健身语录
运动是身体能量的循环与再生，它让我们在消耗与恢复中，不断焕发新的生机！
科学运动小贴士
运动治疗通常从简单的运动开始，这些运动旨在帮助客户重新建立基本的运动模式和身体协调性。随着客户身体功能的恢复和增强，运动难度逐渐增加，以挑战和进一步提升客户的体能和运动能力。这种从简单到复杂的运动干预不仅有助于客户逐步适应运动，还能有效避免运动损伤。
肩臂训练专题（二）
1
热身与激活
训练目标：增加肩部活动性，激活肩带肌群
背靠墙站姿，臀、背、后脑贴住墙面，收紧腹部，保持脊柱自然生理曲度，双臂屈曲外展贴于墙面。
双臂伸直举过头顶向上延伸，然后屈臂还原动作，同时肩胛下沉后缩。
2组，每组20个。
训练目标：激活三角肌和肩带肌群
弹力带中段固定在腹部同高的位置，双手握住两端保持张力，站姿屈臂外展，收腹挺直身体。
呼气，双臂对抗保持张力，向上推举过头顶；吸气，还原动作，同时肩胛骨下沉后缩，然后重复以上过程。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
拉力器-坐姿肩部水平划船
目标肌肉：三角肌后束、冈下肌、菱形肌、斜方肌中下束
选择合适的抗阻负荷，双手握住宽把，坐姿收腹背挺直，双臂伸直前平举。
呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，同时肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。
4组，每组15~20RM。
02
哑铃-坐姿俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、三角肌中束
双手持哑铃，坐于平板凳，直背俯身，收紧腹部，双臂微屈置于两侧。
呼气，对抗哑铃重量，双臂侧平举至肩部水平位，收紧目标肌肉；吸气，离心控制动作还原，重复以上过程。
4组，每组12~15RM。
03
哑铃-坐姿阿诺德推举
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
双手持哑铃坐于平板凳（初学者建议背靠哑铃凳），直背收腹，双手屈曲外展，掌心朝内。
呼气，对抗哑铃重量，双臂朝外向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。
（1）负荷由小→大，20~10RM
（2）负荷由大→小，10~20RM
04
平板凳-仰卧撑
目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束
双手反向支撑平板凳，臀部悬空，双腿并拢伸直，收腹直背。
吸气，双臂屈曲，控制臀部缓慢下降，至肩部前方稍有拉伸感；呼气，双臂伸直，撑起身体，收紧肱三头肌。
肩痛或肩部不稳定者谨慎练习。
4组，每组20个。
3
整理拉伸
三角肌后束拉伸
肱三头肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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