训练计划千千万，适合自己的才最好练！今天给小伙伴们分享一类三分化训练，俗称为“推拉腿”：这种训练计划主要是将肌肉群分为三个大类别：推（Push）、拉（Pull）、腿（Legs）。每个训练日专注于一个特定的肌群训练，例如：
推日：训练包括胸肌、肩部和三头肌等用于推动动作的肌肉。
拉日：训练包括背部肌群、二头肌等用于拉动动作的肌肉。
腿日：主要训练下肢肌肉，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。
“推拉腿”的训练原理
这种三分化训练的主要原理是通过复合动作（涉及多个关节和多块肌肉的动作）来高效地训练全身的主要肌群。因为训练频率高，可以增加对肌肉的刺激次数，有助于提高肌肉生长和力量增长的速度。此外，每个部位在一周内可以获得充分的休息，这有助于肌肉恢复和成长。
“推拉腿”的利弊
事先声明，每种训练计划都有它的优势也有它的劣势，并不绝对，能和自身时间、精力、训练水平等高度适配的，就是好计划。拿推拉腿三分化来说，它的显著好处有：
训练效率高：只需要三天就能练到全身，适合时间有限的人。
促进新陈代谢：由于使用了大量复合动作，可以有效地燃烧卡路里，有助于减脂或保持体脂率。
灵活性强：可以根据个人的时间安排灵活调整训练日程，因为每周至少训练3天，就可以实现一遍全身循环，你可以集中训练练三休一，也可以将每周的一三五作为训练日。
但它也存在一定的训练风险：
需要一定的训练基础：如果没有基础或没有人指导，可能无法正确刺激目标肌群，影响训练效果。
对训练质量和训练时间要求较高：每次训练至少需要1个小时的纯粹训练时间，才能确保将每个动作做到位、该刺激到的肌肉充分参与到位。
小肌群可能会被忽略：此外也因为更多关注大肌群的发展，一些小肌群或者辅助肌群可能得不到足够的关注和训练。
“推拉腿”的三分化训练计划
以下是多套“推拉腿”的三分化训练计划，每一套都有其特点和侧重点，以适应不同的训练目标和个人需求。且包含了卧推、硬拉、深蹲和臀推这四个重要的复合动作。
计划一：经典力量型
这套计划专注于提高最大力量，包含大重量的复合动作，适合有一定训练基础并希望增加绝对力量的人群。
推（Push）日
平板杠铃卧推：4组，每组5次（重负荷）
坐姿哑铃推肩：4组，每组6-8次
上斜哑铃飞鸟：3-4组，每组10-12次
绳索下压（三头肌）：3-4组，每组12-15次
拉（Pull）日
传统硬拉：4组，每组5次（重负荷）
单臂哑铃划船：4组，每组6-8次
引体向上：3-4组，每组尽可能多次（或使用辅助设备）
站姿杠铃弯举（二头肌）：3-4组，每组10-12次
腿（Legs）日
自由重量深蹲：4组，每组5次（重负荷）
臀桥/臀推：4组，每组8-10次
腿弯举：3-4组，每组12-15次
站立提踵（小腿）：3-4组，每组15-20次
计划二：肌肉增长型
此计划旨在最大化肌肉体积的增长，通过中等重量与高次数结合来刺激肌肉生长。
推（Push）日
平板杠铃卧推：4组，每组8-12次
哑铃肩推举：4组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：3-4组，每组12-15次
绳索下拉（三头肌）：3-4组，每组12-15次
拉（Pull）日
罗马尼亚硬拉：4组，每组8-10次
器械划船：4组，每组10-12次
宽握引体向上：3-4组，每组8-12次
锤式弯举（二头肌）：3-4组，每组12-15次
腿（Legs）日
史密斯机深蹲：4组，每组10-12次
臀桥/臀推：4组，每组10-12次
腿举机练习：3-4组，每组12-15次
坐姿腿屈伸：3-4组，每组12-15次
计划三：平衡型
该计划设计为提供一个全面的身体锻炼，既关注力量也关注肌肉维度，适合大多数普通健身爱好者。
推（Push）日
平板杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃肩推举：3组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
绳索下压（三头肌）：3组，每组12-15次
拉（Pull）日
传统硬拉：3组，每组6-8次
单臂哑铃划船：3组，每组8-10次
引体向上：3组，每组尽可能多次（或使用辅助设备）
站姿杠铃弯举（二头肌）：3组，每组10-12次
腿（Legs）日
自由重量深蹲：3组，每组8-10次
臀桥/臀推：3组，每组10-12次
腿弯举：3组，每组12-15次
腿伸展：3组，每组12-15次
计划四：高强度间歇型
此计划加入了更多的有氧元素，目的是在构建肌肉的同时提高心肺功能，适用于想要减脂增肌的人士。
推（Push）日
平板杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃肩推举：3组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
绳索下压（三头肌）：3组，每组12-15次
循环训练：跳箱+波比跳：4轮，每轮30-60秒
拉（Pull）日
传统硬拉：3组，每组6-8次
单臂哑铃划船：3组，每组8-10次
引体向上：3组，每组尽可能多次（或使用辅助设备）
站姿杠铃弯举（二头肌）：3组，每组10-12次
循环训练：战绳+俯身登山跑：4轮，每轮30-60秒
腿（Legs）日
自由重量深蹲：3组，每组8-10次
臀桥/臀推：3组，每组10-12次
腿弯举：3组，每组12-15次
腿伸展：3组，每组12-15次
循环训练：冲刺跑+跳跃深蹲：4轮，每轮30-60秒
以上的训练计划中每天的力量训练动作只推荐了4种，如果你的时间、精力有余，也可以额外增加你认为自己需要着重训练的动作，例如推日增加哑铃卧推、拉日增加高位下拉或俯身杠铃划船，腿日增加宽距深蹲或保加利亚深蹲等。
最后需要注意的是，虽然三分化训练对于很多人来说是一个很好的选择，但它并不适用于所有人。特别是专业运动员或高级健美爱好者可能会寻找更细致的分化训练方案以追求更高的肌肉质量和强度。
因此，选择何种训练方式应该基于个人的目标、经验和身体状况来决定。
你会选择“推拉腿”三分化训练吗？也可以在评论区跟我们分享经验和看法
