到底什么是翘臀不粗腿？
臀部肌群精准发力，尽可能减少腿部肌群代偿，达到臀腿比例协调的状态。在动作选择方面，翘臀不粗腿的动作选择，应侧重强化臀部和大腿后侧链，同时维持大腿前侧的围度或者说防止大腿前侧过度增长。
但是，小编必须把话说在前面：不可能有极其纤细的筷子腿配上超大超完美蜜桃臀哈，这种压根违背生理学发展的情况不在今天的讨论范围内；
其次，追求翘臀不粗腿的大多是以紧致塑形为主要诉求的女性，但即使是追求强壮大腿的男性，也可以继续看下去，把这套训练计划放在臀腿训练的热身之中，也是非常不错的选择。
今天咱们就来推荐一套自重超级组，自重就是可以不用器械，徒手训练，超级组顾名思义，动作及组数都比较多。建议以下每个动作完成12-15次，中间无休息，可以单、双侧动作交替进行，让单侧臀部有休息机会。
先来学习一下具体动作
单侧训练
俯身髋外展
俯身后抬腿
蚌式开合
单腿臀桥
站姿后抬腿
双侧训练
俯卧伸髋
臀桥
推荐3种不同的练法，大家可以根据自己的训练经验、训练需求去安排不同的训练方式：
新手推荐练法
直接自重进行3遍，作为一次完整训练。
进阶推荐练法1
把自重超级组作为热身，臀部肌群充分激活，就可开始其他高强度的负重训练。
进阶推荐练法2
绑上弹力带增加阻力，把自重超级组重复进行3-5遍，作为一次完整的训练。
