
保持规律的饮食习惯，每天尽量在相同的时间进餐，避免过度饥饿或过度进食。
晚餐不宜吃得过饱，且尽量提前晚餐时间，避免晚餐后不久就入睡，导致热量堆积转化为脂肪。
03
运动计划
每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。可以将其分成 5 天，每天进行 30 分钟左右的运动。运动强度应根据个人的身体状况逐渐增加，避免过度疲劳和受伤。
例如，快走时保持适当的速度，使心率达到最大心率的 60% - 70%（最大心率 = 220 - 年龄）。如果是 30 岁的人，快走时的心率应保持在 114 - 133 次/分钟左右。
每周进行 2 - 3 次力量训练，包括全身主要肌肉群的训练，如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的热量。
可以采用分组训练的方式，每个动作进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次重复。逐渐增加训练的重量和难度，但要注意正确的动作姿势，避免受伤。
在日常生活中，尽量减少久坐时间，增加身体的活动量。例如，步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等。这些看似微小的改变，日积月累下来可以消耗可观的热量。
04
生活习惯调整
保证每天 7 - 8 小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会降低身体的能量消耗，不利于减肥。
长期处于高压力状态下会导致体内激素失衡，引发肥胖。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式来缓解压力，保持身心的平衡。
每周至少称一次体重，定期测量体脂率、腰围、臀围等身体指标，以了解减肥进展情况。根据监测结果及时调整减肥方案，确保减肥计划的有效性和安全性。
05
注意事项
每个人对 NMN 的反应可能不同，有些人可能会在服用后出现轻微的不适症状，如头痛、恶心、失眠等。如果出现严重不适，应立即停止服用。
NMN 不能替代健康的生活方式，减肥是一个综合性的过程，需要结合合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯。只有在全面调整生活方式的基础上，NMN 才可能发挥更好的辅助作用。
