三分练七分吃，带你了解减脂增肌好帮手——支链氨基酸
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2024-12-04 17:02
北京
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提高肌肉含量的同时减少体脂肪，恐怕是每个健身发烧友的梦想吧![]()
于是我们在健身房拼尽全力撸铁，做大量有氧，并严格控制饮食。你是不是这样？![]()
然而，即使为了健身付出百分百的努力，有时还是感觉不够。想做得更好一些，但自身能力已经压榨的差不多了，还能咋办呢？此时此刻“支链氨基酸”这个补剂就该上场了，今天就来系统认识一下支链氨基酸。![]()
支链氨基酸作为无明显副作用的补剂，不仅是普通健身爱好者的良师益友，更是职业健美运动员不可缺少的伴侣。到底什么是“支链氨基酸”？简单来说，这是八种人体必需氨基酸中的三种氨基酸的统称。![]()
支链氨基酸(BCAA),也称复合支链氨基酸，是指在氨基酸的直链碳骨架上具有一个支链的氨基酸。包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，是蛋白质中的三种必需氨基酸。支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸。还可以促进胰岛素和生长激素的释放，加快肌肉对糖分的利用，并给肌肉提供能量，从而帮助肌肉修复、合成、增加体积。![]()
复合支链氨基酸中的亮氨酸是最有效的一种支链氨基酸，有非常好的抗分解作用，可以有效防止肌肉损失。它能够更快的分解体内的营养物质转化为葡萄糖，从而减少由于大量运动造成的肌肉分解。![]()
因此它特别适合健美运动员，尤其是那些正处于赛前控制饮食阶段的运动员。在这个阶段热量摄入普遍比较低，蛋白合成的速度下降而分解速度增加。因此健美运动员在备赛期间必备支链氨基酸，以“对抗”这种蛋白质分解大于合成的情况。![]()
糖，脂肪，蛋白质是体内三大能量来源。支链氨基酸可以保护蛋白质不被分解利用，同时加速对糖和脂肪的分解，将其转化为葡萄糖给肌肉提供能量。这个作用在健美运动员备赛时期显得尤为重要。![]()
支链氨基酸可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。支链氨基酸可以促进胰岛素的释放，而胰岛素能加速葡萄糖的利用，促进肌肉对血糖的利用，为肌肉的做工提供能量来源。![]()
支链氨基酸可以减少自由基的产生，而自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。支链氨基酸多为粉末状和颗粒的，也有液体的。服用的量因产品品牌不同可能略有区别，一般建议每天摄入5-10克。前期可以先每天摄入1-2克，让身体适应。
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如果是运动前服用，可以起到为身体供能、提高运动表现的效果；运动中服用支链氨基酸，可以缓解疲劳，防止肌肉流失；在运动后服用支链氨基酸，可以加快肌肉修复，促成蛋白质合成，增加肌肉体积。![]()
支链氨基酸也普遍存在于鸡肉、牛肉、鸡蛋等食物中，但补剂的优点是可以不经过物理消化的过程，直接通过肝脏和肠道进入到血液中。吸收和代谢的作用都更加快速和高效。但是要注意，到底要不要吃补剂，吃哪些补剂，主要还是根据自己的运动情况以及健身目标而决定，它们只能锦上添花，而非雪中送炭。![]()
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