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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第796期
近年来，人们提到碳水化合物（下简称“碳水”），态度都是又爱又恨，一方面，大多数国人以精米、精面制作的米饭、馒头、面条为主食，能给我们提供能量；另一方面，很多人听说摄入碳水多就容易长胖，也不敢多吃。
最近，世界卫生组织（WHO，下简称“世卫组织”）梳理了最新的科学证据，更新了关于碳水化合物的膳食指南。本期，我们就来了解一下，世卫组织都推荐了哪些食物，怎么吃才健康。
世卫组织指出，饮食的数量和质量对身体健康至关重要，此次膳食指南更新，目的是降低慢性疾病的发病和进展风险，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病[1]。
世卫组织的膳食指南给出的建议中，分为“强烈建议”（strong recommendation）和“有条件的建议”（conditional recommendation）两个级别。“强烈建议”，表示确信实施这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳；“有条件的建议”，表示不确定实施这一建议的收益有多大，仅供参考。对于碳水化合物，世卫组织推荐“强烈建议”的有三点：1）建议碳水化合物的摄入量应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类，适用于2岁及以上的所有人。3）建议成人每天至少摄入25克从食物中摄取的天然膳食纤维。根据目前的临床证据，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类，与冠心病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病风险，以及癌症死亡率和全因死亡率的显著降低有关。
世卫组织的建议条目是基本原则，关键还是要把这些基本原则落实到生活中。我们能做到的，是主食中减少精米白面，增加全谷物和豆类作为主食，兼顾摄入蔬菜和水果。
我国居民膳食指南建议，健康成年人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克。换句话说，全谷物和杂豆类应该占每日主食总量的1/4～1/3[2]。全谷物是指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉。豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。可以把全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐用全谷物作为主食。
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另外，一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以为我们提供维生素C、钾、镁和膳食纤维。我国居民膳食指南建议成人每天摄入水果200～350克，大约为一个中等大小的苹果。可以选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。
至于每天摄入25克膳食纤维，如果能做到每天至少摄入400克的蔬菜水果，再配合50～150克的全谷物和杂豆类，那么膳食纤维就可以基本达标。
- 碳水化合物是人体重要的能量来源，不同种类的碳水化合物对健康的影响有所不同，可以通过调整碳水化合物的食物来源来促进健康。
- 世界卫生组织建议，碳水化合物的摄入量应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
- 日常生活中，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。
今天内容讲完了，下期更精彩。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》
我们下期再见。
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[1]Carbohydrate intake for adults and children: WHOguideline.Geneva: World Health Organization; 2023.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京:人民卫生出版社,2022.
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
- THE END -
北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉
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