【每日一练】腹部训练经典动作解析(三)

健康   2024-10-16 10:00   湖南  

健身语录

让自律成为习惯,

让健康成为常态。


科学运动小贴士


 动作的正确性应始终建立在符合关节结构特点的基础之上。许多健身爱好者在追求发力顺畅和肌肉刺激感时,可能会不自觉地采用一些看似高效但实际上有害的错误动作。这些动作虽然在短期内可能带来显著的训练效果,但长此以往,却会大大增加关节损伤的风险。





腹部训练专题(三)


1

热身与激活

训练目标:激活腹部肌肉,增强脊柱灵活性

  • 稳稳地坐在瑜伽球上,保持身体平衡,双腿分开,双脚踩实地面,收腹直背,双手置于头后。

  • 呼气,扭转并俯身,使对侧肘膝相触;吸气,还原动作,换对侧进行。

2组,每组20个。


训练目标:激活腹横肌,增强核心稳定性

  • 双手肘撑在瑜伽垫,肘与肩宽,双腿伸直分开略宽于肩,收紧腹部,背部平直。

  • 呼气,屈髋抬臀,使身体呈现一个倒V字形,同时进一步收紧腹部;吸气,缓慢还原动作,重复该过程。

  • 注意抬臀时不要弓背,背部始终平直。

2组,每组20个。


2

主体训练


01

仰卧卷腹

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌

  • 仰卧在瑜伽垫,双手置于头后提供支撑,双腿屈曲踩实垫面,保持骨盆稳定,收紧腹部和盆底肌,为接下来的动作做准备。

  • 呼气,屈曲脊柱,使上背部抬离地面,进一步收紧腹部;吸气时,缓慢还原到起始姿势,在还原过程中,同样保持腹部收紧。

  • 注意手不要用力掰头部,下巴保持微收。

4组,每组20个。


02

平板凳-仰卧屈腿反向卷腹

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

  • 仰卧在平板凳,双手固定在头部上方,双腿并拢伸直,收紧腹部,做好动作准备。

  • 呼气,屈腿抬臀,反向卷腹,进一步收紧腹部;吸气,控制动作缓慢还原,始终保持腹部张力,重复以上过程。

4组,每组12~15个。


03

拉力器-绳把坐姿卷腹

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌

  • 选择适当的抗阻负荷,双手握绳把置于头部两侧,坐姿直背收腹,保持骨盆稳定。

  • 呼气,对抗拉力器阻力,屈曲脊柱,进一步收紧腹部;吸气,控制动作缓慢还原,保持腹部张力,重复以上过程。

 4组,每组15~20RM。


04

罗马椅-站姿侧屈

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

  • 将罗马椅调节到适合你个人身高和舒适度的位置,侧身髋部置于靠垫,双脚踩实挡板,双手置于头后,收紧腹部,背部挺直。

  • 呼气,髋部固定,身体侧屈,收紧腹斜肌;吸气,控制动作缓慢还原,并使腹斜肌得到伸展,然后重复以上过程。

4组,每侧15~20个。


3

整理拉伸


腹直肌拉伸


腹斜肌拉伸


以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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