健身房复合训练中“最不受欢迎”的动作，说是硬拉应该没人反驳吧
简单来说，练习硬拉没有轻松的方式，卧推、深蹲都可以在同伴的帮助下冲击更大的PR，但硬拉却不可以，你拉不起来的重量，确实没人能帮你拉起来（手动狗头）。
（图为赛普导师刘琪在2024IPL第四届锦标赛中获得硬拉全场冠）
因此也有人给硬拉冠以“死亡硬拉”的称号，这也无愧于它的英文名Deadlift。今天就来全面认识一下硬拉这个动作，这么难、这么累，我们到底为什么还是要练它？
硬拉的历史起源
作为一项力量训练动作，硬拉的起源并没有确切的历史记载，但它显然与人类历史上搬运重物的实践密切相关。从古至今，人们一直在通过各种方式提升和移动重物，这可能就是硬拉动作的基本雏形。早在古代希腊、罗马等文明中，就已经有类似于硬拉的动作出现，运动员们会通过搬运石头或金属块来展示力量。
（图源网络）
19世纪随着现代健身房和健美运动的兴起，硬拉逐渐成为一种常见的练习方法。当时的强壮大力士经常会在公众面前展示他们提起巨大重量的能力。20世纪初硬拉开始被纳入正式的比赛项目，特别是在力量举比赛中。它与深蹲（Squat）和卧推（Bench Press）一起被认为是三项核心力量举赛事之一。
（图为赛普导师刘琪在2023年IPL第二届锦标赛中获得硬拉全场冠&打破同级别世界纪录）
随着时间的推移，硬拉的技术规范得到了确立，包括起始位置、握法、动作路径等都有了具体的规则，以确保比赛中的公平性和安全性。且除了传统硬拉外，还出现了相扑式硬拉（Sumo Deadlift）、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）等多种变体，以适应不同的训练目标和个人身体结构特点。
（赛普导师刘琪在比赛中常用相扑硬拉的方式）
硬拉不仅是一项竞技运动，也成为了健身文化和日常锻炼的一部分。它象征着强大的力量和功能性，反映了人类对自身潜能的挑战。可以说无论是在专业运动员还是普通健身爱好者的训练计划中，硬拉都是不可或缺的一部分。
硬拉的训练优势和难点：
全身锻炼效果显著：硬拉可以刺激到下背部、臀部、腿部、手臂和肩部等多个部位的肌肉群，是一种非常高效的全身性练习。且作为大重量抗阻力训练之一，也会显著提升骨密度等，提升骨骼整体健康。
显著强化背部及核心肌群：虽然多种动作都能锻炼到核心肌肉，但研究显示，硬拉等自由重量动作特别有利于激活和加强负责脊柱稳定的肌肉群，例如腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌。同时也是加强背部肌群刚性的最有效手段。
同步提升力量和肌肉量：作为一项被纳入力量举赛事的训练项目，硬拉有助于增加绝对力量和肌肉体积。
增强髋部灵活性伸展及跳跃能力：硬拉是强化髋伸肌（如臀大肌和腘绳肌）的理想选择之一。这些肌群不仅对体型美观有贡献，更具有实用价值。并且也是改善最大跳跃高度最有效的力量训练方式之一，能够系统性地发展下肢的整体力量，因此很多跳高跳远、短跑运动员等，也会把硬拉列入日常训练计划之中。
提高日常功能能力：通过模仿拾起重物等日常生活中的活动，硬拉能增强个体的功能性和实用性力量。经常练硬拉的人相比从不做硬拉训练的人，搬起同样重量或不规则形状的箱子时，会显得更为轻松。
硬拉好处多多，为啥你还是不爱练？
技术要求高：硬拉是一个复合动作，涉及多个关节和肌肉群的同时协调工作。对于初学者来说，掌握正确的动作模式可能比较困难。
脊柱保护：为了防止受伤，尤其是在背部，保持脊柱的中立位置至关重要。错误的动作或姿势可能会导致腰部、背部甚至颈椎的伤害。
力量需求大：硬拉能够使用相对较大的重量，这对于力量不足或者没有适当准备的人来说是个挑战。
更容易积累疲劳：硬拉调动参与的肌群很多，更容易引发神经疲劳。没错，就是你的肌肉可能并没有完全充分地刺激到位，你的大脑就告诉你“该休息了，我不行了”……
不过大家不必过分焦虑，咱们主要讨论的是硬拉对更广泛健身群体的诸多益处，从这个层面出发，并不是说你一定要做到极限硬拉重量或者通过硬拉建设多少肌肉。任何一个动作都不可能适合所有人，如果你的健康状况或身体结构不适合做硬拉，也没必要强迫自己练习。
硬拉训练的注意事项：
在进行硬拉之前应该做好充分热身，确保动作标准，避免不良姿势造成的伤害。新手可以先徒手或用小的哑铃、壶铃等熟悉动作模式，再逐渐增加重量，不要急于求成。必要时可考虑佩戴护腰带来提供额外的支撑。最后就是避免过度训练，要给身体足够的时间恢复。如果是大重量硬拉训练，每周最多练2次即可。
你会把硬拉列入日常的训练计划中吗？可以在评论区留下你的心得体会。下一篇我们会继续讲解关于硬拉的各种变式，以适用不同的群体需求。感兴趣的小伙伴可以持续关注哦~
