全国有一亿人在假装健身，你还相信网红健身速成大法嘛？
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2024-12-10 17:03
北京
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最近健身话题#1亿人在假装健身#又上了热搜，以及媒体公布的数据、关于《运动消费趋势报告》和公开数据测算表明：“有一亿人买了运动装备却很少运动，办了健身卡却很少去健身”引起大家热议![]()
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（图源网络）
你是不是这“假装健身的一亿人”中的一分子？？？![]()
实际上，很多人并不是刻意要假装健身，而是没有找对健身方法，方法不对努力白费，效果不佳，动力更没~咱们就举一个最简单最常见也是很多人最关心的问题：想要练出腹肌，却总是腰疼腿疼？看过无数篇网红腹肌速成大法，腹肌却依然波澜不惊？今天咱们就来讲讲，常见的腹肌训练错误现象，希望能帮助大家少走弯路。![]()
不知道大家注意到没有，很多网络健身文章中和健身APP中推荐的动作，有很多都是结合了屈髋的动作甚至屈髋占据主导的动作。![]()
（图源网络，仅供示意）
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（图源网络，仅供示意）
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（图源网络，仅供示意）
这些都是屈髋占据主导的腹肌训练动作，说白了很多人在练的时候，主要就是“动动腿”。想要练到下腹的心很焦灼，却总是抓不到重点！（PS：并不是说这些动作就练不到腹肌或者没用，而是对于很多新手小白来说，腹肌力量本来就弱，更难找到腹肌的发力感）大家要知道腹肌的主要收缩功能是使躯干屈曲和旋转，就是“弯腰背和伸腰背”，而不是髋关节屈曲。![]()
（图源网络，仅供示意）
负责髋关节屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是说，这些结合了屈髋或者屈髋占据主导的动作，很大程度上练习的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髋屈肌群。这也是为什么很多健身者，尤其是新手，在腹肌训练初期，腹肌感觉不大，但是腿部肌肉超级酸痛的原因所在！![]()
在这里就可以引用“仰卧起坐”这个经典案例了。仰卧起坐是一个传统的腹部训练动作，但是近些年却逐渐被叫停。在此不讨论错误的仰卧起坐训练模式给颈椎腰椎带来的危害等。单从腹肌训练的角度讲，仰卧起坐并不是一个高效的动作。因为一个全程的仰卧起坐分为躯干屈曲和髋屈两部分，真正能够刺激到腹肌的是动作的前半程，即躯干屈曲部分，后半程腹肌虽然在保持静态收缩，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髋。所以现在“半程”仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同样道理适用于其他训练动作，躯干屈曲、侧屈、和旋转占据主导是腹肌训练选择动作的黄金标准。![]()
卷腹（“半程”仰卧起坐）
即使对腹肌训练动作进行了筛选，仍然会有很多训练动作会用到屈髋肌群，比如悬垂举腿，“两头起”等动作。这里有个小窍门就是在动作过程中屈膝来做，这样可以减小屈髋阻力，使训练者集中精力控制整个腹直肌去发力。![]()
但是小技巧不是根本解决办法，更多的还是要学会目标肌群的孤立发力，抑制其他例如悬垂举腿中，屈膝会缩短肌肉，减少股直肌髂腰肌的发力。多了解肌肉的结构和收缩功能，会对训练者在理解动作和选择动作方面有非常大的帮助。针对性训练，就是把你的腹肌分成几块去进行训练，比如：上腹、下腹、侧腹……。当然纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位。这就需要你起码掌握一些健身的底层逻辑、人体肌肉、关节、骨骼等方面的分布和作用等。而不是盲目模仿健身网红和健身app的训练方法、动作，因为训练水平高低不同，每个训练者身体条件也有所不同，盲目模仿不仅不会有较好的健身收益，更有可能增加损伤风险。当然啦，如果你想要系统学习健身知识，拥有健身教练一样的身材，和健身教练一样专业，也可以来赛普健身教练培训基地哦。赛普专业培养健身教练14年，迄今已有130000+专业健身教练在全国各地的健身房发光发热。也有很多人并没有职业需求，而是出于对健身的热爱加入赛普。改变身材、改变气质、改变事业，甚至改变人生的故事，每天都在上演。![]()
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