老铁们是不是经常被质疑——你健身这么久，为啥没有腹肌？
虽然咱们健身的目的，并不只是为了练出腹肌，但每每这个时候还是多少会有点emo。毕竟在很多非健身爱好者看来，有腹肌才算会健身或者健身有效果。
事实上，单纯的腹肌训练很枯燥，而且不仅要较低体脂率，还要发达的腹部肌肉。也就是说一方面我们需要通过有氧运动消耗外部脂肪，另一方面还需要针对腹肌进行不同的训练动作，以刺激肌肉生长。而且腹肌也不能盲目练，如果你希望形态更完美，雕刻细节也非常重要。
为什么你这么努力，还是练不出腹肌？今天就为大家总结一下腹肌训练的误区及一些要点，大家可以对号入座。
一、腹肌被包在体脂中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！重要的事情说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！
就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，建议男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
（可以对照参考一下自己大概在哪个范围）
二、训练动作规范
很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势。练腹并不是像硬拉，深蹲一样需要背部挺直。这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。
正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
三、懂得如何调整自己
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议隔天训练，一周练3次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。
还有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始，而不是只是练腹肌，光练腹肌不会让你变得强壮，但其他肌肉的强壮可以让你的腹肌顺带强壮。
四、突破自己的强度
很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己的组数不够。多数情况是训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破它的极限。
在高组数的前提下，你还可以采用增加负重、缩短组间歇或增加总训练组。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激，来突破训练枷锁。
五、针对特定目标区域
你可能听过类似的建议“不能孤立的进行腹肌上侧、下侧的训练”，对于腹肌来说纯粹的隔离划分的确是不太可能，但不代表不能重点“攻击”某个特定部位。针对性地练习，效果才会更显著。而不是每次训练都只是固定的一套动作，却不知道到底哪些是针对上腹、下腹或者侧腹，也不知道自己到底哪块更加薄弱，需要重点练习。
小伙伴们可以针对性地反思一下，以上5点是否都有留意，想看更详细的腹肌训练计划，也可以留言告诉我们。
