归心荐言
杨定一博士在《疗愈的饮食与断食》中有很多实例提到，许多朋友摄取好的脂肪、进行低糖饮食或生酮饮食。饮食结构调整后，都体会到头脑变得清楚，身体负担变少，连心情也跟着变好，其实这些，都跟恢复代谢灵活性有密切的关系。
恰逢归心第六期断食营开课，我们根据《疗愈的饮食与断食》这本书中的观念，为大家整理了一些非常实用的饮食原则及方案，希望大家都能够实践起来，亲身体会这些饮食方式给身心带来的大转变。
一个人只有恢复身体代谢的灵活性，
才能扭转身心状态，重新焕发活力。
原型饮食，是指能看得出食物原貌。以天然的蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷类、鱼、肉类为主，而远离认不出原本模样的食物。
因为天然的原型食物提供了完整营养素和饱足感，能够让内分泌重新恢复平衡。而过度加工的饮食含有太多糖和淀粉，缺乏维生素和微量元素，则会让内分泌失衡，而进一步造出各种代谢问题。
一般人对面条、面包、糕饼、米制品的依赖很重，然而这类饮食已被过度加工，最好能减少摄取量。此外：
✅吃新鲜的蔬菜，而不是腌制品；
✅吃马铃薯，而不是吃经过复杂处理的洋芋片（薯片）；
✅吃一整个水果，而不是果干或浓缩还原果汁；
✅即便是素食，也请吃天然生机蔬果，而不是各种深加工的豆制品、仿荤食物；
✅吃完整的鱼、肉与海鲜，最多经过清洗和分切，而不是吃经过绞碎、添加稳定剂加工调味塑形后的各种再制品；
✅各式各样的生机沙拉、无糖无添加防腐的沙拉酱料；
✅简单的鱼或鸡肉料理、希波克拉底汤、现榨蔬菜汁等等。
低糖饮食分为三阶段：
✅第一阶段：不吃精制糖
告别白砂糖、甜点、含各类砂糖的调味品、酱料、饮品等
✅第二阶段：不吃精制淀粉
精制淀粉包含白米、白面、米线、凉皮、面皮、面包、点心等食物。这一阶段，把上述食物从餐单里移除。
✅第三阶段：低醣饮食
也可以称为低碳水化合物、低糖饮食。低醣饮食的原则：是以天然、原型的食物为主，每日摄入的糖和淀粉量减到到50克以下（大约是1碗白饭的份量）。
图来自《疗愈的饮食与断食》，颉腾文化提供
比如说，如果当天吃了面食，就不要再吃白饭；或是吃了甜食就要略过白饭。反过来也是一样的。
透过比较严格的限制，更彻底改善胰岛素阻抗和对糖上瘾的情况，恢复身体代谢的灵活性，从而调整体质。
注：每个人代谢失衡的程度或代谢灵活度不同，有些人只要不吃精制糖就有明显的变化，有些人可能要进展到低醣饮食才能感受到以下的好处。通常坚持过前3、4天，就会开始感受到：
✔不那么随时想吃东西，因为胰岛素不再随进食而高高低低，断糖让胰岛素分泌降下来，血糖也变稳了。体重下降。
✔比较少感受到饥饿。
✔心情变好，比较不焦虑，也不那么容易忧郁。
✔注意力更能集中，头脑更清明，做事效率更高。
✔精神变好。
✔吃东西会觉得味道不太一样，因为脑建立了新的回路，让你能尝出天然的真食物的味道，而过去很享受的甜点，现在变得太甜，反而会觉得腻。
长期进行下来，身体开始燃烧脂肪，进入酮态，并进行修复：
⚪可减缓各种老化的现象，包括发炎；
⚪胆固醇的指数会得到改善；
⚪血压下降；
⚪脂肪肝变轻微；
⚪可以逆转二型糖尿病；
⚪整体健康好转，心脏病、中风、癌症、失智、肾衰竭的风险都降低；
⚪免疫力得到加强和提升。
“没有脂肪和胆固醇，就没有生命”
——杨定一博士
杨定一博士在《真原医》一书中，详细提到饮食结构应遵循金字塔的模式。其中，脂肪占每日食物热量来源的20%~30%，是非常重要的一部分。
来自《真原医》（颉腾文化提供）
脂肪不仅是营养均衡非常重要的一部分，更重要的是油脂能够协助人体吸收脂溶性维生素、构成细胞膜与荷尔蒙等，从而维持情绪的稳定，还有助于细胞与细胞之间的讯息传递。
所以我们要学会摄取好的油脂。无论是减重还是预防心血管疾病，重点不是少吃油，而是吃对油。这样才能不让身体挨饿，并提高身体代谢的灵活性，让体质改善事半功倍。
市面上常见的植物油包括：玉米油、大豆油、色拉油、葵花油、芥花油、棉籽油、棕榈油等，成分以Omega-6为主，很容易引起身体发炎，是成本很低并不利于健康的油品，这些油在加工制作过程中必须添加大量化学溶剂来萃取，残留物问题严重。
摄取油脂的原则是均衡，各种油类搭配着吃：
✅富含Omega-3的油脂：亚麻籽油、紫苏籽油、鱼油和种子坚果；
✅富含Omega-9的油脂：橄榄油、苦茶油、月见草油、深海鱼油中；
✅还有一些果实油，如椰子油、橄榄油、酪梨油（牛油果油）；
✅饱和性脂肪方面，推荐大家使用纯净来源的脂肪，比如冷压初榨的椰子油或草饲的有机奶油；
脂肪不太刺激胰岛素的分泌而可以减少血糖起伏，也让人不容易感到饥饿。
对于女性朋友来讲，要保持体力、精神和心情稳定，胆固醇和饱和脂肪尤为重要。适当采用月见草油，可以帮助改善发炎和更年期症状，对女士生理期的各种不舒服也有缓解的效果。
日常饮食建议多进行生机饮食，食用大量的蔬菜，把好的油直接和蔬菜拌在一起，为身体提供充足的营养。
饮食，离不开营养。这里所谈的营养，包括维生素、矿物质、微量元素、活性酶，以及能帮助身体解毒、抗氧化的天然成分，像是各种植化素、多酚类。
这些营养主要来自新鲜蔬菜，是身体执行生化反应所不可或缺的。配合身体的需要来补充，可以帮助预防癌症、反转慢性病，让体质朝向有利于健康长寿的生命前进。
因此恢复代谢的灵活性，少不了大量的蔬菜、好的脂肪。
低糖高脂肪一日饮食方案
丨早餐：
鲜榨西芹汁（500ml）
Or：鲜榨蔬果汁（西芹、胡萝卜、甜菜根、羽衣甘蓝、柠檬等自由搭配）
Or：一杯姜黄植物奶（姜黄是很好的抗炎、抗氧化香料）
上午若感到饥饿时，可吃一小把综合坚果
丨午餐：
一大份蔬菜沙拉（建议：生菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、洋葱圈、黄瓜、水煮西蓝花、木耳、牛油果等搭配。可以蒸一些山药、南瓜或红薯，作为主食）
配合大量油脂（建议：橄榄油/亚麻籽油/牛油果油/椰子油，也可以混合在一起食用）若吃完还觉得饿，可加餐南瓜、红薯、山药等根茎类的食物，但要控制好量，不能吃太多。
豆腐乳、苹果醋、黑胡椒海盐等都可以作为沙拉的调味料。
丨晚餐：
一大份蔬菜沙拉配合少量水果
Or：喜欢热食者可炖煮一碗蔬菜浓汤（番茄白菜豆腐汤等），汤里可添加适量亚麻籽油和香料（姜黄粉/黑胡椒等）
部分内容来源：《疗愈的饮食与断食》
文字：归心之旅整理
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