有氧＝呼哧带喘
无氧＝龇牙咧嘴
开个玩笑不过小编最近发现，还是有相当一部分小伙伴分不清“有氧运动”和“无氧运动”的区别。很多人认为想要增肌就得撸铁，撸铁就是无氧运动；想要减肥就得跑步，跑步就是有氧运动。今天这一篇就教你彻底搞懂如何区分有氧和无氧，也欢迎大家转发分享，科普给更多人。
无氧运动和有氧运动是两种常见的运动类型，区别主要在于能量供应方式、运动强度和持续时间。（看到重点没？其实和运动类型并没有直接对应关系）
有氧运动：在运动过程中，身体主要依靠氧气分解糖类、脂肪等能源物质来供能。
特点：
持续时间较长：一般足以持续20分钟以上。
运动强度适中：运动时心率通常在最大心率（计算方式见文末注释*）的60%到80%之间。
呼吸状态：能够轻松进行交谈而不会感到喘不过气。
主要供能物质：主要消耗糖类和脂肪作为能源。
常见运动类型：快走、慢跑、骑自行车、游泳等。
无氧运动：在运动过程中，身体主要依靠无氧代谢途径（如糖酵解）来供能的运动。
特点：
运动强度较高：运动时心率通常在最大心率的80%以上。
持续时间较短：一般持续几秒到几分钟。
呼吸状态：运动时呼吸急促，难以进行正常交谈。
主要供能物质：主要消耗糖类作为快速能源。
常见运动类型：短跑、举重、跳高、跳远等。
总的来说：有氧运动适合于提高心肺功能、燃烧脂肪、增强耐力。无氧运动适合于提高肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积。
看到这里，小伙伴们明白了吗？有氧和无氧运动的区分标准，主要是供能方式、运动持续时长、运动心率等方面存在差异。就拿我们常见的跑步和撸铁来举例吧：
中等强度的慢跑并且持续时间在20分钟以上，可以认为是有氧运动，坚持这样锻炼，有利于帮助你提升心肺功能、并且燃烧脂肪达到减肥效果。但如果采取了间歇跑、冲刺跑这样的训练方式（例如短跑运动员），身体会通过快速燃烧糖原的无氧代谢方式来供能，并且冲刺跑间歇跑的可持续时间都非常短，这时候跑步就变成了无氧运动。
在健身房撸铁时，也会因训练方式的不同决定是无氧还是有氧。当进行低重复次数（如1-5次）的大重量负荷训练时，身体主要依赖无氧代谢途径供能，属于无氧运动。然而若进行较高重复次数（如15次以上）的训练且采用较轻的重量负荷，在训练过程中也可以轻松交谈，则可视为有氧运动的一部分。（对于一些体重在标准范围内，想通过撸铁达到紧致塑形效果的女性，就推荐选用后者的训练方式）
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*最大心率（Maximal Heart Rate, MHR）是一个人的心脏在全力运动时所能达到的最大心跳次数。常用计算方式是基于年龄的估算公式：最大心率=220−年龄。该公式简单易用，但由于个体差异较大，实际值可能与估算值有所偏差。为提高准确性，还可以考虑使用其他修正公式，如：最大心率=208−(0.7×年龄)。在实际运动中可以通过心率带、运动手表等监测自己的实时心率。
（严格的实验室心率标准测试）
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