只要是在健身房练过腿的小伙伴，应该都对倒蹬机不陌生。也称为腿部推蹬机或腿举机，是健身房中常见的力量训练设备之一，主要用于锻炼下肢肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌。也有小伙伴开玩笑地把它称为“欺骗机”，因为一般都可以蹬起比深蹲更大的重量。
倒蹬机的具体起源难以考证，但作为现代健身器械的一部分，其设计理念可以追溯到20世纪初的力量训练工具。随着健身行业的不断发展，设计也在不断进化，以适应更广泛的人群和不同的训练需求。
倒蹬机可以提供一个安全有效的环境来加强腿部肌肉，减少自由重量训练中可能存在的受伤风险。对于一些本来就有腰伤，或动作熟练度不够的新手来说，使用倒蹬机会比直接去练深蹲、硬拉更为高效且安全。
倒蹬机的主要训练肌群
对于大腿前侧股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌群等，都能起到强化训练作用。掌握正确的训练方式，并采用渐进式的训练法则，增肌效果并不一定比自由训练差。
倒蹬机的正确训练方式
一般使用倒蹬机训练股四头肌及臀大肌的较多。
选取合适的负重，仰卧在斜板上，保持收腹挺胸沉肩，双手扶住把手，双脚分开与肩同宽踩在踏板上。呼气时伸髋伸膝向上蹬至膝盖微屈的位置（不用完全彻底地伸直），吸气时屈膝缓慢下放至大小腿约90度的位置，然后再次向上蹬起，重复训练动作。
一组训练结束后下拉把手，将踏板完全支撑住后，方可起身离开。
也可以用来训练单侧腿部机器，进行单侧倒蹬训练。
倒蹬机也可以用于小腿训练，以提踵为主。
倒蹬机的不同踏位及变式
有些小伙伴可能会疑惑，使用倒蹬机时双脚到底应该放在踏板的什么位置？这正是倒蹬机的灵活之处，不同的踏位侧重的训练肌群不同，具体放在哪里需要因你的训练目标而定。
1、常规踏位：即咱们前文所说的双脚平行与肩同宽，一般处于踏板正中的位置，该踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上，同时臀大肌也会参与发力。
2、较高踏位：在常规踏位的基础上双脚越往上移，腘绳肌的收缩可能越明显，目标肌群主要是大腿后侧的腘绳肌。此外有些腿较长的小伙伴，也更适合采取高踏位。但注意如果踏位过高，也可能会削减运动幅度，影响训练效果。
3、较低踏位：相比常规踏位而言，较低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处，不是非常推荐这样训练，可能会对膝关节位置带来不必要的压力。但的确也有不少健身老炮儿会采取这种训练方式，目的就是加强膝关节周围的肌肉力量。
4、较宽踏位：踏位在踏板中间，但双脚分开约1.5倍肩宽甚至2倍，同时双脚略微外八确保膝关节处于合理的活动范围。这样的踏位可以让大腿内侧得到更充分拉伸，同时也能更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌。
5、较窄踏位：约0.5倍肩宽，注意双脚依然是略微外八避免内扣。窄距踏位更侧重股四头肌外侧的刺激。
6、宽+高踏位：在宽踏位的基础上进一步再宽、再高一些，用脚后跟抵住踏板，前脚掌悬空。这样的动作形式非常类似“相扑深蹲”，能充分拉伸并激活臀大肌。训练的目标肌群也以臀大肌、内收肌群和腘绳肌为主。
倒蹬机训练的注意事项
①避免膝关节内扣、X腿的现象
很多初学者特别是女生在使用倒蹬机时容易出现膝关节内扣、呈现x腿的现象，容易给膝关节带来不必要的扭力和侧向压力，增加膝盖受伤的风险。
不止是仰卧蹬腿，其实在所有类型的下肢训练中，都要注意避免膝关节内扣，始终保持膝关节对准脚尖方向。
②避免锁死膝关节
使用倒蹬机器蹬到顶端位置时，如果将膝关节完全锁死甚至出现超伸状况，会使所有负荷都承载在骨骼及关节上。正确的做法是保持膝关节微曲，努力保持下肢的肌肉张力去对抗负荷，这样才能最大程度地刺激肌肉去工作。
③下背部不要离开斜板面
使用倒蹬机进行腿举训练时，一定要确保整个躯干（特别是下背部）稳稳地靠在斜板上，并且在动作中也不要让下背及屁股抬离坐垫。因为腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易承受不必要的压力而受伤。
也有人使下背部离开斜板面是因为活动度不足，简单理解就是腿部下落到一定位置后下不去了，所以不自觉地产生了骨盆后倾，腰椎屈曲。有这种情况的小伙伴建议在训练时缩短运动行程，或者将脚的位置略低于常规踏位。
以上就是关于倒蹬机的正确训练动作，以及不同踏位锻炼的部位、注意事项等。毕竟每个人的训练经验、实际情况有所区别，还是要在实践中不断发现问题并及时调整。
