推荐2个臀腿塑形动作，居家就能做，还可以替代有氧！
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2024-12-11 17:03
北京
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看到这篇的小伙伴有福了！因为今天推荐的这俩动作不一般，是国家健身健美集训队主教练、培养出2位世界冠军的自然健美教父——王严老师亲传的！![]()
优点是无需器械，居家就能随便练，而且既可以起到有氧的燃脂效果，也能起到无氧的增肌塑形作用，尤其是对打造臀腿线条的好处可以说是绝绝子~想要训练更进阶一点的小伙伴还可以手持矿泉水瓶、哑铃等增加负重，进一步强化效果。![]()
缺点是，不太建议完全没有训练经验的小伙伴轻易尝试哈，相对来说，王严老师的动作更为高阶一点，适合有一定健身基础的人群，进一步增肌、塑形或雕刻肌肉细节。如果平时几乎没有运动经验，或者因久坐办公、长期静坐等不良生活习惯导致髋、膝关节灵活度有所下降的，贸然尝试可能会增加受伤风险。![]()
所以说训练动作没有最好，只有最适合。并且一定要注意动作细节，不要贪多贪快哦~动作核心是利用伸髋的功能，让臀部以及大腿后侧肌群得到锻炼。在跨步走的过程中，尽可能地减少膝关节的曲度变化，主要是通过屈髋向前迈步，伸髋的同时身体重心就向前移。且一步一步走到位，不要着急完成动作，可以每走一步双手都碰一下地面保持节奏，全程注意保持核心收紧、腰背挺直，避免腰椎代偿受伤。王老师的小tip：想象头顶和后侧脚的脚尖是通过一根棍子连着，后侧脚往前的同时就联动抬头。（有点提线木偶既视感？）小编现身说法：前几天试着在家直向跨步来回走了100步，而且是空手无负重。没想到第二天屁股和大腿后侧酸疼的要命![]()
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王严老师的训练法我先服为敬。动作核心依然是髋关节主导，通过外斜式交替行走的方式，更加刺激臀部上沿的肌肉，也就是我们普遍理解的上臀。上臀更加饱满且外翻的话，视觉效果也会更翘。![]()
行进过程中保持膝关节微曲，然后向左右对侧这两条线斜向交替跨步走，利用伸髋的功能驱动身体行走，和上一个动作的相似之处是，后面的脚和头顶是联动的感觉，也是头一抬后脚就往前迈，也是要注意全程核心收紧，不能塌腰弓背。
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更进阶一点的方式是加入身体的回旋，上半身与下半身的扭转接近90度，如下图王老师的亲身示范。臀部上沿的感受会更明显，但同时对身体的平衡性、胸椎的灵活性等要求也会相对增加。![]()
小伙伴们可以这就尝试练起来，看是不是上臀立马都有充血饱满的感觉啦![]()
作为国家健美集训队主教练、曾培养出2位世界冠军、多位全国冠军的王严老师，现任赛普健身总导师。他独创的王严健身法经过诸多赛普学员的检验，可以轻松实现增肌干净且高效，减脂的同时也不掉肌肉。想学健身的小伙伴有福啦，来赛普就可以学到世界冠军都在用的训练方法哦~
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