减肥不难，甩肉轻松！6个小妙招帮你提高基础代谢率~
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2024-12-12 17:04
北京
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大家都知道减肥没有捷径可走，然而还真有一个办法让你“躺着就能瘦”→是真科普，不忽悠![]()
猜猜是什么？核心提示：人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食（身体消化食物的过程也在燃烧热量），二是日常活动+额外运动，三是基础代谢所需的热量。![]()
基础代谢率在人体循环中起到非常关键的作用，可以简单理解为啥也不干躺在床上，也需要一定的热量给身体供能，基础代谢率越高的人，所需要的基本热量也就越高。![]()
如果想减肥，与其辛苦节制饮食，这不敢碰那不敢吃，真不如努力提高基础代谢率。不仅可以让你拥有理想的体型、健康的体魄，还可以让你拥有比同龄人更多的精力、活力，状态、气色、气质都能更上一层楼！![]()
虽然影响基础代谢率的因素较为复杂，但在日常生活中我们依然可以通过注意以下6点，来让自身的基础代谢率保持在一个较高的水平。
睡眠时人体的基础代谢率会降低10%～15%，所以如果两个人在其他地方保持一致的话，经常赖在床上的那个肯定更容易发胖。![]()
但每天睡得太少、长期睡眠不足也会严重影响代谢。睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。小伙伴们尽量保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。![]()
每天最少要吃多少，其实有个较为简单的计算方法，就是用现有体重的公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。作为普通人的我们每天要学习、工作、奔波、处理各种事情。如果还要在饮食中继续克扣摄入的热量摄入，身体会误认为你遇到了饥荒、在挨饿。![]()
为了平衡热量亏空，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。长此以往陷入营养不良的怪圈，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦，做什么都提不起精神，也很难真正彻底地瘦下来。![]()
吃够蛋白质吃够蛋白质吃够蛋白质，一定要说三遍！国人的饮食习惯中往往是碳水有余而蛋白质不足。应当确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。蛋白质普遍存在于牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉等日常食物中。
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。![]()
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能正常或者略高的人，通常会增加消耗。![]()
可以试试多吃点辣味食品，例如混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。而且通常爱吃辣椒的人食欲比较低，因为吃辛辣食品容易使人感到饱腹。
6.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高，基础代谢率就越低!![]()
所以我们说过很多次，无论你的目标是减脂还是增肌，都应该在日常训练中加入力量训练，哪怕是简单的俯卧撑等自重训练，也能一定程度上增加身体的肌肉量。当然更为有效的增肌方法还是在健身房选择合适重量的器械进行系统全面的抗阻训练。![]()
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