健身语录
每一次的汗水挥洒，
都是在为身体充电，让生命的引擎保持
最佳状态，驱动我们前行。
科学运动小贴士
无论采取何种训练方式，安全性是首要考虑的基本因素。确保训练的安全性，不仅是保护自身健康的基本要求，也是实现长期训练目标和享受运动乐趣的前提。
胸部训练专题（三）
1
热身与激活
训练目标：动态伸展肩胸肌群，强化脊柱灵活性
站立姿势，双脚与肩宽，双臂前平举，掌心相对，收腹直背挺胸，脊柱保持自然曲度。
吸气，向后转体，骨盆和左侧手臂保持固定，右侧手臂指向身体后侧，使肩胸肌肉伸展；呼气，还原动作至起始姿势，换对侧进行。
2组，每组20个。
训练目标：激活前锯肌、菱形肌、斜方肌等肩胛带肌
双手俯撑在瑜伽垫，手与肩宽，双腿并拢伸直，脚尖着地，收紧腹部，使身体从头部到脚跟形成一条直线。
吸气，保持手臂固定，使肩胛骨后缩靠近脊柱，这有助于激活菱形肌和中下斜方肌；呼气，使肩胛骨前伸远离脊柱，这有助于激活前锯肌。
将注意力放在肩胛骨的控制上。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
弹力绳-平板卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
弹力绳中段固定在肩部水平位，确保弹力绳张力适中，双手握把手，仰卧在平板凳，双脚踩地，核心收紧，保持身体稳定。
呼气，对抗弹力绳阻力，双臂向上推举，同时感受胸大肌收缩；吸气，控制还原动作使胸大肌稍有拉伸，然后重复该过程。
4组，每组20个。
02
史密斯-平板卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
调整器械至自己舒服的位置，根据自身情况选择合适的杠铃片，并扣好安全卡扣。
仰卧姿势，杠铃杆置于胸部正上方，双手正握杠铃，握距略宽于肩宽，双脚踩实地面，收紧腹部和臀部，保持身体稳定。
呼气，对抗杠铃，向上推举，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作还原，至胸部稍有拉伸，然后重复该过程。
（1）负荷由小→大，15~6RM
（2）负荷由大→小，6~15RM
03
器械-坐姿推胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
器械调整至自己舒服的位置，根据自身情况选择合适的杠铃片提供阻力，坐姿臀背紧贴靠垫，收腹直背挺胸，脊柱处于中立位置，双手正握把手。
呼气，对抗阻力，将把手向前推举，收紧胸大肌；吸气，离心还原动作，至胸部稍有拉伸，重复该过程。
（1）负荷由小→大，15~6RM
（2）负荷由大→小，6~15RM
04
常规俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
双手撑地，间距略宽于肩，双腿并拢伸直，脚尖撑地，收紧核心，使身体从头部到脚跟形成一条直线。
吸气，手肘向两侧屈曲，与身体大约呈75°夹角，控制身体靠近地面；呼气，双手推地，伸臂推起身体，并收紧胸大肌，然后重复该过程。
4组，每组力竭。
3
整理拉伸
泡沫轴-肩胸滚压
肩胸拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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