引体向上的全民性和功能性，咱们之前都已经分享过啦，点击下方蓝字就可以回顾：
但还是有不少小伙伴表示，自己一个也拉不起来，并且对于如何提升引体向上的能力还是一头雾水。这篇就“手把手”教大家进阶，引体向上说难很难，说简单也很简单，只要你掌握了以下6个小细节并坚持照做，相信很快就能实现引体从0到1的突破！非常期待小伙伴们的留言打卡反馈~
①其实你需要增强的是握力
有多少人做不起引体向上，或者数量迟迟上不去，并非是背部和手臂力量不足，而是手根本挂不住了？增强握力的方法之一其实非常简单，可以尝试每天都“挂”一会儿，哪怕刚开始只能挂10S、20S、30S，坚持一个月也会发现自己的握力有明显提升。
②做引体向上也要强化核心
是的你没看错，引体向上虽然主要是上半身肌群发力，实际上对核心的要求非常高，通过核心控制下半身的稳定与否，也会直接影响你引体向上的质量。强化核心的方法就很多了，平板支撑、悬垂举腿等等都可以，不一定非要追求动作的花哨。
③采用渐进式训练方式
一个都做不起来没关系，先用弹力带支撑或辅助引体向上的器械都可以（很多健身房都有配备）。务必注意弹力带的安全性或者辅助引体向上器械的稳定性，避免脱落导致受伤等。
如果条件允许的话，尽量还是使用弹力带支撑的方式，这样你的身体整体的动作模式都更接近于真正的引体向上。（相对于跪姿辅助引体向上的器械来说）
④注重动作的标准性
在你彻底征服引体向上之前，做的精准比做的多更重要。例如你给自己定的目标是每天练习30个，那每组做5个，拉6组，一般效果都会好于你一组拉10个，拉3组。强行做多会导致最后动作变形，无论是摇摆借力、还是非必要的肌肉代偿，对你引体向上能力的本质提升帮助并不大。
（动作已经变形成这样其实对真正的目标肌群帮助不大）
⑤你可以每天都做几组
不止是引体向上，俯卧撑或其他自重训练动作同理，你希望提升该动作方面的能力，每天都做几组是非常可行的方式。
不用把它当作正式组，只是在每天训练结束时都去拉一拉，你很快就能克服“一个引体都做不起来”的恐惧感和陌生感，熟练掌握引体向上的动作细节，并且对于动作中背部、腹部、手臂的发力感都能清晰感知。（“熟能生巧”健身版本了属于是）
⑥尽可能降低你的体脂率
之所以把这条放在最后，是因为它相比前5条来说重要性的确没有那么高。因为不少BMI和体脂率都在正常范围内甚至偏低的人也未必能做起一个完整的引体向上。
但如果前5条你都可以做到，仍然想进一步提升引体向上能力的话，尽可能降低体脂率是最后的选择。肌肉力量相同的前提下，当然还是体重越轻的人能做起的引体向上次数最多啦！
关于引体向上的练习，如果你还有其他方法推荐，也欢迎在评论区与大家分享。
